"Їжте салат до невдачі", - каже мені монітор, роблячи каламбур щодо м'язової недостатності. У тренажерному залі підняття тягаря до невдачі досягає тієї точки виснаження, коли ви більше не можете повторити ще раз, навіть якщо вони покладуть те, що вам залишилось заплатити, на заставу перед вами.

їжте

Чому у вас живіт і що з цим робити

Дізнайся більше

Рецепт простий: їжте салат, поки салату більше не буде. "Згодом їжте їжу", - з посмішкою закінчує тренер.

Натяк на те, що салат - це не їжа, - це лише половина жарту. Листяні овочі - це переважно вода і целюлоза. Вони мають мінімальну кількість калорій, а білок і жир - практично нульові. Щоб зрівняти калорії одного пончика, потрібно три кілограми салату, близько дев'яти голів.

Зелене листя мало харчується, але має велику кількість нерозчинна клітковина у вигляді целюлози. Це волокно, яке не перетравлюється і залишає те саме, що потрапляє; служить мастилом, що полегшує транзит.

Тож спочатку треба їсти зелене, багато. Згодом білки та жири, і лише останнє вуглеводи.

Тепер будь-який серйозний дієтолог сказав би вам, що порядок не має значення, що поживні речовини є такими, якими вони є, і що всі вони потрапляють разом у травлення. Що правда, але спочатку їсти салат - це не питання їжі, а злому мозку.

Живіт-мозок

Практично всі дієти для схуднення працюють, в тому сенсі, що майже всі худнуть. І майже всі зазнають невдач, бо кілограми повертаються. Різні джерела вказують на це 80% тих, хто дотримується дієти, повертається до своєї ваги через кілька років. Однак вам доведеться придивитися трохи уважніше.

В одному дослідженні жінки з ожирінням були розділені на кілька груп. Деякі отримували низькокалорійну дієту, а інші також отримували поведінкова терапія. Група, яка отримувала терапію втратила набагато більше ваги на дієті, а через рік, Я тримав це краще. Отже, справа не лише в калоріях. Існує зв’язок між надмірною вагою та мозком.

Однією з найбільших перешкод для дієти є управління апетитом та силою волі. Щоразу, коли вам доводиться говорити «ні» торту, шоколадку або шматочку піци, ви використовуєте свою силу волі. Здається, це обмежений ресурс, який зрештою вичерпується. В одному з експериментів люди, яким доводилося змушувати себе їсти редис замість шоколадних плиток, згодом мали меншу витривалість при складанні головоломок.

Ось ви, з вашою силою волі, і перед вами, ваш апетит. Але ми говоримо не про якийсь голод, а про деякі невгамовна тяга до шкідливої ​​їжі. Як це працює? Якщо в печерах не було солодощів, чому ми так еволюціонували, що любимо солодощі та доріто?

Голодні ігри

Бути голодним досить легко. Коли шлунок порожній, він виробляє гормон, який називається грелін, гормон голоду. Цей гормон рухається через кров до гіпоталамуса, тієї частини мозку, яка змушує нас відчувати голод. Ми створені для виживання, тому не треба більше думати: порожній живіт, ти повинен їсти.

Але коли припинити їсти? Коли шлунок наповнений? Здається, механізм складніший. На відміну від нас, наші предки не знали, коли настане наступний прийом їжі, тож варто було б переїдати та зберігати енергію про всяк випадок.

У 1995 р. Був проведений експеримент, в якому мишей з ожирінням отримували шляхом генетичної модифікації продукування гормону лептину. Миші, яким давали лептин, втрачали вагу, тоді як інші миші-мутанти, які не могли продукувати лептин, швидко перетворювались на корів.

Лептин - гормон ситості, і це протилежність греліну. Без цього ми не знали б, коли припинити їсти. Він виділяється не шлунком, а жировими клітинами.

Коли ми їмо, шлунок спочатку набрякає, посилаючи сигнал в мозок, але цього сигналу недостатньо. Настає момент, коли організм починає накопичувати жир. Зберігаючи жир, клітини жирової тканини виділяють лептин, який досягає гіпоталамуса і спонукає нас повідомити офіціанту, що ми більше не підходимо для десерту.

На жаль, лептин дуже часто дає нам збій. Є затримка близько 20 хвилин між моментом, коли ми ситі, і моментом, коли ми усвідомлюємо, що з’їли достатньо. Протягом цього часу ми продовжуємо їсти, бо не усвідомлюємо, що вже ситі. Це точно траплялося з вами не на одному весільному бенкеті.

Лептин також не справляється з ожирінням. Оскільки вони містять багато жиру, вони виробляють багато лептину. Теоретично вони повинні постійно відчувати себе ситими, але все навпаки: велика кількість лептину змушує мозок перестати звертати увагу на сигнал ситості. Незважаючи на те, що вони не мають лептину. Це явище називається стійкістю до лептину і вважається механізмом ожиріння. Мозок думає, що ми повинні їсти більше, а не менше, а також зменшує витрати енергії в стані спокою, тобто це робить нас більш лінивими.

До всього іншого, після голоду та схуднення ваші гормони апетиту збиваються з місця. Через рік після дієти рівень лептину є аномально низьким, а рівень греліну занадто високим. Результат - люди, які схудли після дієти мають незвичний апетит.

Останнім, є продукти, які саботують лептин. Їжа з цукром, жиром і сіллю, яку в дослідженнях називають «дуже смачною», діє безпосередньо на дофамін, нейромедіатор задоволення та механізми винагороди мозку, як кокаїн або героїн. Цукор (або борошно), жир і сіль - це рецепт майже всього, що упаковується у вашому супермаркеті, від пікантних закусок до піци, до булочок та соусів.

Цукор має багато спільного із скиданням апетиту. Половина цукру в їжі засвоюється як фруктоза, і фруктоза знижує рівень лептину та інсуліну. Результат полягає в тому, що коли ви їсте цукор, вам також потрібно більше часу, щоб зрозуміти, що ви ситі.

Контролюйте свій апетит

Професор Раубенгеймер із Сіднейського університету допоміг пролити все це завдяки своїй гіпотезі про "білковий баланс". Згідно з їх дослідженнями, наше тіло потребує мінімальної кількості білка на день, і ми запрограмовані на це їжте, поки не отримаємо таку кількість.

Але сьогоднішня їжа є більше вуглеводів і жиру і відносно мало білка. Зі 100 грамами м’яса ми отримуємо 25 г білка, але зі 100 грамами картопляних чіпсів у нас буде лише 7 г, тому ми, як правило, їмо більше, щоб спрацьовували сигнали ситості. Люди, які їдять менше білка, як правило, їдять більше.

Сюди входить салат. В ході дослідження в Японії було виявлено, що люди з діабетом, які їли овочі до щільних вуглеводів, мали менш виражені стрибки глюкози в крові. Менше стрибків глюкози, менше стрибків інсуліну, менше накопичення жиру.

В експериментах з вільно поїдаючими, споживання салату спочатку збільшило споживання овочів на 23%, а загальне споживання калорій зменшило на 11%.

Клітковина в овочах має подвійну дію. З одного боку, він роздуває живіт, забезпечуючи перші ознаки ситості. Для іншого, ми робимо час так що лептин, який завжди запізнюється, робить свою справу. Нарешті, це механізм безпеки. Практично неможливо з’їсти занадто багато овочів, тому що до того, як ви відчуєте, що збираєтеся лопнути.

Після салату з’їжте білок. Вживання білка перед щільними вуглеводами впливає на апетит, оскільки вони наповнюють. Ми також забезпечуємо свій білковий раціон, перш ніж наповнювати себе хлібом або макаронами, які містять багато енергії, але мало поживних речовин.

Ще однією стратегією управління апетитом є пити рідину. Забудьте про ті історії, які говорять, що слід уникати води під час їжі. Вживання води та інших рідин не впливає на травлення, підвищує ситість і може збільшити ваш обмін речовин, тобто кількість енергії, яку ви спалюєте, відпочиваючи.

Нарешті, щось ми всі знаємо. Їжте повільніше і добре пережовуйте їжу, що дає лептину час робити свою роботу, і ми можемо почуватися ситими швидше.

Найгірше, що ви можете зробити, це розпочати трапезу, з’ївши весь хліб у кошику.

На чому все це ґрунтується?

"Їжте салат до невдачі", - каже мені монітор, роблячи каламбур щодо м'язової недостатності. У тренажерному залі підняття тягаря до невдачі досягає тієї точки виснаження, коли ви більше не можете повторити ще раз, навіть якщо вони покладуть те, що вам залишилось заплатити, на заставу перед вами.

Чому у вас живіт і що з цим робити

Дізнайся більше

Рецепт простий: їжте салат, поки салату більше не буде. «Згодом їжте їжу», - закінчує тренер з посмішкою.