яйце

Білок і їжа

Яйця є втіленням білкової та м’язової їжі. Однак не слід недооцінювати інші продукти, що містять принаймні стільки ж білка, скільки яйце.

Яйця посідають високе місце у списку найкращих постачальників білків. Це головним чином завдяки високому вмісту білка та високій біологічній цінності. Він розповідає, скільки білка може зробити ваше тіло з їжею. Чим вища біологічна цінність, тим краще, адже тоді ваш організм може перетворити велику кількість харчового білка у власний білок організму. Тваринний білок, наприклад з яєць, а також з молочних продуктів та м'яса, має вищу цінність, ніж білок з рослин. Але це не повинно заважати їсти рослинні білки. Якщо ви поєднуєте між собою різні джерела білка, наприклад локшину з горохом як гарнір, амінокислоти в їжі доповнюють одна одну, полегшуючи засвоєння.

Скільки білка має яйце?

1 яйце (розмір М) забезпечує в середньому близько 7 грамів білка. До речі, більша частина білка міститься в яєчному жовтку, а не в білку, як можна було очікувати. Однак жовток також містить більше жиру і більше калорій. Але викидати його не слід. Оскільки більша частина поживних речовин у морозиві, включаючи здорові жирні кислоти омега-3, залізо, біотин та вітаміни А, В, Е та D містяться у жовтку. І, крім того, дослідження показали, що жовток не настільки шкідливий для нашого рівня холестерину, як передбачалося.

Але інші продукти харчування можуть напрочуд добре конкурувати з точки зору білка з яйцями. Оскільки не лише яйця, м’ясо та риба є першокласними білковими бомбами, тут є й інші недооцінені постачальники білків.

Горіхи та насіння містять приблизно 26 грамів білка на 100 грамів

Горіхи - це не тільки чудова закуска, вони також є одним із неправильно зрозумілих постачальників білків.

Арахіс або арахіс
арахіс або арахіс містять найбільшу кількість білка. Ви можете їсти його акуратно або насолоджуватися ним у вигляді арахісового масла. 100 грам арахісу містять приблизно 25 грам білка. Наприклад, якщо ви з’їдаєте 2 столові ложки (20 грам) арахісу на день, ви з’їсте від 10 до 12 грамів додаткового білка.

Ви також можете переробити арахісове масло у свій домашній білковий коктейль, змішати його з гранолою або накрити ним млинці. Мигдаль та інші горіхи теж мають чудовий смак і забезпечують білок та різноманітність у вашому раціоні.

Мигдаль та кеш'ю (кеш'ю)

40-грамова порція мигдалю (еквівалентно приблизно 23-25 ​​штукам) забезпечує стільки ж білка, скільки яйце, тобто 7 грам (100 грамів мигдалю містять 19 грамів білка). Крім того, у мигдалі багато здорових жирних кислот і клітковини. Кешью містить стільки ж білка, скільки мигдаль, але вони містять лише половину клітковини мигдалю .

Гарбузове насіння

Ви можете прикрасити свій салат 2 столовими ложками гарбузового насіння, і ви вже додали 8 грамів додаткового білка. Ви також можете подрібнити ядра, як волоські горіхи посередині. Вони мають трохи горіховий і злегка кремовий смак завдяки високому вмісту жиру. Більшість жирів належать до групи поліненасичених жирних кислот, і вони надзвичайно здорові, особливо для вашого серця. Окрім того, що насіння гарбуза багате білком, воно також містить багато вітамінів групи В, що робить їх ідеальною закускою для додаткової концентрації. Навіть із вмістом вітаміну Е, насіння гарбуза досягають пікових рівнів і підтримують травлення завдяки багатьом здоровим клітковинам, які працюють належним чином.

Цільнозернові макарони містять 13 грамів білка на 100 грамів

Макарони з цільної пшениці містять стільки ж білка, скільки макарони з твердих сортів пшениці, але забезпечують клітковину більш ніж удвічі, а також значно більше калію, фолатів, магнію та заліза. До речі, варена локшина містить 7 грамів білка на 100 грамів. Як і вівсянка, макарони з цільної пшениці є гарним поєднанням білка та складних вуглеводів. Це триває довго, воно забезпечує ваше тіло великою кількістю білка та ароматизаторів, крім того, абсолютно дивовижне. Ви можете поєднувати найінтенсивнішу ароматну локшину практично з будь-чим.

Овес містить 13 грамів білка на 100 грамів

Вівсянка - ідеальна їжа для спортсменів. Вміщений білок (13 грамів на 100 грам) змушує м’язи рости, а вуглеводи з довгим ланцюгом - ідеальне паливо, яке забезпечує ваше тіло великою кількістю енергії під час тренувань. Складні вуглеводи також підтримують постійний рівень інсуліну і не виганяють вас, як тост або блискучий хліб, без потреби. Це триває довго і збільшує ваші показники. З невеликою кількістю молока ви забезпечуєте своє тіло великою кількістю білка, хороших вуглеводів, а також багатьма важливими вітамінами, такими як вітамін В1 і вітамін В6.

Сочевиця містить 12 грамів білка на 100 грамів

Сочевиця буває у багатьох варіаціях, і всіх їх об’єднує одне: вона надзвичайно здорова. Висушені вони містять трохи менше 24 грамів білка на 100 грамів. Оскільки бобові при варінні замочують у воді, 100 грамів вареної сочевиці містять 12 грамів білка на 100 грамів. У той же час вони містять менше калорій, ніж рис або макарони, але містять більше мінералів та мікроелементів, таких як магній, цинк, фосфор та залізо. Здорова комбінація білків, вуглеводів та клітковини, що насичуються довгим часом, і вуглеводів у крові повільніша, уникнення тяги та стрибків цукру в крові. До речі, сочевиця особливо смачна як салат або в рагу.

Грецький йогурт містить 9 грамів білка на 100 грамів

Вже 100 грамів грецького йогурту забезпечують близько 9 грамів білка, вдвічі більше, ніж звичайного йогурту. Крім усього іншого, грецький йогурт містить більше корисних молочних кислот, ніж звичайний йогурт. Важливо: Зверніть увагу на правильну назву при покупці, оскільки «грецький тип йогурту» не має нічого спільного з оригінальним грецьким йогуртом. Завдяки способу приготування він містить менше білка, ніж оригінальний грецький йогурт.

Квасоля Фава містить 7 грамів білка на 100 грамів

Квасоля містить не тільки велику кількість білка (7 грам на 100 грам), але і багато клітковини, яка допомагає травленню і зв’язує токсини. Крім того, вони забезпечують ваш організм великою кількістю заліза, кальцію, вітаміну С і вітамінів групи В. Нуклеїнові кислоти в квасолі поділяються на нуклеотиди в кишечнику. При регулярному вживанні квасоля омолоджує клітини. Вони добре вписуються в салати і як гарнір до великих страв.

Брюссельська капуста містить 4 грами білка на 100 грамів

Брюссельська капуста також є однією з найбільш нехтуваних овочів серед постачальників білка, але вона містить більше 4 грамів білка на 100 грамів. Одна порція (200 грам) вже містить 9 грамів білка. На жаль, здоровий брюссельський коул не для всіх. Причиною цього, як правило, є трохи гіркий смак. Але крім високого вмісту клітковини, саме ці гіркі речовини роблять брюссельську капусту здоровою, оскільки вони забезпечують травлення на шляху.

Брокколі містить 3 грами білка на 100 грамів

Калій, кальцій, залізо, магній, хром - список корисних інгредієнтів Брокколі може тривати ще досить довго. Але брокколі також може оцінювати вміст білка - велика стандартна порція брокколі у кількості 200 грамів забезпечує 7 грамів білка. Однак треба визнати: хоча рослинний білок не настільки корисний для організму, як тваринний, поєднання обох є неперевершеним!

Молоко містить 3 грами білка на 100 грамів

Всього лише склянкою молока (200 мл) ви засвоюєте стільки ж білка, скільки і яйцем, тобто 7 грам. До речі, жирність молока значення не має. Через збільшення кількості веганів та людей, які відмовляються від молока через непереносимість лактози, альтернативи молоку стають все більш популярними. Але за вмістом білка мигдальне та кокосове молоко не можуть досягти навіть коров’ячого. Виняток: соєве молоко, але це також піддається критиці. Але це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від молока або альтернативних варіантів молока. Тому що це стосується: доза виробляє отруту. А склянка молока нікому не шкодить. Особливо, якщо у вас готове свіже молоко з органічної трави.