Ліз - типова жінка з 50, здоровими, 70 кг, 30% жиру в організмі. Щодня ходить у спортзал і біжить по доріжці 35 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 10 км/год. Але якщо він розмовляє зі мною досить часто, він не може схуднути. Отже, що тут відбувається: це Ліз, або всесвіт, який змовляється проти неї?

спортзал

Як ви насправді "худнете"?

Почнемо з розгляду тіла як сховища енергії. Тіло можна розділити на два компоненти. Один - жир, а решта тіла називається жиром. В основному це вода, але також кістковий і м’язовий білок. Жир містить набагато більше енергії (і тому для спалення потрібно більше енергії).

Як і більшість дорослих, Ліз хоче схуднути. Для цього має бути дефіцит енергії: енергія повинна бути більшою за енергію. Кількість ваги, яку ви втратите, буде залежати від того, втрачаєте ви жир чи вагу без жиру.

Щоб втратити кілограм жиру, ніж кілограм знежиреної маси, потрібен значно більший дефіцит енергії. Також нам потрібен більший дефіцит енергії на кілограм втрати ваги, якщо ми важчі з самого початку.

Детальніше: Коли ми втрачаємо вагу, куди це дівається?

Для більшості людей дефіцит енергії становить приблизно 27-32 кДж на грам втрати ваги. Якщо Ліз біжить 35 хвилин зі швидкістю 10 км/год на біговій доріжці, у неї дефіцит становить близько 1500 кДж, тож вона втрачає лише 50 г на сеансі. Якщо він робить це п’ять разів на тиждень протягом одного року, він втратить більше 12 кг.

Хіба що ні. Через рік він все ще дотримувався 70 кг. Чому?

Їжте більше, щоб компенсувати фізичні вправи?

Перша можливість полягає в тому, що Ліз їсть більше, щоб компенсувати додаткове тренування. Її 35 хвилин бігу на біговій доріжці буде повністю розбито чашкою і половиною мерло того вечора.

Є деякі докази того, що люди використовують їжу, щоб винагородити результати. Недавній аналіз показав, що жінки можуть бути особливо сприйнятливими до палива після фізичних вправ. Тож Ліз може несвідомо жувати або пити цей дефіцит енергії.

Будьте менш активними в інших місцях?

Друга можливість полягає в тому, що Ліз компенсує відвідування тренажерного залу тим, що в інших місцях вона менш активно рухається. Вона може впасти перед телевізором, а не займатися роботою. Він може навіть піклуватися трохи менше.

Ця теорія відома як гіпотеза "активності": ідея про те, що ми маємо задане значення витрат енергії, таке як задане значення на термостаті. Якщо ми збільшуємо фізичні навантаження в одній області, то в іншій є автоматична компенсація.

Детальніше: Чотири поширені міфи про фізичні вправи та втрату ваги

Тож Ліз поверне всю хорошу роботу у тренажерному залі, пробравшись на землю до кінця дня? Ми перевірили цю досить гнітючу теорію. Читачам буде приємно дізнатись, що ми не знайшли жодних доказів активності, коли сидячі дорослі розпочали програму вправ. Вони просто викручували вправи, витягуючи час зі сну та телевізора.

Зменшення швидкості відпочинку?

Одним з прикрих побічних ефектів схуднення є швидкість метаболізму - швидкість, з якою ви використовуєте енергію, коли сидите і нічого не робите, - вона починає падати (це означає, що ви спалюєте менше енергії).

Нещодавнє дослідження учасників конкурсу The Biggest Loser показало, що рівень їх метаболізму в стані спокою був знижений через шість років після того, як вони втратили і відновили більшу частину ваги.

Отже, Ліз могла б в основному бути вправою і не змінювати свій раціон чи активність, і все одно не худнути через нижчий рівень метаболізму. Однак, коли вага втрачається за допомогою фізичних вправ (на відміну від дієти), норма відпочинку зазвичай зберігається.

Можливо, ви набрали м’язи

Перспективою сонячнішого може бути те, що, хоча вона не втрачала вагу, вона втрачала жир в організмі, і цей жир замінювався знежиреною масою. Кілограм жиру займає більше місця (близько 1,1 літра), ніж кілограм знежиреної маси (близько 0,9 літра), тому Ліз була б не тільки худішою, але й меншою.

Ми можемо підрахувати, що якщо жирову масу повністю замінити жировою, через 12 тижнів Ліз втратить 2,6 кг жиру і набере 2,6 кг нежирної маси.

Це добре звучить, але чи справді так працює? Розумним правилом є те, що близько 75% ваги, яку ви втрачаєте, буде жирною, а решта знежиреною. Але справа може йти краще, якщо справа стосується силових тренувань.

Детальніше: Вісім дієтичних міфів - заарештовано!

Один аналіз попередніх досліджень показав, що силові тренування (з використанням ваги або маси тіла) збільшують вагу без жиру приблизно на 2 кг у чоловіків із надмірною вагою та приблизно на 1 кг у жінок, хоча вага залишається незмінною.

Хорошим тестом, чи ви обмінюєте жир на пісний, є просто вимірювання окружності пояса. Якщо він стає меншим, а ваша вага стабільна, то ви, мабуть, втрачаєте жир і набираєте знежирену масу.

Що з Ліз?

Це обжерливість чи лінь, чи він втрачає жир і замінює його знежиреною речовиною? Ліз подобається цей останній варіант, але я не знаю. Це, звичайно, виглядає більш підтягнутим, але пляшка з мерло порожня, ніж я думав.