Сирий матеріал
Як артишок або ківі, серед інших
Як (і чому) додавати клітковину у свій раціон
15 здорових овочів, які ви можете з’їсти
Хоча це правда, що клітковина необхідна для кишковий транзит, Це також правда, що протягом багатьох років у цьому було багато плутанини. "Багато разів основною причиною кишкових проблем є не низьке споживання клітковини, а жирів, оскільки багато людей обмежують їх через погану репутацію, яка супроводжує їх роками", - каже експерт з здорових звичок Наталія Кальвет.
Експерт посилається на ненасичені жири присутні в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, авокадо, оливки або насіння, які разом із клітковиною допомагають забезпечити нормальну роботу нашої травної системи. На запитання, чи існує стандартна частота випорожнень, Кальвет зазначає, що це залежить від кожної людини, але це нам слід хвилюватися «якщо ми відчуваємо набряк, дискомфорт або якщо нам важко евакуюватися ”, що повинно змусити нас переглянути свої звички і, можливо, збільшити споживання клітковини та корисних жирів.
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Перший "розчиняється у воді і міститься в таких продуктах, як бобові, бульби, фрукти та в злаках, таких як овес", пояснює Кальвет. Зі свого боку, нерозчинна клітковина, також рекомендована, але менш ефективна, "здійснює кишковий транзит, не змінюючи себе, досягає товстої кишки, і саме там вона ферментується і знаходиться перш за все в цільного зерна".
Експерт рекомендує робити ставки, особливо на споживання розчинної клітковини, та попереджає, що надмірне споживання нерозчинної клітковини може навіть спричинити проблеми. Все це в супроводі регулярне вживання здорових для серця жирів і завжди маючи на увазі, що за вівсянкою є клітковина - суперпродукт, який багато людей включають у свій сніданок у вигляді напоїв, каш, мюслі чи мюслі. Всі ці продукти є добрими джерелами клітковини і, отже, союзниками нашого травного здоров’я.
Це має 3 г клітковини на 100 г. порівняно з 5,6 г вівса, але це правда, що споживання двох-трьох штук легко і гарантує дуже велике споживання клітковини. Є ідеальний фрукт для початку дня і активізують травну систему, ідеально поєднуючись з мисою каш з вівсом.
Кальвет рекомендує всім, у кого є проблеми з евакуацією за певних обставин, таких як подорожі, спробувати розпочати день з ківі, який крім волокна він багатий кальцієм, калієм і вітаміном А. Порівняно з новозеландським ківі, яке ми зазвичай зустрічаємо на ринку, доцільно робити ставку на атлантичний ківі, який виробляється в Астурії та Галичині, набагато більш стійкий і з приємним солодким смаком.
Яблуко
Це ще один з фруктів, найбагатший клітковиною, с 4,4 г, якщо взяти його зі шкірою. Це також, ситна та живильна і Кальвет рекомендує завжди приймати його цілим, таким же, як і решта фруктів. “Натуральні соки слід вживати своєчасно з різних причин. По-перше, коли ми п’ємо сік, ми в результаті споживаємо три-чотири шматки фруктів, що є великою кількістю вільних цукрів, а по-друге, тому, що саме в цілому фрукті ми знаходимо клітковину, не кажучи вже про те, що соки майже не насичують ", - пояснює експерт.
Таким чином, як яблуко, так і інші фрукти, багаті клітковиною, такі як малина або груша завжди слід приймати цілими і зі шкірою скористатися всіма розчинними волокнами, які вони мають.
Горіхи є переможцями для здоров’я травної системи - крім здоров’я серцево-судинної системи - адже вони не лише забезпечують клітковину, але й здорові жири і хороша кількість білки на рослинній основі.
Хороший рецепт, який допоможе кишковому транзиту - це приймати щоденну миску з вівсяними пластівцями, фруктами, такими як ківі або яблуко, і супроводжувати її кількома горіхами, які також вони ситні і вони мають велику кількість мінералів, таких як натрій, калій, кальцій або магній.
Артишок
Це, разом з брокколі, один із зіркових овочів з точки зору клітковини, с По 5 г по 100 г., хоча Кальве наполягає на тому, що не зручно захоплюватися певною поживною речовиною. "Найкраще вживати різноманітні овочі, фрукти та овочі, тому що якщо ми це зробимо, ми гарантуємо споживання всіх поживних речовин, оскільки кожен шматок має тип вітамінів і мінералів".
Дієтолог з La Gastronòmica Клара Антунес погоджується з нею: «якщо ми маємо збалансовану дієту, засновану на принципі споживання овочів та фруктів, якщо не призначено лікарем, нам не потрібно буде робити акцент на конкретній їжі, тим більше - на добавці. ".
Зелений горошок
Це велике забуте, коли ми говоримо про це овочі, Ну, багато людей не знають, що горох - це не тільки бобові культури, а й те, що він є одним із тих, що містять більше клітковини, з 5 г/100 г.. Він дуже добре працює як основа для будь-якої страви в поєднанні з найрізноманітнішими продуктами, а також у ньому дуже мало калорій, калій, натрій, вітамін А і магній, серед інших поживних речовин.
Для кальвету як горох, так і інші бобові культури, такі як сочевиця або нут, повинні разом з овочами припускати щонайменше 50% кожного прийому, Тоді як коренеплоди та цільні зерна - також багаті клітковиною, але нерозчинні - повинні бути гарніром. "Йдеться про повернення до класичної харчової піраміди, яка робить ставку на споживання злаків над овочами та надає пріоритет овочам", - пояснює експерт, який закликає завжди вибирайте цілісні версії рису, хліба та макаронних виробів, "оскільки в рафінованих ще менше клітковини".
Гарбузове насіння
Насіння гарбуза, поряд з чіа, є найбагатшими клітковиною, с 18 г на 100 г., рекордну цифру, яку слід занести, оскільки ми, як правило, їмо їх у невеликій кількості. Непогано звикнути додавати жменю салатів чи сніданків, оскільки вони також мають хорошу кількість фолієва кислота, кальцій, магній і калій.
Слід також мати на увазі, що клітковина не відповідає виключно за наш кишковий транзит, що може бути змінено внаслідок зміни звичок, стресу або, за словами Кальве, "дисбалансу в електролітах, таких як натрій або калій, які можуть запобігти нам від походу у ванну ”. У цьому сенсі тренер рекомендує “не турбуйтеся надмірно про сіль що ми споживаємо до тих пір, поки кров'яний тиск хороший і походить від солонки, а не від ультра-оброблених, оскільки іноді дефіцит натрію це може змусити нас не ходити в туалет правильно ".