Однією з головних проблем збалансованого харчування для зменшення ваги є АПЕТИТ, ГОЛОД
Знання того, як це регулюється, і контроль за ним може бути запорукою успіху
Ситість Це відчуття того, що ти вже не голодний, тобто не маєш негайної потреби приймати їжу.
Визначте час голодування між прийомами їжі та іншим. Тому наш ритм прийому їжі відповідає чергуванню голоду та ситості.
Це відповідь, яку генерує організм, метою якого є відновлення балансу, коли попит на поживні речовини задовольняється. Це складний нервовий процес, який викликає гальмування харчової поведінки.
Ця мережа нервових зв’язків, яка регулює ритм голоду і насичення, складається з нейромедіаторів, ліпідів, пептидів та гормонів. Вони пов’язані з сигналами, що надходять від розтягування травного тракту (механічні подразники), від жиру та білків у раціоні (метаболічні стимули), від гомональних дій (лептин).
Не слід плутати голод із тривогою. Перший реагує на фізіологічні потреби, а другий має психологічне походження.
Багато разів вони йдуть рука об руку, і знаючи механізми насичення, ми можемо допомогти полегшити і контролювати тривогу
Фактори, що впливають на ситість:
1 Не залишайте занадто довго між їжею і не пропускайте жодного . Через 4 години після останнього прийому, швидше за все, ми знову будемо голодні. Якщо ми чекаємо занадто довго, тому що в той момент ми не відчуваємо потреби або не маємо часу чи чогось з'їсти, ми віддаємо перевагу тому, що під час наступного прийому їжі ми набагато голодніші і їмо занадто багато і дуже швидко.
2 Час, який ми витрачаємо на їжу . Важливо їсти спокійно, сидячи, не роблячи нічого іншого. Мозок повинен усвідомлювати, що він з’їв достатньо. Цей сигнал для усвідомлення того, що шлунок переповнений, надсилається приблизно через 15 - 20 хвилин після початку прийому.
3 Чи ми їли те, що нам подобається? Ситість також пов’язана із задоволенням, яке нам доставляє їжа. Якщо ми їмо їжу, яка нам не дуже подобається, і маємо на увазі іншу, яка споживає, наприклад, десерт, шматок хліба ... можливо, ми не повністю задоволені, поки не зможемо взяти їжу що нам найбільше подобається.
"Я, якщо я не закінчу з чимось солодким, це як би я не їв"
4 "Культурна" насиченість Це пов’язано зі звичаями кожного з них, тим, чого ми навчилися з нашого дому, місцем проживання, нашими традиціями ... якщо ми звикли їсти пікантні страви, приготовані певним чином ... можливо, якщо ми візьміть ті самі калорії в солодкому печиві, наприклад, воно не заповниться так сильно, як гарнір з курки або риби.
5 Вид їжі У цьому розділі ми можемо розрізнити механічний ефект, який виробляє їжа, та хімічний.
Механічний: Він виробляється за рахунок обсягу їжі та того, що нам коштує пережовувати та перетравлювати.
Більший обсяг і більше жування, створюють більше ситості.
- Наприклад, їжі з великою кількістю клітковини потрібно більше часу, щоб пережовувати.
- Тверді речовини генерують більше ситості, ніж рідини
Хімічна речовина: Це насичення відбувається відповідно до поживних речовин, з яких складається кожна їжа. У цьому сенсі білки є найбільш ситними, за ними йдуть гідрати з низьким глікемічним індексом, а потім жири та цукру.
Ми повинні змішувати продукти, що викликають негайне насичення (великий об’єм їжі, який швидко створює відчуття ситості, з дуже незначним внеском поживних речовин, наприклад, салат), з продуктами, які викликають тривале насичення і дозволяють дійти до наступного прийому їжі. Вони повинні містити складні вуглеводи, білки, клітковину, трохи жиру ...
- Продукти, багаті на складні вуглеводи: повинен бути вичерпним. Завдяки вмісту клітковини він затримує вживання цукру в крові і відбувається більш прогресивно. Отже, він дозволяє уникнути піків глюкози в крові: гіперглікемії, що генерує відповідь організму, підвищуючи інсулін і викликаючи гіпоглікемію. Саме це викликає почуття голоду.
глікемічний індекс їжі, позначте швидкість, з якою глюкоза з’являється в крові після прийому всередину. Їжа, в якій він нижчий, виявляє більше почуття ситості, оскільки вони затримують появу глюкози в крові та підтримують стабільність глюкози та інсуліну в крові більш стабільними.
прості цукри саме це ми знаходимо у випічці, печиві, тістечках, білому хлібі, солодощах, солодких напоях ... ... рівень глюкози швидко зростає. У них дуже високий ГІ.
- Білки: Тіло засвоює їх повільно, тому це впливає на глікемічний індекс, а також підвищує ситість. Залежно від кількості та типу білкової їжі ми можемо контролювати або збільшувати споживання калорій.
- Клітковина (фрукти, овочі, цільні зерна): він уповільнює спорожнення шлунка, оскільки набрякає разом з водою в шлунку. Це посилює відчуття ситості з перевагою не збільшення калорійності.
- ліпіди вони уповільнюють спорожнення шлунка, і це підвищує ситість. Недоліком є те, що вони збільшують калорійність. Якщо продукти занадто жирні, це може спричинити важке травлення.
Ми можемо це підсумувати фактори, які залежно від виду їжі впливають на ситість є:
- Час, проведений у шлунку: довше, більше ситості (це пов’язано з глікемічним індексом)
- Засвоюваність: більше засвоюється, менше часу в шлунку, менше ситості.
- Об’єм їжі: більший об’єм, більший розтяг шлунку, більша ситість
- Глікемічний індекс: ті, у кого нижчий ГІ, ситніші.
- Спосіб приготування: вони змінюють ГІ їжі. Чим більше готується, тим більше засвоюється їжа.
Завершення: Щоб залишатись ситими, важливо:
- Поважайте 5-разове харчування,
- З’їжте необхідну кількість,
- Збалансуйте та варіюйте раціон достатньою кількістю складних вуглеводів (цільнозернових), білків, клітковини та деяких ліпідів.