Дієтолог-дієтолог Хуан Ревенга ставить під сумнів передбачувану користь сніданку та його позитивний вплив на вагу. Причина проста: немає чітких доказів на їх підтримку.

На думку деяких людей, слуга заслужив місце в королівській ложі пекла дієтичної чистоти. Я кажу вам про свої гріхи: я не їжу п’ять разів на день - зазвичай два, а іноді й три - і п’ю водопровідну воду, і роблю це, не турбуючись про те, щоб дістатися до стомлюючих двох літрів. Я не їжу листя капусти, чіа, темпе чи годжі, а також не підсолоджую свої торти фініками - здебільшого тому, що у мене немає жодної випічки - і уникаю продуктів із маркуванням органічних речовин із переконання. Але найгірший з усіх цих гріхів, смертний, полягає в тому, що я не снідаю. Принаймні не регулярно.

снідаю

Я знаю, що для багатьох це щось на зразок гри в першому дивізіоні та виходу у фінал Ліги чемпіонів із сабо. Але це те, що воно є, і я теж роблю це без покаяння, тож це смертний гріх, виконаний потрійним штопором. Оскільки сьогодні і тим, що я прочитав, а це не зовсім мало, ніхто не зміг переконати мене безперечними даними, що снідати краще, ніж ні. Я не збираюся набридати вам - занадто багато - досліджень, але я передбачаю, що нинішні знання про те, чи є сніданок "так", чи сніданок, не є надзвичайно суперечливим: існують публікації "за" і "проти".

Що і хто важливіші, ніж коли

Дуже надумано думати, що звичайна склянка молока з розчинним какао, апельсиновим соком і шістьма печивами або типовими злаковими злаками на сніданок - це те, що допомагає контролювати вагу або, крім того, є здоровим (навіть якщо це стандартний клас сніданку у багатьох лікарнях та будинках престарілих).

Єдине «позитивне» у цьому виді сніданку - це те, що їх легко готувати та споживати, що є життєво важливим фактором, перш за все вранці (звичайно для тих, хто вирішив поснідати). Якщо це ваш випадок, ми пропонуємо ці рішення для сніданку у вашому розпорядженні менш ніж за 10 хвилин. Якщо 10 хвилин уже піднімається вгору, ти можеш робити те, що я, кілька разів, коли я снідаю: у 90% цих випадків я вдаюся до залишків з холодильника. Не рідко ви бачите, як я снідаю чашкою рибного супу - від холодильника до мікро-, шматочком картопляного омлету, парою емпанаділ, салатом з білої квасолі, панірованою курячою грудкою з помідором черрі салат тощо, все супроводжується - чи ні - шматочком свіжих фруктів.

Коли я снідаю, я люблю снідати еклектично, і я знаю, що не всі цікавляться подібними варіантами, але чи міг би хтось знайти якийсь раціональний аргумент для карантину такого вибору? Якщо вони дійсні для іншого прийому їжі, вони також діють і для сніданку. У будь-якому випадку, і якщо з якихось причин у вас є трохи більше часу, я пропоную настійно рекомендовану книгу "Навчіться снідати" від нашого партнера Ракель Бернасер.

Хто каже, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня?

Здається, перше посилання на це речення стосується Ленни Френсіс Купер, жінки, яку потрібно взяти на озброєння, настільки, що вона виявляється першою людиною, яка обіймала посаду дієтолога для армії США. Це був не єдиний її подвиг, вона була співзасновником Американської дієтичної асоціації, яка сьогодні є еталоном, у 1917 році і опублікувала кілька книг та статей на цю тему. Зокрема, повернувшись до теми, у тому ж 1917 році він опублікував письмо, в якому дослівно сказано таке: "Багато в чому сніданок є найважливішим прийомом їжі, оскільки саме з нього починається день" [стор. 111]. Тут у нас є мати ягняти.

Перш ніж продовжувати, важливо знати, що суперечлива фраза - сніданок - це найважливіший прийом їжі в день - була опублікована в журналі Good Health, який на той час був охопленням спа-центру Battle Creek. Так, цей знаменитий санаторій - тема досить рогового фільму - заснований Джоном Харві Келлогом, передбачуваним батьком зернової емпорії Келлога, яка на той час була в повному розпалі. Так, я знаю. Зараз шедеври усього хаосу сніданку у вашій голові в кінцевому підсумку вкладаються у приємний і м’який всесвіт.

Понад 100 років після цієї прискореної фрази дослідники, дієтологи та гуру охорони здоров’я все ще цікавляться сферою цих слів: чи не так? Так, але не так багато? Тільки якщо врахувати його вплив на вагу? А як щодо обміну речовин? Будучи пуристами, ми також не можемо заперечувати докази. Готувати швидко означає, що, скасовуючи, порушуючи або порушуючи піст. Тобто це передбачає існування значно більш тривалого періоду часу порівняно з іншими часами доби, коли нічого не їдять і які перериваються актом прийому їжі. Цей "швидкий" період зазвичай збігається з нічним відпочинком, починаючи від останньої типової їжі протягом дня, вечері, і до першого моменту наступного дня, коли щось їдять. Отже, незалежно від того, чи є ваш перший прийом їжі о 6:30 чи 18:00, це буде вашим сніданком.

Якщо хтось не має наміру голодувати, кожен снідає в той чи інший момент, коли з’їдає свою першу за день їжу. Інша справа - питання "важливості". Цей вираз масово використовують переважно ті, хто виробляє продукти для сніданку, оскільки це, здається, єдина їжа за день, яка має власну їжу. Є продукти "на сніданок", але не "на вечерю": доказ є в будь-якій брошурі супермаркету, на додаток до іншого характерного епіграфа: сніданок та солодощі із фіксованими розділами, такими як м’ясо, риба, напої тощо.

Що ми зазвичай знаходимо на цих сторінках? Ну, солодощі та солодощі: розчинний шоколад із середнім вмістом цукру 75%, печиво, крупи для «сніданку», булочки, батончики, джеми, чаї та кава (єдине, що в принципі не додає цукор), смузі тощо. на. Продукти з відверто поганим харчовим профілем, а в багатьох випадках і безпосередньо шкідливими для здоров'я: як стверджує педіатр Карлос Касабона, продукти, які зазвичай асоціюються зі сніданком, мають дуже подібний профіль до солодощів: він дуже точно описує їх як "солодощі" солодощі). Чи замислювались ви коли-небудь, щоб подумати, чому ці продукти представляються нам як адекватні, коли ви споживаєте їх щодня на сніданок, але ми не сприймаємо їх як здорові для здійснення інших прийомів дня, таких як обід або вечеря?

Переглядаючи дослідження на сніданок

Обсяг наукової літератури, що стосується різних питань про сніданок, величезний; одна з них, особливо недавня, така: асоціація пропуску сніданку із серцево-судинною та смертністю від усіх причин, проспективне спостережне дослідження на репрезентативній вибірці американського населення у віці від 40 до 75 років. Зроблено висновок, що пропуск сніданку пов’язаний із значно вищим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань; З таким результатом здається, що снідати було б дуже рекомендується, чи не так? Однак у цій редакції, опублікованій у тому ж журналі, вказується, що, хоча ця асоціація і є правдою, водночас було протиставлено, що та частина населення, яка не снідала, також більше курила, вживала більше алкоголю, сиділа і сиділа більше випадків ожиріння: чи справедливо було б вказати на відсутність сніданку як на винуватця або, принаймні, головного винуватця цієї вищої серцево-судинної смертності?

Одне з найбільших обмежень спостережних досліджень полягає в тому, що кореляція або асоціація не передбачає причинності. Такі бар'єри долаються за допомогою так званих клінічних випробувань, зокрема шляхом огляду та метааналізу клінічних випробувань. На цьому рівні, а також зовсім недавно, ми маємо таку іншу публікацію: Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. З огляду на результати 13 клінічних випробувань, це передбачає, що примушувати вас снідати не може бути хорошою стратегією для схуднення, незалежно від того, снідаєте ви вже чи ні, і що це питання слід розглядати з особливою обережністю, рекомендуючи сніданок для контролю ваги - або для схуднення - може мати зворотний ефект за бажанням.

Хоча в жодному разі не рекомендується підраховувати споживані нами калорії, їх потрібно певним чином враховувати, і в цьому дослідженні було помічено, що люди, які їдять сніданок, отримували в середньому на 260 калорій більше на день, ніж ті, хто не їв сніданок. Однак серед обмежень цієї роботи автори зазначають, що якість аналізованих випробувань, як правило, була низькою, головним чином, відносно їх короткої тривалості, і тому знайдені дані були не дуже узгодженими, тому ми повинні сприймати ці результати з обережністю.

Багато пояснень, мало доказів

Теоретичний захист сніданку має кілька аргументів, головний з яких допомагає регулювати обмін речовин - не конкретне пояснення його справжнього обсягу - і що, якщо його пропустити, ми почуватимемо голод, збільшуючи ймовірність неконтрольованого харчування, а отже, і більша тенденція до набору ваги.

Це звучить добре, це правда, але аргументи про відсутність сніданку теж здаються логічними: якщо цього приймати уникати, кількість споживаних калорій зменшується. Крім того, продовження періоду голодування в рамках добре відомої стратегії “переривчастого голодування” також має певні переваги для метаболізму в певних умовах, покращуючи різні метаболічні та біохімічні параметри, пов’язані як із запаленням, так і з вмістом глюкози в крові.

Справа в тому, що, незважаючи на постійний тиск, який чиниться багатьма офіційними рекомендаціями рекомендувати снідати як спосіб схуднення або запобігання набору ваги, протягом останніх 30 років рандомізовані контрольовані дослідження не підтримували цю рекомендацію. Єдині дані, що підтверджують сніданок як корисний прийом, походять із спостережних досліджень, і, як ми вже бачили, на його результати можуть впливати інші відмінності між тими, хто їсть і не снідає.

З урахуванням цього світогляду, у цій галузі повинно бути зрозуміло, і незважаючи на популярність справи, це те, що тоталітарні, нерухомі, і всі ніколи не повинні займати позиції щодо переваг/шкоди сніданку чи ні. Різні дослідження підкреслюють це, наприклад, позиційний документ Північноамериканської академії харчування та дієтології щодо втручань для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих, який буквально стверджує, що, як і у випадку зі стратегією збільшення кількості щоденних прийомів, включаючи сніданок не покращувати результати, коли метою є схуднення. Зі свого боку, обґрунтовані фактичними рекомендаціями щодо харчування для профілактики та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих стверджують, що дослідження, яке вивчає взаємозв'язок між пропуском сніданку у дорослих та ризиком надмірної ваги та ожиріння, є суперечливим та непослідовним.

Отже, те мало, що мені ясно з цього приводу, є те, що - навіть з часів дітей - одні люди люблять снідати, інші вбивають, перш ніж ступити на вулицю, не роблячи цього, а інші, як я, нічого не заперечують проти добре поїжте через деякий час. Це так для багатьох наукових досліджень, які публікуються (і говорять що завгодно).

Дев'ять швидких повідомлень про сніданок

  • Якщо щось можна сказати про сніданок, це не те, що це найважливіший прийом їжі протягом дня, але це перший. У який би час це не відбувалося.
  • Що стосується його важливості та стосовно інших прийомів їжі протягом дня, зі сніданком це трапляється, як і у дітей, чи можете ви сказати, що важливіше за інше?
  • Якщо ваш щоденний сніданок не схожий на той, який зазвичай рекламується - або його подають у лікарнях, - це, мабуть, хороший сніданок.
  • Не повинно бути належних продуктів для сніданку. Навпаки, те, що нам слід робити - це розумовий перелік продуктів, які ніколи не повинні бути присутніми в нашому щоденному раціоні. Цей список включав би багато або більшість продуктів, які в даний час вважаються "сніданком".
  • Ніхто нехай вас не засмучує і не засмучує той факт, що ви поснідали чи ні, щодо рекомендацій. Наукові докази не мають аргументів для захисту, без сумніву і для всіх, жодного з варіантів.
  • Що стосується сніданку, а також решти споживання протягом дня, більше турбуйтеся про варіанти, які ви збираєтеся вибирати в усі ті моменти, коли ви вирішите відкрити рот, щоб щось з’їсти. Де ці варіанти підходять?
  • Якщо ви вирішили не поснідати більш-менш незабаром після вставання, передбачте, які варіанти ви знайдете, щоб занурити зуби, де б ви не були в найближчі кілька годин. А якщо вони не найбільш підходящі, візьміть їх з дому.
  • Чи можна каву - і ніщо інше - чи інші подібні варіанти вважати сніданком чи ні, - питання мало важливе (прекрасний приклад візантійської дискусії). Візьміть, якщо хочете, і поверніться до 5-ї точки.
  • Хоча періодичне голодування може бути прийнятним варіантом, у багатьох терапевтичних випадках не кожен є ідеальним кандидатом. Існують особисті, обставинні, патологічні та фізіологічні ситуації, які можуть зробити це недоцільним. Зверніться до досвідченого фахівця.

Хуан Ревенга - дієтолог-дієтолог, біолог, консультант, професор Університету Сан-Хорхе та член Іспанського фонду дієтологів-дієтологів (FEDN). Він написав книги, поклавши руки на стіл, і схудь мене, бреши мені.