Хоча загалом кістка вважається твердим матеріалом, який в основному складається з кальцію та інших мінералів, кісткова тканина набагато складніша.
З поживної точки зору, співвідношення кальцій/фосфор, магній і вітамін D відіграють важливу роль у догляді за нашими кістками. Важливо, щоб у наш раціон харчування входили продукти з кальцієм і багатими фосфором і магнієм, щоб годувати наші кістки. Нестача кальцію впливає не тільки на наші кістки та здоров’я зубів, але також є причиною судом та травм м’язів.
Чому так важливо включати в наш раціон продукти з кальцієм, фосфором та вітаміном D?
кальцію Це найпоширеніший мінерал у нашому організмі, і він становить 1,5-2% маси тіла у дорослих. Це не тільки частина кісток і зубів. а також регуляторні функції (хоча 99,1% міститься в кістковій тканині, що є більшістю мінеральних речовин).
Їжа з кальцієм
Молочні продукти. Основним джерелом цього мінералу є молоко та молочні продукти. знежирене молоко містить такий же відсоток, як і незбиране молоко хоча засвоюється гірше оскільки при видобуванні жиру втрачається вітамін D, що збільшує біодоступність кальцію. Додатково скажіть, що лактоза, присутній у молочних продуктах, сприяє засвоєнню кальцію в тонкому кишечнику разом з деякими амінокислотами. Тому для хорошого засвоєння кальцію та вітаміну D молочні продукти переважні цілі, а не знежирені.
горіхи (фундук, мигдаль, ...) і овочі (соя, квасоля, нут, ...), і зелені листові овочі (крес-салат, мангольд, осот, ...) - також хороша їжа з кальцієм. Однак у цих випадках поглинання кальцію може бути обумовлене наявністю фітатів (рослинна клітковина) і оксалати (шпинат, крес-салат, мигдаль, волоські горіхи, насіння кунжуту, петрушка, ...), які вважаються антинутрієнтами, оскільки зменшують біодоступність мінералів, таких як кальцій або магній.
Інший їжа з кальцієм: насіння кунжуту та насіння соняшнику; риба, яку їдять з колючкою (сардини, анчоуси.), оскільки цей мінерал накопичується в скелетах тварин.
Фосфорна їжа
Дефіцит фосфору трапляється рідко, оскільки його багато в їжі, що вживається зазвичай. Фосфор дуже присутній у:
- Білкова їжа тваринного походження: м'ясо, риба та яйця.
- Овочі: квасоля, нут, сочевиця, а також горох.
- Крупи (хліб, макарони, кукурудза).
- Молочні продукти, особливо сир.
Продукти з магнієм
Магній - ще один важливий мінерал для підтримки мінералізації та структури кісток. Окрім того, що знаходиться в кістці, на рівні м’язів та інших м’яких тканин є також магній, в якому він бере участь у багатьох реакціях, пов’язаних із синтезом білка, виробленням енергії та скороченням м’язів та серця, серед багатьох інших.
Джерела магнію
Хорошими джерелами магнію є горіхи, насіння та бобові (соя, квасоля, нут). Це також надає овочі (мангольд, шпинат), молочні продукти (сир), крупи, і меншою мірою м'ясо та риба.
Їжа з вітаміном D
Рекомендується приймати продукти, багаті вітаміном D, оскільки він відіграє основну роль у всмоктуванні кишечника кальцію та фосфору та бере участь у кальцієво-фосфорному гомеостазі організму.
Джерела вітаміну D
Рівні вітаміну D залежать не лише від дієти, а й від синтезу в шкірі внаслідок перебування на сонці, розважливості та уникання годин максимального опромінення. Існує не так багато продуктів, що містять цей вітамін, і, будучи розчинним у жирі, він міститься у жировій частці продуктів, таких як:
- Риба (синя риба), ікра та печінка білої риби.
- Яйце.
- Цілісні молочні продукти молоко та цільні йогурти, масло, вершки. Хоча останні, будучи багатими насиченими жирами, також повинні контролюватися в харчуванні людей з проблемами дисліпідемії.
- З іншого боку, ми знаходимо на ринку продукти, до яких вони були додані, такі як крупи на сніданок збагачений.
Хоча неминуче, що, як і інші системи, кісткова тканина зазнає змін, спричинених процесом старіння, це слід враховувати хороша дієта та фізичні вправи сприятимуть покращенню якості кісток у похилому віці. Особлива згадка про втрата кісткової маси у жінок, що збігається з менопаузою і зменшення вироблення естрогену, яке зазвичай помітно після 45 років. Резорбція перевищує утворення кісток, і відбувається демінералізація.
Стаття Ізабель Лопес
Дієтолог-дієтолог, фахівець з профілактики ожиріння.
Ступінь в галузі харчових наук та технологій. Диплом з питань харчування та дієтології людини. Аспірант з питань харчування та ожиріння. В даний час він є частиною команди з питань харчування в Advance-Medical (Teladoc Health).