Калькулятор калорій підказує мені з’їсти 2700. Мої друзі/форуми говорять, щоб я з’їв 3000-5000 навалом.

мушу

Я студент, який ми дуже мало активні. Більшу частину часу я читаю або сиджу за партою.

Ходжу в спортзал 5 разів на тиждень. І зараз я приймаю 2600 кал і 200 грамів білка на день. Але я товстію, і живіт росте.

Якщо я знижу його до 2100 кал, це вплине на ріст мого м’яза? Що я повинен робити? Скільки їсти мені потрібно максимальний ріст м’язів і мінімум жиру в організмі.

23 роки. Самець 1 рік досвіду. Я біжу щовечора по 2-5 км. 5 днів на тиждень для підняття тягарів. 174 см. 82 кг.

Відповіді

Калькулятори калорій не можуть точно сказати, скільки калорій потрібно їсти - вони роблять багато припущень щодо вашого метаболізму, рівня активності тощо. Хоча такі інструменти, як формула Гарріса Бенедикта, є корисними, вони є узагальненнями - усі різні. Не кажучи вже про те, що рівень вашої активності та швидкість обміну речовин будуть змінюватися від тижня до тижня через всі види подразників, які ви, можливо, не зможете контролювати (рівень стресу, погода, стосунки, сон тощо). Ви повинні використовувати калькулятор калорій як вихідну точку і проводити власне дослідження звідти.

Найпростіший спосіб зробити це - придбати датчик складок (

$ 8 на Amazon) і розпочніть роботу з електронною таблицею. Використовуйте штангенциркулі для вимірювання жиру в організмі та зважування кожного дня або тижня. Слідкуйте за тим, скільки калорій ви з’їдаєте, використовуючи щось на зразок дня (або підрахувавши калорії самостійно). Записуйте цю інформацію і щотижня вносьте корективи.

Ви можете визначити свої щоденні потреби в калоріях, спостерігаючи протягом декількох тижнів. Якщо ваша вага та жир в організмі протягом часу не коливаються, ви можете визначити середню кількість з’їдених калорій, щоб визначити свої щоденні потреби. У цей момент ви можете збільшити споживання калорій приблизно на 300-500 на день протягом усього наповнення. Якщо ви виявите, що ви надто жируєте, ви можете змінити ці цифри.

Я усвідомлюю, що читання "пари тижнів" може бути неприємним, тому що ми хочемо рішення вже зараз. Але пам’ятайте, що у фітнесі немає миттєвого задоволення. Ви не можете отримати шість пакетів за ніч, а також не можете присісти 405 за ніч. Будьте вченим, терпіть, і ваші результати відображатимуть ваші зусилля.

Існує багато причин, чому об'ємні дієти не дають результатів, але ось деякі найпоширеніші причини:

1. Калорії недостатньо високі, а м’язова маса підводить.

2. Калорії занадто високі, а макроси помилкові. Це в свою чергу призводить до накопичення жиру та м’язів.

3. Ви громіздкі, а не обманюєте. Можна взяти до уваги шахрайські дні, але ваш вибір їжі все одно повинен бути здоровим. Необхідно контролювати всі дієти, як нарізні, так і наповнювальні. Це означає стежити за стрибками інсуліну та типом вуглеводів, які ви їсте.

4. Ви те, що їсте, все так просто. Для простоти ви їсте сміття і будете виглядати сміттям.

Формула Харріса Бенедикта для розрахунку калорій «Рівняння Гарріса Бенедикта - це калорійна формула, яка використовує змінні зросту, ваги, віку та статі для обчислення базальної швидкості метаболізму (BMR). Це точніше, ніж розрахунок потреб у калоріях на основі лише загальної маси тіла. Єдиний фактор, який він залишає, - це худорлява маса тіла, а отже, і відношення м’язів до жиру в організмі. Пам’ятайте, що худорляві тіла потребують більше калорій, ніж тініші. Тому це рівняння буде дуже точним у всіх, крім дуже мускулистих (Гарріс-Бенедикт недооцінить потреби в калоріях) та дуже жирних (Гарріс-Бенедикт переоцінить потреби в калоріях) ".

Тим не менш, немає певної кількості щоденного споживання калорій, яке потрібно вашому організму, однак використання цієї формули дасть вам уявлення про те, що вам потрібно.

Формула Харріса Бенедикта для чоловіків - Крок 1 BMR = 66 + (13,7 X вага у кілограмах) + (5 X зріст в см) - (6,8 X вік у роках)

Приклад: Вам 25 років Ви зростаєте 6 футів Ваша вага 220 фунтів Ваш BMR 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калорій

Формула Гарріса Бенедикта для чоловіків - Крок 2 Щоб визначити загальну добову калорійну потребу (також відому як TDEE), помножте показник BMR на відповідний коефіцієнт активності, як показано нижче:

Якщо сидячий - мало або взагалі не виконується Розрахунок калорій = BMR X 1,2 - Якщо трохи активний (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) Розрахунок калорій = BMR X 1,375 - Якщо помірно активний (помірні фізичні навантаження/спорт 3-5 днів/тиждень ) Розрахунок калорій = BMR X 1,55 - Якщо ви дуже активні = BMR X 1,725 ​​(важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень) Розрахунок калорій = BMR X 1,725 ​​- Якщо ви надмірно активні (щоденні вправи дуже важкі/спортивні та фізичні робота або тренування 2Х днів) Розрахунок калорій = BMR X 1,9

Приклад загальних потреб у калоріях Якщо ви слабо активні, помножте свій BMR (2180) на 1375 = 2997. Таким чином, ваша загальна денна потреба в калоріях становить 2997 калорій. Це загальна кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги.

Якщо ви хочете набрати вагу тіла, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, досить просто. Тож тепер ми знаємо, що для набору ваги потрібні зайві калорії. То з чого повинні складатися ці калорії?

ОСНОВИ: 1. Вуглеводи: Вуглеводи - дуже корисний макроелемент при спробі набрати м’язову масу. Їжа повинна складатися з повільно горіючих складних вуглеводів, які мають низький рівень глікемічного столу. Хорошими прикладами вуглеводів з низьким вмістом глікемії є коричневий рис, ямс та овес. Інші можуть включати хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці.

Білок - хорошим правилом є 4g-6g білка на кілограм сухої маси тіла. Ви повинні отримувати велику частину білка з справжнього джерела їжі, уникайте прийому занадто багато коктейлів. Прикладами продуктів з високою біодоступністю білка є яєчний білок, нежирне м’ясо та куряча грудка.

Жири - незамінні жирні кислоти (ВЖК) надзвичайно важливі в будь-якій дієті. Прикладами хороших джерел жиру є лляне масло, волоські горіхи, лосось, оливкова олія.

Поділ вуглеводів і жирів: Часто це важливіше, ніж те, що ви їсте, коли їсте їжу та з чим їсте. Пам’ятайте, що коли ви їсте певні вуглеводи, то можете збільшити рівень інсуліну. Якщо ви їсте жир, коли ваш інсулін підскакує, ви дозволяєте основним законам фізіології вводитись у дію і забезпечуєте більшу схильність до накопичення жиру. Ключовим є розділення. Зразок дієти дасть хороший приклад того, як їх розділяти.

Добавки - Глютамін: допомагає запобігти катаболізму. Найкраще застосовувати у дозах 10 грамів на день, 5 грамів до кардіотренування та 5 грамів в інший інтервал, але не після тренування, оскільки він бореться за всмоктування з пептидами глутаміну в сироватці крові. Креатин: На ​​відміну від різання, креатин можна використовувати під час заряджання, оскільки затримка води від його використання не буде проблемою, оскільки ви «заряджаєтеся». В організмі креатин синтезується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Прийом додаткових доз моногідрату креатину може збільшити концентрацію креатину та фосфокреатину (ПК) у м’язах до 40%. Це збільшення може призвести до поліпшення виробництва та відновлення м’язової енергії.

Обман - обман важливий. Чому? Пам’ятайте, організм працює над гомеостазом і любить підтримувати рівновагу. Після їжі настільки добре через тиждень, ваше тіло починає пристосовуватися, і приріст сухої маси/спалювання жиру з часом буде не таким швидким. Інший надзвичайно важливий аспект - це розумова осудність. Багато дієт руйнуються і не справляються, бо люди не дають собі можливості дихати. Стріляйте для обманної їжі, а не для запою. Їжа швидкого харчування може складати 2000 калорій. Їжте це 3 рази на день, і ви спожили 6000 калорій. І це ні в якому разі не добре.

Кардіо: Кардіо працює на найважливіший з усіх м’язів - ваше серце. Мало того, але заняття кардіо 3 рази на тиждень допоможуть мінімізувати жир, який ви наберете на цій дієті. Правильне кардіоспалювання жиру виконується шляхом дотримання цільового пульсу, що спалює жир, що становить 65-70% від вашого максимального пульсу протягом 45-60 хвилин.

Зразок дієти:

Виходячи з формули Гарріса Бенедикта, нашому другу тут потрібно 2997 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Отже, щоб він набрав 1 фунт на тиждень, нам потрібно збільшити його калорії приблизно до 3500 на день, оскільки це дасть 3500 калорій, що перевищує кількість його обслуговування, необхідну на тиждень.

Харчування 1: Pro/Carb 8 яєчних білків, 1 совок сироваткового білка, 1 склянка вівсяних пластівців 50 г білка/54 г вуглеводів/5 г жиру

Харчування 2: Pro/Fat Пісний яловичий фарш, ¼ склянки швейцарського сиру, зелені овочі 55 г білка/2 г вуглеводів/20 г жиру

Харчування 3: Куряча грудка Pro/Carb, 1 1/2 склянки коричневого рису 55 г білка/64 г вуглеводів/3 г жиру

Харчування 4: Pro/Fat 2 банки тунця, 1 ст. Ложка повножирного майонезу, овочі 60 г білка/2 г вуглеводів/13 г жиру

Харчування 5: PWO Nutrition 2 совки сироваткового білка/80 г декстрози 40 г білка/80 г вуглеводів/0 г жиру

Харчування 6: PPWO куряча грудка без кісток, ½ склянки коричневого рису (сиров'ялений) 50 г білка/70 г вуглеводів/3 г жиру

Харчування 7: Пісний професійний/жировий білок на ваш вибір, 2 ст. Л. Натурального арахісового масла 50 г білка/5 г вуглеводів/18 г жиру

Харчування 8: Перед сном 3 совки сироваткового білка, 1,5 совки. Олія насіння льону 60 г білка/3 г вуглеводів/21 г жиру

Це означає приблизно 420 грамів білка, 250 грамів вуглеводів і 83 грами жиру. Це приблизно 3500 калорій

Якщо ви набираєте вагу, у вас є надлишок калорій. НЕ кидайте калорії. У будь-якому випадку, можливо, вам доведеться їсти трохи більше, так, але загалом, якщо ви набираєте вагу, вам доведеться їсти більше, ніж їсте.

Однак, якщо ви не набираєте м’язи, у ваших тренуваннях щось може бути не так. Ви кажете, що піднімаєте 5 разів на тиждень, що ви робите? Великі підйомники роблять все можливе, щоб додати м’язову масу - присідання, тяга, преси тощо. Крім того, бігати щодня може бути корисно для вашої серцево-судинної системи, але ви спалюєте більше калорій і нічого не робите, щоб допомогти набрати м’язи.

Незважаючи на певну плутанину, ось відповіді на ваші запитання:

Ви не повинні опустіться до 2100 кал, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи . У мене немає джерела для цього (сподіваюся, хтось може провести хороше дослідження), але набрати м’язи за дефіциту калорій майже неможливо. Враховуючи рівень вашої активності, ви втратите частину жиру на 2100 калорій, але абсолютно не наберете м’язи.

Якщо ви хочете набрати м’язи, ВИ ПОТРІБНО їсти більше калорій, ніж ваше тіло спалює за день . Якщо ваше тіло спалює 2700 калорій на день, вам слід прагнути на 500 більше (3200), щоб набрати м’язи. Ви можете їсти більше цього, і це може допомогти вам вашими силами, але ви також наберете більше жиру.

Ви наберете трохи жиру в організмі, збільшуючись і набираючи м’язи природним шляхом, цього не уникнути. Після цього ви можете зменшити свою дієту на 2100 калорій, якщо хочете втратити жир.