Очікується обіцянка продуктів і послуг, які хочуть вирішити проблеми зі здоров’ям, які виникають внаслідок надмірного споживання та малорухливого, перевтомленого способу життя, адже “це зробить вас красивими, стрункими, успішними ...

цукру крові

Але ключ до рішення - як завжди - лежить у вас! Ви можете купити що завгодно, якщо після цього покласти на полицю, щоб там запилити! Ви можете зробити будь-яку програму схуднення, якщо продовжите, де зупинилися після її завершення.!

Не сподівайтесь, зміна залежить від вас! Це спрацює - я знаю - але лише якщо ти наведеш порядок «у ​​своїй голові»! Ця стаття - разом із усім, що є на сьогодні та поза її межами - намагається вам у цьому допомогти! І оскільки я вірю в принцип "не дай риби бідному, але навчи його, як ловити рибу", я хочу, щоб ти міг сам вирішувати, коли для тебе корисно - будь то харчування чи спорт ! Для цього потрібно знати певні принципи - в даному випадку правильне харчування!

Отже, ось 8 найкращих порад, щоб полегшити вам боротьбу з власними кілограмами!

1.) До побачення дієти!

А тепер урочисто визнайте, що ви вилучаєте слово для схуднення зі свого словника! Будь-яке лікування, як випливає з назви, - це те, що має день початку і кінця, і коли воно закінчується, як правило, все продовжується там, де воно зупинилося раніше! Плюс, чоловік уже стрес заздалегідь - Боже мій, я худну з завтрашнього дня! - поки ваші улюблені страви, які ви не зможете їсти під час дієти, повільно ковзають у ваші очі! Але все це мало чого варте, адже якщо ви не назавжди зміните звички, які контролюють ваш раціон, ви не можете очікувати стійких результатів! Отже, відтепер просто скажіть: відтепер я звертаю увагу на те, коли, що і що я їжу! Ознайомтесь зі своїм харчуванням (до кінця статті ви вже точно будете знати, коли воно вам потрібно, щоб ви дійсно могли це знати)!

2.) Завжди їжте швидкість метаболізму (ГКС)!

Що це? Твоє тіло потребує базової енергії, необхідної для виконання основних фізіологічних функцій. Такі як напр. виробництво тепла (дуже вимогливий до Е) процес, клітинні метаболічні процеси, дихання, підтримка серця та кровообігу, функціонування мозку та нервової системи. Якщо ви не покриваєте енергетичні потреби цих функцій, тоді трапляється те, що ми обговорювали в останній статті: тобто, ваше тіло «панікує», оскільки запас не надходить, і воно починає працювати на рятувальне полум’я.

Більшість дієт “провалюються” при занадто низькому споживанні калорій! У цьому випадку обмін речовин сповільнюється, активується резервний режим, мозок + нервова система «голодна», надзвичайна ситуація: розпад м’язів після «висмоктування» запасів вуглеводів… відсутність спалювання жиру!

Але як ви збираєтеся так схуднути? Дайте своїй організації те, що потрібно, щоб гідно служити вам! Використовуйте таблицю нижче, щоб розрахувати мінімальну добову кількість калорій, яку потрібно вживати навіть у найгарячіші часи (привіт, зачекайте - ви більше не худнете, просто звертайте увагу на те, що ви їсте, правда:-)! )

Вік Обмін речовин - чоловічі ккал/добу Обмін речовин - збільшується в ккал/добу
10-18 17,5 х кг + 651 12,2 x тткг + 476
19-30 15,3 х кг + 679 14,7 х тткг + 496
31-60 11,6 х кг + 879 8,7 x кг + 829
61- 13,5 х кг + 487 10,5 х кг + 596

Де ttkg = загальна маса тіла в кг

Приклад: Давайте подивимось на 32-річну даму вагою 60 кг. Його значення ACS базується на формулі: 8,7 х 60 + 829 = 1351 Ккал, яку ви неодмінно повинні прийняти за один день - бажано у вигляді якісної їжі (ця кількість не мала!)

3.) Їжте більше, менше!

Знаєте, як немовлята:-); Кожні 3 години. Найкраще розділити загальну добову кількість їжі на 5 частин - але не майже в рівних пропорціях! Не соромтеся - насправді, я міг би сказати обов’язково - снідайте! Зі самим сніданком ви не збираєтеся нічого псувати - тим більше, чи все може сповзти в сторону ЩО? - Оскільки ви нічого не їли принаймні 8-10 годин. Ваші клітини голодні та спраглі, дайте їм їсти та пити!
Ваш сніданок повинен становити 30% від загальної добової норми споживання калорій! І все ж що їсти?

Шанувальники какао-равликів, на жаль, погані новини - не варто! І спробуйте перемогти себе всією випічкою та «швидко» розчиняються делікатесами, які містять прості вуглеводи, які навіть містять багато жиру! Що станеться, якщо ви споживаєте їх?

Рівень цукру в крові раптово підвищується, викликаючи негайну реакцію інсуліну, а це означає, що підшлункова залоза має внутрішній секрет Острови Лангерганса починають виробляти інсулін (я щойно описав це, щоб ви жодного разу не сиділи там перед Пістою для різання в студії “Будь мільйонером!” І спробувати заскочити з питанням “Звідки взявся Том Круз і Кеті Холмс проводять свої останні канікули? "; не на островах Лангерганс ...:-)). Гормон інсуліну є «провідником» «розповсюдження» глюкози: його робота полягає в нормалізації підвищеного рівня цукру в крові шляхом виведення глюкози з крові. Гаразд, візьми, але куди ти його розпаковуєш?

Передусім до м’яза, де за його участю м’язовий глікоген (накопичена форма глюкози, основне джерело енергії м’язів) утворюється + в жирову тканину, де він виконує також дуже несприятливі для нас завдання, оскільки крім глюкози він також збільшує відкладення жиру! Що з цього випливає?

Якщо ви їсте хороший маленький масляний джем або салямі-сирний білий хліб на сніданок, не сумнівайтеся, що це був «поганий» сніданок! Вуглеводи + жир разом та інсулін просто роблять свою справу, тобто збільшують жирові прокладки! Але що тоді снідати?

Намагайтеся їсти складні - повільно розчиняються - вуглеводи, напр. цільнозерновий хліб з нежирним нарізним м’ясом або мюслі з пісним йогуртом, можливо, фруктами. І повірте, ви починаєте любити те, для чого «ставите» себе! Дуже хороший приклад цього - моя дорога пара, яка навіть півроку тому не хотіла чути про коричневий хліб, і відтоді він полюбив його досить повільно, бо зрозумів, що це для нього “добре”. (Звичайно, є речі, з якими ми все ще воюємо, але я не буду здаватися ...:-))

Тоді ми обговорили сніданок! Добре мати трохи десяти годин і узі, як овібан 🙂 (близько 10-10% від загальної кількості калорій), тому що таким чином ви можете підтримувати рівень цукру в крові відносно рівномірно і не будете голодувати (ви знаєте, не голодуй свій мозок). Звичайно, це не означає "о, 10 годин - тоді я повинен їсти зараз!" навіть якщо ви не голодні - спробуйте покластися на "голодний інтелект" вашого тіла!

Що стосується обіду, то я приготована вечірка! Шлунку потрібна приготовлена ​​їжа, тут також важливо лише те, що ви їсте. Через ефект інсуліну, про який говорилося вище, спробуйте вуглевод з білком, якщо його можна вживати без жиру. Так, я забув сказати, що поганий інсулін також має хороший ефект: він збільшує введення білка в м’язову тканину! Отже, якщо ви їсте білок з вуглеводами, це зараз особливо корисно! Наприклад, варена картопля з натуральною курячою грудкою або нежирна риба (не вся риба!) З неочищеним рисом. Але ви знаєте що?

Думаю, якщо ви прочитаєте і зрозумієте те, що тут описано, ви теж точно знатимете, що таке хороший обід! І вечеря?

Може, і навіть не висічене в камені, навіть не клювання після 6! Мої тренування закінчуються о 7, я б помер з голоду, якби після цього не їв! (У будь-якому випадку, після тренування ви поповнюєте лише вичерпані запаси глікогену, тож будьте впевнені, що не набираєте вагу!) Плюс, якщо ви, скажімо, тип сови, який до полуночі до 11 ранку без! Звичайно, вам не доведеться їсти голубці на вечерю! Зробіть їжу, яку ви їсте, легкою з рештою 20% калорій! Чи знали ви, що втрачаєте вагу під час сну і навіть можете її збільшити?! Як.

4.) Виробляти більше гормону росту!

Найпотужнішим спалювачем жиру у вашому тілі є ГОРМОНТ ЗРОСТУ, який ваше тіло виробляє вночі, під час фази глибокого сну! Ви можете стимулювати його вироблення, даючи йому 2 амінокислоти (білкові будівельні блоки): аргінін та лізин. Таким чином, під впливом NH ваші жирові прокладки починають танути, м’язи починають розвиватися, а шкіра приємно розгладжується (краще, ніж косметолог!). Де ви берете аргінін та лізин?

Випийте склянку знежиреного молока або з'їжте знежирене молоко (кефір, йогурт), вівсяні пластівці незадовго до сну - і ви схуднете, не помічаючи цього під час сну!

5.) Уникайте насі!

Я знаю, що це іноді падає добре, і це теж смачно - але якщо ви прочитаєте, що це робить, ви можете поглянути на це пронизливіше.!

Чому б не "зупинити" Доброго ранку! печиво та ванільний обруч? Ви просто з’їли його мішком і знову зголодніли! Як це може бути?

Ці солодкі закуски містять багато “поганих” вуглеводів, які негайно підвищують рівень цукру в крові. Так, надходить інсулін, він швидко транспортує глюкозу, так, але так рівень цукру в крові падає нижче рівня вихідного рівня, мозок знову подає сигнал тривоги, і ви знову відчуваєте голод. Це починає порочний цикл - у вашій крові практично постійно присутній інсулін, що дуже небезпечно! У довгостроковій перспективі це призведе до ожиріння та II. для розвитку діабету 2 типу. Поки інсулін знаходиться в крові, жир не виділяється з жирової тканини, тим більше він накопичується! «Контргормон», глюкагон, який висмоктує жир з жирової тканини, виробляється лише тоді, коли в крові немає інсуліну! А як щодо шоколаду чи печива?

Погіршується тим, що жир потрапляє у вуглеводи! І відтепер я вже не можу їсти печиво чи шоколад? Ви можете запитати у відчаї. Ді, я б брехав, якби сказав, що не їв! Тому що ось - нарешті - добрі новини!

6.) Спортоль!

Не лише тому, що без цього ви назавжди не схуднете, а й тому, що можете їсти те, що любите! Чи читали ви кулінарну книгу Джудіт Шталь? Ну, це все, що діє на дієті - це не ти, правда? - Ви можете обуритися! А Юдит Шталь опухла? Я думаю, це добре виглядає! Ви повинні здогадатися: ви бігаєте щодня, а тим часом спокійно серцем і совістю їсте закуски з курячих грудок, запечені на маслі (.) - що інакше божественно! Один з моїх улюблених ... Ви чули про життєво важливе спалювання жиру?

Я прочитав цей термін від доктора Ульріха Штрунца, німецького професора медицини, якого німці також називають папою фітнесу. Це означає, що ви цього не уникаєте, ви щось робите: тобто ви не мучите себе, не їжте, ви просто починаєте регулярно займатися спортом і перемикаєте свій метаболізм на режим «турбоспалювальна піч»! Ви бачили набряклу білочку?

А що робить білка? Цілий день вона гризе жирні насіння, які мають бл. Їх вміст жиру становить близько 70%! Просто цілий день перескакуйте від гілки до гілки ... Звичайно, це не те, що я хочу від вас 🙂 - знайдіть собі якийсь рух, який ви любите робити! І що буде?

ПРОСТО ДОБРО! В результаті м’язової роботи жироруйнуючі ферменти починають активуватися і реактивуватися, що у не-спортсмена приблизно. їх досить, щоб розбити збиті вершки поверх кави! Кількість жироспалюючих «печей» (мітохондрій) у м’язових клітинах буде збільшуватися - отже, ви будете спалювати набагато більше жиру в спокої! Крім того, спорт пробуджує інтелект вашого організму: навіть без книг про дієти ви захочете те, що вам потрібно - ви спонтанно почнете правильно харчуватися! Потрібні кращі новини ?! Так, звичайно - іноді і шоколад можна підсунути!

7.) Все необхідне!

Дієта Аткінса, лікування капустяним супом, шоколадна дієта, і я міг би перерахувати! Завжди існує певна мода і щодо методів схуднення. Зазвичай мій мозок - це дієти, які є монопольними і не дозволяють надходженню певних поживних речовин в організм! Не випадково він складається з білка, жиру та вуглеводів (макроелементів). Вам потрібно все це - так, навіть жирне -! Майте різноманітне харчування: переконайтеся, що всі макро- та мікроелементи, вітаміни та мінерали потрапляють у ваш організм! Ви все ще пам’ятаєте принцип доміно?

Коли чогось життєво важливого не вистачає, це викликає ланцюгову реакцію в організмі, наприклад якщо немає споживання жиру, не транспортуються жиророзчинні вітаміни, вироблення певних гормонів може навіть припинитися! Тож давайте подивимось, який макроелемент відіграє певну роль і чому це важливо?

A.) Білки (1 г = 4,1 Ккал)

Білок, крім того, що є будівельним елементом м’язів, відіграє важливу роль у виробленні гормонів! Але скільки ви споживаєте? Ваша щоденна потреба в білках становить 0,8 - 1,6 грама на кілограм сухожил! Ви можете отримати кілограм худої маси тіла за допомогою простого вимірювання жиру. Припустимо, що для нашої 60-кілограмової жінки датчик жиру в організмі показує 20% жиру. Це означає, що 20% з 60 кг - це жирова тканина (це гарне співвідношення для жінок, яке також включає кількість жирової тканини молочної залози!); тобто 60 х 0,2 = 12 кг жиру, решта 48 кг - це нежирна маса тіла!

Ваші щоденні потреби в білках також залежать від вашого віку, статі та рівня фізичної активності! Залишаючись на попередньому прикладі: Наша леді, яка займається 60 кг регулярних спортивних занять, має добову потребу в білку 48 х 1 = 48 грам. Звичайно, якщо метою є нарощування м’язів, це також може спокійно досягати 1,2 гр! Але скільки в ньому білка? І що краще: рослина чи тварина?

Тільки заради цікавості: 20 грамів білка містять 3 яйця, 10 дкг яловичого філе або 8 дкг курячої грудки. Білкові речовини тваринного походження використовуються краще, ніж рослинні: організм може побудувати 70 г білка в організмі із 100 г тваринного білка, тоді як лише 30 г із такої ж кількості рослин. Завдяки сприятливому поєднанню ви можете збільшити біологічну цінність білка: напр. мюслі з молоком та бобові з м’ясом. Тепер хай жири приходять!

B.) Жири (1 г = 9,3 Ккал Багато-багато!)

Якщо ви хочете схуднути, рекомендована добова кількість жиру повинна становити близько 20% від загальної кількості споживаних калорій! 1 грам жиру має енергетичний вміст 9,3 ккал. Припустимо, щоденне споживання становить 1600 ккал; в цьому випадку 320 ккал може надходити з жирів, тобто рівно 34 г жиру (320/9,3).

10 dkg ванільних кілець містять 28 г жиру! Це багато! І тоді ми не говорили про те, щоб навіть не мати «хорошого» жиру! Тим не менше, жири потрібні!

Жири є важливими будівельними елементами клітинної мембрани та нервів; вони амортизують внутрішні органи; запобігати пересихання шкіри; відіграють важливу роль у виробленні гормонів і жовчних кислот; мати у своєму складі згадані жиророзчинні вітаміни (D, E, K, A). Що таке «хороші» жири?

Ці ненасичені жирні кислоти, багато з яких є незамінними, тобто ви не можете їх виробляти, можуть потрапляти у ваш організм лише за допомогою харчування! Цінні їх джерела: горіхи, насіння, риба, рослинні олії. І чого уникати?

Насичені жирні кислоти, які в основному приховані в продуктах тваринного походження, часто «ховаються» у прихованій формі. Напр. В різних заправках, соусах, вершках, маслі, м’ясі, салямі та ковбасних виробах. Так, на жаль, і в сирі теж:-(! Знаєш, я не кажу, що ніколи не слід, просто «вимірюй, давайте мати значення!» Тепер залишились лише вуглеводи!

C.) Вуглеводи (1 г = 4,1 Ккал)

Вуглеводи, крім жиру, є найважливішим паливом вашого організму, забезпечуючи енергію для роботи м’язів. + Пам’ятайте, ваш мозок та нервова система можуть отримувати енергію лише із вуглеводів! Загальне щоденне споживання калорій становить приблизно 55% має становити вуглевод! Повертаючись до нашої дієти на 1600 ккал: 1600 х 0,55 = 880 ккал. Оскільки 1 г вуглеводів має калорійність 4,1 Ккал, це дорівнює 214 грамам!

Основне правило щодо вуглеводів: віддайте перевагу складним вуглеводам, розщеплення яких також вимагає енергії, і які поступово підвищують рівень цукру в крові, щоб вони не викликали інсуліновий шок у вашому організмі! Крім того, їх ефект відносно тривалий, ви довго не будете голодні, якщо будете споживати таке. Наприклад, цільнозернові хлібобулочні вироби та макарони, мюслі, виготовлені з тих самих насіння, рис, картопля.

Будьте обережні з алкоголем - він потрібен вашому організму, і навіть його калорійність надзвичайно висока: 1 г = 7,2 Ккал. Це може надзвичайно згубно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення!

Оскільки я думаю, що ви вже хитаєте головою, я напишу про вітаміни та життєво важливі мінерали (мікроелементи) в іншій статті.!

8.) Терези + жиромір + сантиметри - Тільки тоді слухайте їх разом!

Міряйте більше, ніж ваші фунти! Не дозволяйте ранковому роздуму зіпсувати вам цілий день!

ІМТ (індекс маси тіла = маса тіла/зріст у метрах у квадраті),% жиру в організмі, коефіцієнт DCS (талія) - нехай це буде те, що ви вимірюєте самі! Ви коли-небудь вимірювали% жиру в організмі? Якщо ще ні, то воно того варте! Я вже виміряв досить приголомшливі результати! Для дуже худенької дівчини цінність близько 30%? Що це показує?

Це те, що, незважаючи на худорлявість, воно непропорційно багато жиру в організмі! Тобто це несе потенціал для неприємного ожиріння! Несприятливий склад тіла свідчить про те, що м’язової тканини мало - і лише м’язи спалюють жир - і є непропорційна кількість жирової тканини! Однак можливо, що, незважаючи на високий ІМТ,% жиру в організмі є повністю добрим, що свідчить про те, що у вас багато м’язів, що важко, чи не так? Однак багато м’язів може «спалити» багато жиру, тому навряд чи ви страждаєте ожирінням.!

Також вимірюйте дюйми - особливо, якщо ви робите пілатес, оскільки спочатку ви відчуєте зміни в дюймах.!

Виміряйте свій коефіцієнт DCS, який покаже вам, де надлишок буде відкладено на вас. Якщо талія см/стегна см менше 0,85 (1 для хлопчиків), ви більше груша, якщо більше, то більше тип яблука. Ожиріння типу груші - яке більше «вражає» стегна і сідниці - набагато менш небезпечне, ніж яблука, коли значна частина надмірної ваги осідає в черевній порожнині. Там він накопичується на життєво важливих внутрішніх органах, підштовхуючи діафрагму, ускладнюючи дихання і перешкоджаючи нормальному забезпеченню кров’ю та киснем деяких органів. Це також підвищує високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, II. типи діабету та ризик серцево-судинних захворювань!

Розумієте, лише фунти не говорять багато. Тепер у вас є лише одне завдання: втілити на практиці все, що ви тут прочитали!

Гарна порада, так що врешті-решт: терпіння, регулярність, наполегливість у тріо контролю! Не хочете змінювати все одразу і відразу! Досягнення найкращої форми вимагає ЧАСУ та енергії; для цього треба попрацювати, але солодше буде плодом заслуженої роботи ... Новий Ти!