Чи потрібні вони нам? Можливо, так. Більшість жінок не вживають достатню кількість кальцію та вітаміну D. Попросіть свого сімейного лікаря або проконсультуйтеся з дієтологом.

Ненасичені жирні кислоти для захисту серця

Насичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в жировому шарі у вершковому маслі або м’ясі, тверді при кімнатній температурі. Поліненасичені жирні кислоти містяться в таких рослинах, як соняшник, кукурудза та жирна риба. Оливкова олія та авокадо містять мононенасичені жири.

Уникайте трансжирних кислот! Вони викликають серцево-судинні захворювання!

Готові торти та смажена на маслі їжа містять трансжирні кислоти. Вживання насичених жирних кислот може призвести до високого рівня холестерину та серцевих захворювань, тоді як мононенасичені жири допомагають запобігти їх виникненню. Транс-жирні кислоти є найбільш шкідливими для здоров’я, оскільки вони призводять до утворення вільних радикалів, які шкодять нашому організму. Вони містяться в тортах, хлібобулочних виробах (вироби з рафінованого борошна), морозиві та інших солодощах. Вони швидко виділяють енергію, раптово підвищують рівень цукру в крові і не містять клітковини, вітамінів та мікроелементів. У здоровій дієті до простих вуглеводів слід ставитися так само бережливо, як до жирів.

Які жири їсти?

Вживання жиру більшістю людей відбувається за рахунок споживання джерел білка (жирного м’яса, жирних сирів), жиру, що використовується для приготування їжі, та вживання їжі, яка не завжди очевидно містить жир. Деякі дослідження показали, що хоча насичені жирні кислоти можуть бути шкідливими, мононенасичені жирні кислоти та більшість поліненасичених жирних кислот є корисними. Але що означає багато чутий термін насичений і ненасичений? У насичених жирних кислотах тваринного походження та гідрованих рослинних оліях між атомами вуглецю немає подвійних зв’язків. У мононенасичених жирних кислотах, таких як оливкова та ріпакова олія, між атомами вуглецю існує подвійний зв’язок; і більшість рослинних олій мають множинні подвійні зв’язки.

Видимий шар жиру, такий як жирна частина м’яса або шинки, повинен бути видалений перед варінням або споживанням. Однак найбільшу проблему викликають «приховані» жири, які містяться в готових продуктах, таких як тістечка та пироги, фаст-фуди та багато інших не приготованих продуктів. Завжди читайте інформацію на упаковці готової продукції: подивіться, скільки жиру вони містять.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Будьте обережні при виборі продуктів. Корисні жири, такі як протизапальні та знижуючі холестерин жирні кислоти, включають жирну рибу, оливкову олію та нежирні сандвічеві креми та заправки для салатів з поліненасичених жирних кислот. Кожен містить ліноленову кислоту, яка разом з вітаміном Е благотворно впливає на серце. Уникайте маргарину та бекону, картоплі фрі, пончиків та круасанів.

Існує значна кількість продуктів, які мають “знижений” вміст жиру в порівнянні з іншими версіями продукту, але вони не є низькими. Багато продуктів позначаються як `` з низьким вмістом жиру '' або `` з низьким вмістом жиру '', але все одно містять багато калорій завдяки додаванню цукру.

Вітаміни, мінерали, мікроелементи

Порівняно з білками, вуглеводами та жирами, що складають організм, нам потрібні вітаміни та мінерали (Na, K, Ca, P, Mg) у значно менших кількостях. За кількома винятками, наша організація не може їх виготовити. Мікроелементи (Fe, Zn, Cu, Mo, Mn, Se, Cr, I), за винятком заліза, дуже малі, в міліграмах, мікрограмах, тому вони присутні лише в слідах в організмі.

Скільки їжі нам їсти? Іноді менше - це більше

Менший, ніж ми думаємо. Енергетичний вміст споживаної їжі вимірюється калоріями (кілокалорії та кілоджоулі відповідно), що є одиницею виміру кількості енергії, що виробляється під час горіння. Мета полягає в тому, щоб вживати стільки калорій, скільки потрібно вашій енергії, при цьому споживаючи потрібну кількість різних видів поживних речовин. Потреби жінок різняться залежно від їх віку та рівня активності.

Основна частина вашого щоденного раціону повинна складатися з вуглеводів. З них одна порція: скибочка цільнозернового хліба, 75 г вареного рису, макарони або червона квасоля, 175 г вареної картоплі, 120 г вареного гороху, квасоля, сочевиця або кукурудза, 150 г вареної брокколі, шпинат, морква, 1 шматочок помідора, яблука, груш, персиків, нектаринів або апельсинів, 2 зерна абрикосів або слив, 120 г ягід. Для жінок дуже важливі продукти, багаті кальцієм, які містяться в асортименті білків - частина з них: 50 г твердого сиру, 300 мл напівжирного молока, 150 г йогурту, 75 г мигдалю або консервів сардини, скумбрія або лосось. Подавання з іншими джерелами білка: 75 г червоного або білого м’яса, 1 яйце, 120 г риби.

Замініть кальцій і магній! Вони важливі для будь-якого віку для збереження здоров’я

Кальцій і залізо особливо важливі для жінок. Кальцій формує кістки і зуби, бере участь у процесі згортання крові та передачі подразників між нервовими клітинами. Разом з магнієм і фосфором, які також необхідні для побудови кісток і роботи м’язів, кальцій міститься в молоці, сирі, сирі, йогурті, тофу, зелених листових овочах і рибних консервах.

Щоб використовувати кальцій, організм потребує вітаміну D. Частково він надходить із різних продуктів харчування та дієтичних добавок у формі проліків, які перетворюються у вітамін D в нашій шкірі під впливом сонячного світла. Оскільки будівництво кісток і зубів триває і в підлітковому віці, і навіть у двадцятих роках, а дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу в літньому віці, важливо, щоб кальцій був частиною нашого щоденного раціону.

Добавки заліза в поєднанні з вітаміном С є найбільш ефективними

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну. Ця молекула забарвлює нашу кров у червоний колір і несе кисень і вуглекислий газ. Якщо у нас є дефіцит заліза, ми можемо бути втомленими. Це може статися через сильну менструальну кровотечу або коли ми не вживаємо достатньо вітаміну С, необхідного для ефективного засвоєння заліза. Залізо міститься у червоному м’ясі (наприклад, яловичині та баранині, печінці), морепродуктах, яйцях, брокколі, брюссельській капусті, горосі, шпинаті та цільнозерновому хлібі.

Будьте обережні при вживанні рідини!

Близько 70 відсотків нашого тіла - це вода, яка міститься в кістках, крові та кожній з наших клітин. Щодня з нашого тіла виходить близько півтора-двох літрів води: нам потрібно це компенсувати, вживаючи чисту воду. У більш прохолодний день рекомендується споживати від шести до восьми склянок (одна склянка відповідає приблизно 225 мл) води; в спеку нам може знадобитися вдвічі більше. Якщо ми п'ємо занадто багато, надлишок виводиться з сечею.

Харчові піраміди

Харчова піраміда була розроблена в 1992 році в США. Пізніше багато країн прийняли символ піраміди - незмінний або модифікований. Виберіть якомога більше широких смуг внизу пірамід.

Оптимальна західна дієта

добавки

Харчова піраміда була розроблена спеціалістами з питань харчування, щоб заохотити більше споживати складні вуглеводи, насичені жири та прості цукри.

Рекомендовані дози містять правильну пропорцію необхідних вітамінів, мінералів та клітковини. Фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя.

Традиційна середземноморська дієта

Середземноморська дієта включає багато рослинної їжі, особливо помідори, цибуля та часник, а також сир, йогурт та оливкова олія щодня.

Кілька разів на тиждень можна їсти рибу, птицю, яйця та солодощі. Червоне м’ясо, помірний алкоголь, зазвичай червоне вино кожні десять днів (максимум 2 склянки на день).

Канадська веселка

Канадські рекомендації щодо харчування включають кількість порцій чотирьох різних груп продуктів, які рекомендується з’їдати на день. Більшість порцій повинні надходити з групи круп, овочів та фруктів. Набагато менше слід вибирати із групи молочних продуктів, тоді як група м’яса повинна споживати якомога менше.