Особливі терміни прийому їжі під час набору м’язів та схуднення стають актуальною темою. Зокрема, що їсти перед тренуванням, щоб максимізувати результати своїх зусиль. Цілком можливо, що ви вже чули щось на зразок:

  • не їжте перед тренуванням, якщо хочете схуднути і більше спалювати натщесерце
  • можливо, цілком протилежне, що за дві години до тренування у вас є щось, але після тренування не є що їсти принаймні годину
  • Якщо ви хочете збільшити м’язи, прийміть BCAA або білок перед тренуванням
  • якщо ви не приймете білок і дозу BCAA відразу після тренування, ви, здається, тренуєтеся без потреби
  • щоб погіршити ситуацію, оскільки BCAA, як кажуть, неефективні, тому деякі замінили незамінними амінокислотами

Ну, якщо коротко, для звичайних смертних, які просто тренуються, щоб бути здоровими, сильнішими та виглядати краще, їжа перед тренуванням не грає такої великої ролі, як вони стверджують.

Якщо ви не займаєтесь спортом на елітному рівні, де дрібні деталі є вирішальними, піпетування та точні терміни прийому їжі перед тренуванням не дадуть вам стільки, скільки заявляється результат.

Щоб ви побачили, що я не просто жартую, я обґрунтую, поясни, а також покажу, як підходити до дієти перед фізичними вправами, бо вона все одно має свої переваги.

Варто вирішити, що їсти перед тренуванням?

Щодня ваше тіло руйнується і нарощує м’язи. Процеси синтезу (виробництва) білка та протеолізу (розкладання) постійно чергуються, і в технічному відношенні це називається білковим оборотом. За звичайних обставин та збалансованого харчування ці процеси знаходяться в рівновазі (принаймні до певного віку), а тому частка ваших м’язів та складу тіла суттєво не змінюється.

Але все інакше, коли в гру вступають вправи, чи то для схуднення, чи для набору м’язів. .

Дослідження показують, що швидкість синтезу білка зменшується під час посилення кардії, і хоча вона збільшується після тренування, швидкість розпаду м’язів також зростає, що з часом передує утворенню нових.

Отже, будь-яка вправа є по суті катаболічною (руйнує м’язи), особливо якщо ви робите вправу натщесерце.

Отже, принаймні одна з небагатьох заповідей щодо фітнесу відповідає дійсності - вправи не ростять м’язи, вони ростуть лише після вправ шляхом регенерації .

Отже, коли ми говоримо про досягнення кращої фігури, збільшення м’язових чи силових показників, важливо, щоб:

  • що під час об’єму швидкість синтезу білка перевищує швидкість розпаду м’язових клітин на тривалий час
  • під час схуднення швидкість синтезу білка була принаймні на рівні розпаду м’язових клітин, тому ви не втрачали м’язи і не виглядали виснаженими

Перш ніж вдатися до деталей і поговорити про те, що (не) варто їсти, слід пам’ятати кілька основних правил.

Правильна дієта перед тренуванням - це лише одна частина загального процесу. Якщо у вас немає основ на мізинці, як:

Не буде важливо, чи правильно ви розробили їжу перед тренуванням.

Це потрібно розглядати у правильному контексті. Завдання дієти перед вправами або відмова від неї має полягати в тому, щоб:

  • зменшити розпад м’язових клітин і почати синтез білка
  • забезпечити кращу продуктивність
  • круто тренуватися без втоми

Що їсти перед тренуванням, коли хочеться набрати м’язи

Як щодо білка

Якщо коротко, якщо ви з’їли більше 20 грамів білка протягом 3 годин до тренування, немає необхідності вводити BCAA, білкові напої або велику їжу. Вам просто потрібно їсти після тренування, оскільки спочатку ви не повністю засвоїли ці 20 грамів білка, оскільки різні типи білків засвоюються протягом різного періоду часу. Це пов’язано з тим, що перетравлення білка коливається від 1,3 до 10 грамів на годину .

Якщо ви не їли за 3-4 години до тренувань, то добре з'їсти близько 30-40 грамів білка і лише тоді, коли ви не ситі, переходьте до фізичних вправ.

Однак, щоб краще зрозуміти, чому я рекомендую це і побачити речі в контексті, давайте також розглянемо деталі.

По суті, білок робить дві речі:

  • збільшує швидкість синтезу білка та запобігає/зменшує швидкість розпаду м’язів
  • забезпечує організм будівельними блоками для нарощування м’язів, зокрема амінокислот

Отже, щоб вирости, спочатку потрібно взяти його в достатній кількості, щоб швидкість росту була вищою, ніж швидкість розкладання. І як це вписується в те, що їсти перед тренуванням?

Нам потрібно розглянути кілька досліджень, з яких ми дійшли до дуже дивовижних знахідок.

Є дані, що приймати трохи більше білка кожні 3-4 години (або постійно розподіляти його протягом дня) краще для нарощування м’язів, ніж часто приймати менші порції або рідше приймати більші порції. Ось чому періодичне голодування не є ідеальним для більшості людей для нарощування м’язів.

Крім того, це дослідження показало, що поєднання білка з тренуванням суттєво збільшило швидкість синтезу білка, ніби ви приймали білок окремо.

Це дослідження показало, що швидкість синтезу білка збільшується до 48 годин після тренування.

А якщо ви не їсте, швидкість розпаду м’язів буде збільшена, якщо ви не надходите в організм білка і в той же час трохи не підвищуєте рівень інсуліну.

Однак не потрібно турбуватися про щось серйозне, оскільки фізичні вправи натщесерце не загрожують набору м’язової маси порівняно з фізичними вправами, коли ви щось їсте (принаймні протягом одного місяця, коли було проведено дослідження).

Перш за все, якщо ви постійно отримуєте достатню кількість білка, то додаткові добавки білка до або після тренувань не мають додаткового впливу на ріст м’язів. .

Якщо ми все це складемо і в контексті того, що в довгостроковій перспективі ви підтримуєте швидкість синтезу білка вищою, ніж швидкість розпаду, і за умови постійного надходження достатньої кількості білка протягом дня:

  • Ви також можете піти займатися натщесерце
  • якщо швидкість розпаду м’язів ненадовго зросте навіть під час фізичних вправ, при достатній кількості регулярних продуктів харчування та білків, ви забезпечите значно вищий темп формування нових м’язів навіть протягом 48 годин після тренування

Якщо ви дійсно хочете, ви можете отримати білок, якщо ходите займатися натщесерце, оскільки деякі дослідження показали, що таким чином можна набрати більше м’язів. Однак це не закон, вирізаний у камені, і якщо ви цього не зробите жодного разу, всі ваші зусилля розвалюються за одну ніч.

Простіше кажучи, для звичайних людей, яким доводиться поєднувати вправи з роботою, сім’єю та життям, споживання білків перед тренуванням не таке важливе, як може здатися.

Можна стверджувати, що білок однозначно варто перед тренуванням, і він вам дійсно потрібен.

Я бачив деякі цитати напр. це і це дослідження, яке, як кажуть, доводить, наскільки дивовижним є білок перед тренуванням. Ну, якщо поглянути на те, як вони розроблені, ну, це не багато чого доводить:

  1. Перше дослідження порівнювало добавки білка з вуглеводним плацебо. Ну, коли вуглеводи не впливають на синтез білка як білки, звичайно, швидкість синтезу білка буде більшою з білком, ніж з вуглеводами. Це нічого не доводить.
  2. Друге дослідження було проведено лише на 6 людях і давало їм білок безпосередньо перед тренуванням. І щоразу, коли ви їсте білок, швидкість синтезу білка автоматично зростає, тому не дивно, що після тренувань ці люди мали більш високий рівень синтезу білка протягом двох годин, коли їм все одно довелося перетравлювати решту білків.

То що це для вас означає?

Якщо щось не зробити перед тренуванням, це не означає автоматично, що ви робите щось не так. Швидше, у вас не повинно вистачати енергії для фізичних вправ. Однак, коли справа стосується набору м’язів, немає жодних доказів того, що споживання білка перед тренуванням матиме більший вплив на ріст, ніж якщо ви продовжуєте отримувати достатню кількість білка.

Головне - підтримувати швидкість формування м’язів на вищому рівні, ніж швидкість розпаду м’язів, і це гарна ідея постійно приймати білок. Оскільки це ідеально приблизно кожні 3-4 години, і ви проводите годину в тренажерному залі, цілком нормально, якщо у вас є щось за 2-3 години до тренажерного залу, а потім щось з’їсте після тренування або протягом години після тренування.

Як щодо вуглеводів

Їх варто з’їсти перед тренуванням?

Проста відповідь: так.

З цього приводу дослідження є чітким. Насправді вам це навіть не потрібно, і з досвіду ви можете знати, що вуглеводи покращують вашу силу та працездатність. Зрештою, спробуйте померти з голоду і займатися вправами. Ви б не брали багато в тренажерному залі (і не робили б цього під час тренувань іншого типу).

Незважаючи на те, що ви можете знайти претензії, навіть відео, про те, як ви можете досягти кращих результатів після дня голодування, це лише одна наволочка - кажуть люди, які вже мають стільки тренованих м’язів, що одного дня без вуглеводів взагалі не підпишуть свою ефективність. Для початківців це мало застосовне, не кажучи вже про те, що безвуглеводні вправи рекомендують люди, які займаються вправами на витривалість і займаються спортом. Якщо ми говоримо про збільшення м’язових та силових показників, вуглеводи є ключовими з кількох причин.

Доза вуглеводів перед тренуванням забезпечить ваше тіло глюкозою, яку він зможе негайно використовувати як енергію для м’язів, що допоможе вам трьома способами:

  • Чим більше у вас глюкози, тим краще ваші результати під час тренувань, особливо якщо вони довші.
  • При більш високому рівні глюкози в крові запаси глікогену у м’язах також заповнюватимуться, що є основним джерелом енергії для м’язів, тому ви також зможете тренуватися важче. Звичайно, чим раніше у них закінчиться, тим швидше ви відчуєте втому.
  • Хоча вуглеводи не беруть безпосередньої участі у будівництві кіосків, дослідження показують, що більш високий рівень глікогену в м’язах дозволяє м’язовим клітинам краще реагувати на біологічні сигнали, що призводять організм до анаболічного стану.

Тож якщо ви їсте вуглеводи перед тренуванням, у вас буде більше енергії, щоб ви могли тренуватися інтенсивніше, завдяки чому ви зможете швидше зміцнити і набрати м’язи.

Варто також згадати той факт, що просто прополіскування рота вуглеводним напоєм також може покращити ваші показники. Вчені пояснюють це тим, що рецептори в роті сигналізують мозку про те, що тіло матиме більше енергії, що надає вам енергію для подальшої діяльності. Однак цей ефект триває до однієї години, оскільки організм може працювати лише з тим, що є в його розпорядженні.

Цікаво також, що штучні підсолоджувачі не мають такого ефекту, і вам доводиться їсти вуглеводи.

Зараз питання в тому, які вуглеводи найкращі в цьому плані?

Хороша новина полягає в тому, що вам зовсім не потрібно отримувати вуглеводні добавки, такі як мальтодекстрин або декстроза. Не те, що вони погані, але самі по собі вони не надають жодної додаткової переваги порівняно зі звичайною їжею.

Дослідження показують, що приймати потрібно лише 30-40 грам будь-який Вуглеводи за півгодини до тренування. Особливо, якщо ви робите триваліші тренування з великим обсягом. Якщо ви трохи здивовані командою будь-який, тому я дійсно маю на увазі щось, від фруктів, макаронних виробів, картоплі, рису до цукрів.

Якщо ви дійсно хочете пограти з вуглеводами та покращити свої показники в якомусь виді спорту на витривалість, вигідно поєднувати глюкозу та фруктозу .

І крім того, скільки вуглеводів вам потрібно, то десь 30-60 грам цілком достатньо залежно від вашого зросту та ваги. Чим виший і більший, тим більше можна потурати.

Як щодо жирів

Проста відповідь: немає необхідності приймати їх перед тренуванням. Якщо вони потрапляють у вашу їжу, нічого не відбувається, але це ніяк не допоможе вам.

Поки вперті фанатики кето будуть стверджувати, наскільки корисні жири, а тіло навчиться використовувати жири як джерело енергії, дослідження стверджують щось інше.

Щоб пояснити, чому жири не відіграють важливої ​​ролі перед тренуванням, тут і тут можна знайти дуже хороший підсумок існуючих досліджень, і ви дізнаєтесь так багато, що споживання жиру перед тренуванням не впливає на ріст м’язів та надмірне споживання жиру (наприклад, під час кето-дієта) знижує рівень глікогену і, отже, те, що можуть терпіти м’язи.

Що їсти перед тренуванням, якщо ви хочете схуднути

Насправді тут застосовуються більш-менш ті самі правила, що і при наборі м’язів. Саме з тією різницею, що при схудненні в довгостроковій перспективі неможливо набрати кілограми м’язової маси, тому що для набору м’язів потрібно перевищувати калорійність, а для схуднення потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Можна набрати деякі м’язи в початковій фазі і одночасно спалити жир під час т.зв. початковий період, який може тривати кілька місяців або якщо у вас надмірна вага. Після кількох місяців прогресу ви можете розраховувати лише на те, щоб максимально зберегти м’язи та спалити жир, оскільки ці два процеси з біологічної точки зору вимагають абсолютно різних умов і які неможливо повністю поєднати.

Ще одне, що вам потрібно знати, це те, що жодна їжа сама по собі не спричинить спалювання жиру. Просто деякі продукти краще схуднуть, ніж інші, але жодна їжа не має особливих властивостей, які чарівним чином викликали б спалювання жиру в організмі.

Схуднувши, головне - отримувати потрібну кількість калорій в довгостроковій перспективі і мати якісну дієту, налаштовану для схуднення. .

Що стосується споживання білків, вуглеводів і жирів, то застосовується те саме, що і при наборі м’язів, з тією лише різницею, що ви не наберете м’язи, а скоріше підтримуватимете їх через зменшення споживання калорій.

Парадоксально, але вуглеводи перед тренуванням дозволяють краще працювати і спалювати трохи більше калорій.

Крім того, їжа перед тренуванням також допомагає психологічно, оскільки перед тренуванням ви не відчуєте почуття голоду і дозволите набратися енергії. Якщо ви займаєтеся виснаженими, вам це не сподобається, ви залишатиметесь демотивованими і незабаром закінчите вправу.

Крім того, що стосується схуднення, це дослідження є дуже цікавим, яке показало, що під час тренувань (але не лише під час тренувань) ви використовуєте енергію від:

  • запаси глікогену в м’язах
  • м’язові жири
  • вільні жирні кислоти (тригліцериди) - це утворюється при спалюванні жирової тканини
  • глюкоза в крові

Вона також виявила, що ви спалюєте жир більш-менш постійно. Справа лише в тому, наскільки змінюється використання окремих джерел енергії в організмі залежно від того, наскільки вимогливою є ваша діяльність.

перед

Не обов’язково йдеться про частоту серцевих скорочень, при якій спалюється жир. Ви спалюєте його найбільше в мирі. Справа в тому, що чим інтенсивніше ваша діяльність, тим більше ви використовуєте глікоген як джерело енергії, але чим інтенсивніше ваша діяльність, тим більше енергії ви спалите, що допоможе швидше схуднути.

Крім того, було встановлено, що після фізичних вправ ви будете використовувати більше жиру, що зберігається в м’язах, ніж із жирової тканини, тому сміливо їжте перед фізичними вправами.

І просто до речі, коли ви їсте білки та вуглеводи, більша частина енергії не надходить автоматично в жири, а для відновлення тканин та поповнення запасів глікогену. Тільки якщо організм не зможе використати надлишок енергії, він буде зберігатися в жирових запасах. Тож вуглеводи перед фізичними вправами зовсім не завадять вам схуднути. Навпаки. Вони мають важливе значення, щоб ви знали, як займатися, а не втомлюватися та розорятися.

Слово в кінці

Питання про те, що їсти перед тренуванням, зовсім не складний, хоча може здатися.

Залежно від вашої мети важливо, щоб ви:

  • під час схуднення вони були в довгостроковому дефіциті калорій, їли достатню кількість білка і зберігали м’язи під час схуднення
  • коли набирали м’язи, вони в кінцевому підсумку мали надлишок калорій, вони їли достатньо білка, і швидкість синтезу білка переважала над розпадом м’язів

Що стосується їжі, то для поліпшення фізичної працездатності та мінімізації розпаду м’язів перед тренуванням за 2-3 години до тренування варто приймати 30-40 грамів білка і 30-60 грамів вуглеводів. Вживання жиру не є необхідним, і від вас залежить, чи буде його містити їжа.