Якщо це ваш випадок, ви запитаєте себе: Що я роблю не так? Чи є якась їжа, яка болить мене? Існує багато помилкових міфів, тому настав час пояснити деякі ідеї, які можуть перешкодити вашому харчуванню.
Перш ніж почати, я хочу поділитися з вами фразою, яку я давно прочитав і яка мені сподобалася: “що втрата ваги є наслідком тренувань, а не причиною". Вам слід бігти із задоволенням, щоб виконати завдання, яке ви собі поставили, але не лише для того, щоб схуднути. Хоча фізичні вправи допоможуть вам, але для досягнення зниження ваги ви повинні змінити дієту. Ми можемо з’їсти набагато більше калорій, ніж спалюємо і було показано, що лише фізичні вправи не можуть призвести до значної втрати ваги, якщо дієта не адаптована. Крім того, якщо ви біжите, щоб схуднути, чи збираєтеся ви відмовитись від цього виду спорту, коли вам це більше не «потрібно»?.
Сказавши це, ми збираємося з’ясувати, чи є деякі з них правильними чи ні. харчові звички, які часто проводяться з метою схуднення.
Їжте менше
Це здається брехнею, але їсти мало і голодувати не означає втрата ваги. Якщо ви занадто обмежуєтесь у харчуванні, причиною цього може бути уповільнення метаболізму і, як наслідок, збільшення складності схуднення.
Це відбувається завдяки адаптації, це виживання, якщо ми даємо занадто мало своєму тілу, воно повинно вижити, і, отже, воно вирішує зменшити щоденні витрати калорій (базальний обмін), щоб ви могли продовжувати свій день у день. Ви не повинні дозволити цьому статися.
Щоб ваш метаболізм залишався рухливим і активним:
- Їжте здорову їжу часто, приблизно кожні 3 години.
- Після тренування більше півтори години додайте додаткову закуску, таку як фрукт з йогуртом або комерційний рекуператор
- Не виключайте групи продуктів, ваші страви повинні бути повноцінними, пам’ятайте «ідею тарілки»: велика порція овочів, чверть тарілки з цільних зерен (вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, ... ), а інший четвертий - наповнимо нежирними білками (м’ясо, бобові, риба чи яйця)
- Виконувати вправу. Заняття спортом збільшують кількість споживаних нами калорій протягом дня, але цікавіше те, що це допомагає збільшувати м’язову масу, таким чином, ваше тіло витрачатиме більше калорій щодня, що допоможе вам підтримувати вагу.
На вечерю їжте лише фрукти та/або йогурти
Вечеря допомагає одужати та заповнити щоденне споживання енергії. З цієї причини він повинен бути повноцінним, тому логічно наявність лише фруктів або фруктів та йогурту не забезпечить нас достатньою кількістю поживних речовин.
Фрукти - це корисна і необхідна їжа, але якщо ви покладете на вечерю 2, 3 або 4 фрукти, кількість цукру буде надмірною і не допоможе зниженню ваги.
Коли вечеря недостатньо багата калоріями або збалансована:
- Як ми вже згадували в попередньому пункті, якщо ви їдете занадто мало, ваш метаболізм сповільнюється, тому марно їсти мало вечері, якщо досягнутим є зменшення основного обміну.
- Наступного ранку буває важко. Якщо в один прийом їжі ми обмежуємо споживання, зазвичай, наступного голод стає більшим. Отже, якщо ви з’їстете мало обіду наступного ранку, ви будете голоднішими, ніж зазвичай, і вам буде важко уникнути перекусів.
- Якщо вони тренувались безпосередньо перед обідом, ви не відновитесь правильно.
Виключіть з раціону вуглеводи
Не виганяйте вуглеводи з їжі. Завжди додайте трохи хліба, круп, макаронних виробів, рису або картоплі, щоб вистачило енергії та виконували свої тренування.
Вибирайте їх цілими, так ви збагатите свій раціон клітковиною, вітамінами та мінералами, будучи більш поживними та ситними.
Сума буде залежати від кількох факторів, таких як підготовка, зріст і зріст, але становитиме принаймні чверть тарілки приблизно до трьох чвертей.
Віяло салатів
Салати - це швидкий ресурс, який ми часто використовуємо на обіди та вечері. Але пам’ятайте, що салат - це суміш овочів та овочів, різноманітних овочів, але не суміш будь-якого виду їжі.
Салат з макаронів, який містить макарони, крабові палички, тунець, сир та оливки, не є салатом, бо де овочі?
Салат може містити салат, помідор, моркву, огірок, цибулю, перець, спаржу, шпинат, салат з баранини, буряк, ... але майте на увазі, що сир, тунець, оливки та ковбаси збільшують калорійність у вашій тарілці.
Якщо вам хочеться, ви можете споживати повноцінний салат як окрему страву, таку як салат з макаронів, до якого до овочевої основи можна додати макарони та деякі види білка, наприклад, зварене круто яйце або тунець. Але ви будете робити це, усвідомлюючи, що ви використовуєте, думаючи про продукти, які ви додаєте.
Щодня приймайте продукти, багаті жиром, такі як авокадо, горіхи та насіння чіа.
Це дуже модні продукти, ви багато про них читали, і є причини рекомендувати їх споживання. Хоча кожна з них має свої особливі характеристики, всі вони забезпечують нам, крім гарної кількості вітамінів і мінералів, корисні жири та клітковину, це забезпечує гарне насичення і, отже, правильну регуляцію апетиту, уникаючи перекусів та споживання інших. шкідлива їжа.
Якщо ви хочете схуднути і маєте звичку їх споживати, правильно, пам’ятайте, що, маючи багате на жир, вони є калорійною їжею, тому майте на увазі три речі:
- Чергуйте їх споживання і таким чином збагачуйте свій раціон щодня, зовсім необов’язково, щоб ви їх споживали кожен день.
- Невеликі суми. Гарна закуска може бути жменею горіхів і фруктом або йогуртом зі столовою ложкою чіа або тосту з скибочками помідорів та половиною авокадо.
- Вживайте їх на сніданок або як закуску, щоб скористатися їх ситним ефектом, і, отже, у вас не буде такого бажання перекусити між прийомами їжі.
Зазвичай я вживаю смузі та детокс-коктейлі
Чудодійних продуктів не існує. Детокс-шейки, зелені соки та жиросжигающие шейки здаються "відкриттям" для схуднення, але вони можуть не бути.
А як щодо смузі та соків?
Якщо вам подобаються смузі, їх слід врахувати у своєму раціоні, але ви повинні подумати про продукти, які ви використовуєте для їх приготування, і про те, що ви хочете від них отримати.
Якщо ви хочете зробити закуску, переконайтеся, що вона не містить більше одного фрукта, решта - зелені листові овочі. Ви можете доповнити це молочним продуктом або напоєм, наприклад:
- Морква, пів яблука, стебло селери, дві години салату та знежирений йогурт
Якщо ви хочете замінити їжу, не слід використовувати шейк, оскільки отримання повноцінного харчування таким чином буде складним і непотрібним. І якщо ви шукаєте відчуття ситості, це теж не буде хорошим ресурсом, у цьому випадку продукти, які вам потрібно пережовувати, забезпечують більшу ситість.
Смузі та смузі корисні перед фізичними вправами, оскільки, будучи рідкою їжею, вони легко засвоюються. Це полегшує вам не відчувати себе важким, виходячи на пробіжку. Перед тренуванням можна зробити шейк за допомогою:
- Два листя салату, жменька шпинату, половина банана, 4 полуниці і півсклянки рисового напою
Якщо ви хочете отримати ефект детоксикації, шейк не буде рішенням, найголовніше - це здорове харчування, але ви можете збагатити свій раціон антиоксидантами такими шейками, як:
- Половина огірка, трохи, 100 г ананаса і сік половини лимона
- Брокколі, дві моркви, половина огірка, сік половини лимона і трохи стевії
- Пучок шпинату, яблуко, трохи імбиру та води
Що допоможе мені схуднути?
Ваші союзники для схуднення
Немає хитрощів, як і продуктів, які негайно спричиняють зниження ваги, але є деякі, які можуть допомогти вам досягти своєї мети:
Нарешті, як загальну рекомендацію, уникайте або вживайте червоне та перероблене м’ясо дуже рідко (наприклад, гамбургери, ковбаси та жирні ковбаси), фаст-фуд, наприклад, піцу або готові страви, солоні закуски, такі як картопля фрі і, звичайно, напої алкогольні та солодкі.
З цими порадами Сподіваюся, ви почнете курс енергійно і ви можете досягти того, що ви пропонуєте, і пам’ятайте, що якщо вам потрібна допомога, ви можете звернутися до консультації дієтолога-дієтолога, який допоможе вам персоналізувати.
Якщо ви хочете отримати більше інформації на цю тему, дієтологи Сара Мартінес та Ванеса Рус звертаються до них у цьому відео: