Попередження: ця стаття призначена в основному для тренерів та більш професійної громадськості. Описує підготовку людей до працездатності та запобігання травмам (спортсмени).
Ядро та стабілізатори - два дуже важливі, але неправильно тлумачені аспекти навчання
Ядро (стабілізатори тулуба) - усі м’язи тулуба, що використовуються для стабілізації, руху хребта та м’язів тазового дна.
До основних основних м’язів належать - поперечний м’яз живота (поперечний м’яз живота), внутрішні та зовнішні косі м’язи (внутрішній та косий м’язи живота), прямі м’язи живота (прямий м’яз живота), еректорні хребти (випрямляч хребта), муфідус та діафрагма (діафрагма).
Стабілізатори - або фіксуйте м’язи, виконуйте первинні ізомерні (скорочення м’язів без подовження або укорочення м’язів (рухів)), щоб утримати суглоб на місці та запобігти травмам. Як приклад - ядра - це стабілізатори тулуба, які важливі при киданні, стрибках або вправах як присідання чи тяга.
Плече - над/інфра спинатус, teres minor, підлопатковий та інші лопаткові м’язи.
Важливість цих м’язів безперечна, і думка про них одностайна. Кожен спортсмен повинен мати міцні стабілізатори та стрижні, якщо хоче досягти успіху. Чим вони сильніші, тим краща профілактика травм. Крім того, ослаблені стабілізатори порівняно з первинними м’язами (м’язи, що рухають кінцівками) можуть обмежувати роботу первинних м’язів завдяки захисним механізмам людського тіла. Приклад: зовнішні ротатори - це стабілізатори рук, тому, якщо я можу натиснути 130 кг на жим лежачи і я не можу впоратися з 5 повтореннями з 4 кг на одноручному зовнішньому обертанні правильною технікою, посилення зовнішніх ротаторів для обробки 8 * 10 кг допоможе нам досягти 150 кг жиму лежачи, не виконуючи жиму під час тренування (саме це трапилося з хокеїстом - Джимом Маккензі).
Подібна ситуація може статися, коли хтось має занадто слабкі тазові стабілізатори та спринти. Завдяки посиленню стабілізаторів, швидкість спринту також збільшиться. Іншими словами, для використання питомої сили кожного м’яза ми повинні мати адекватні стабілізатори потужності, оскільки ви не можете стріляти з гармати на нестійкому човні, а тому руки такі ж міцні, як корпус.
Що поганого в цьому тренуванні ?
Загальна думка сьогодні про базові та стабілізаційні тренування - це купа босих, підтягнутих м’ячів або таких речей, як дошки для балансу та живота, або інші ізольовані вправи для живота. На перший погляд, логічно - нестійкі основи повинні зміцнювати стабілізатори і серцевину. Тож звичайна підготовка футболіста або іншого спортсмена буде складатися з присідань на підтягнутому м’ячі або босоніж для посилення системи стабілізації. Що в кінцевому підсумку втрачає сенс, оскільки організм пристосовується до тренування протягом декількох хвилин і там його користь закінчується.
Підходящий м’яч або босу має своє значення при реабілітації після важких травм або для тестування. Однак це не служить для запобігання травм або для зміцнення стабілізаторів спортсмена. Баланс не є фактором, що впливає на сучасний вид спорту, і завдяки дуже великій дисперсності участі ЦНС (ЦНС) він не покращує жодних справжніх якостей спорту, таких як координація, сила, швидкість або витривалість.
Іншими словами, якщо ви віддаєте перевагу присіданню на підтягнутому м'ячі перед важким випадком або присіданню на землі, сповільнюйте себе або свого спортсмена, піддайте вам більший ризик травмування або збільшіть проблему, яка виникає як у спорті, так і щодня життя з двох причин:
1. Тренажерний зал повинен принести нам щось, чого нам не вистачає поза ним. Хтось із офісу трохи рухається і розтягується, а спортсмен, з іншого боку, компенсація або доповнення до свого виду спорту. У тренажерному залі можна проводити лише певну кількість часу, що приносить більше користі, ніж шкоди (в ідеалі до 60 хвилин, без розминки, якщо це силові/фітнес-тренування), і використовувати його можна лише двома способами, правильно чи неправильно. Чим більше неправильно (тренування рівноваги на босоніж), тим менше часу залишається, щоб зробити це правильно, і тим важливіші речі, які слід компенсувати, будь то з повсякденного життя, відстають.
2. Той самий випадок, що і при тривалому бігу з низькою інтенсивністю, коли ми втрачаємо швидкість. Тіло не може адаптуватися до всього, і пристосування босоніж не має нічого спільного з адаптацією з точки зору сили, швидкості або стійкості до травм (Soderman et al. 2002).
Крім того, ізольована підготовка живота має менш важливе значення порівняно зі складними вправами для розвитку сили живота. (Hamlyn et al. 2007). Тренуйте живіт, як згадувалося в цій статті під заголовком - "Як має виглядати тренування живота або чому не робити сотні повторень живота".
Босий та підтягнутий м’яч слід використовувати як відволікання або регенеративну підготовку після дуже важкої фази тренувань або після тривалого періоду бездіяльності. Це спосіб змусити себе рухатися і не втомлюватися. Інший варіант - зміцнення щиколотки після травми. Це точно не повинно бути головним напрямком тренувань, якщо тільки наш намір не бути найкращим балансиром на фітлопі чи босоніж.
Отже, яка правда про тренування зі стабілізації ?
Як вже згадувалося раніше, виконуючи важку вправу, де ми рухаємося з великою вагою, стабілізуючі м’язи взаємодіють для стабілізації тіла. Це синергетичне скорочення м’язів технічно називається "Опромінення”Або“переповнення ефект ”. Це було показано в багатьох дослідженнях, саме тому вправи, де ми рухаємося найбільше вагою, вимагають найбільшої стабілізації та використання стабілізуючих м’язів. Наприклад у дослідженні (Chulvi-Medrano та ін. 2010) вони порівняли тягу з активацією "основних" м'язів на стабільних та нестійких підкладках. Суттєво було показано, що активація «серцевини» була кращою на стабільній підкладці, навіть при однаковій вазі, і тим більше при більшій вазі, яку не можна було використовувати на босоніж або іншій нестійкій підкладці.
Ще одне дослідження (Фланаган та ін. 2010) мало подібний результат при затриманні предмета над головою. Результат: Ефективніше піднімати важчі тягарі за допомогою правильної техніки та як запобігання травмам та тренування стабілізатора, ніж проводити час на нестійкій поверхні.
Що підходить для тренувань зі стабілізації ?
Як уже згадувалося одного разу у давнішій статті - Вправи для всього тіла з відносно великою вагою такі як тяга, присідання, TGU або перевезення фермерів, перевезення жовтка, перевезення мішка з піском та всі вправи, де ми тримаємо значну вагу над головою, такі як прес, ривок тощо. Вони є чудовими прикладами для зміцнення основних м’язів. Далі всі вправи слід виконувати в повному обсязі. Тож закінчити присідання під прямим кутом - це також гірше, ніж запобігання травмам, ніж глибоке присідання. Безумовно, також не можна недооцінювати односторонні вправи як глибокий випад, які є чудовим інструментом для запобігання травм та покращення стабілізаторів всього тіла.
Якщо ви потрапили в ситуацію, коли ви постраждали або болить, розумно виконувати поодинокі вправи для окремих стабілізуючих м’язів, таких як. Петтерсон або Полікін активізують для зміцнення стабілізатора коліна (Vastus Medialis Oblique) та інші. Або кубінські обертання, або підняття YTVL для посилення згаданих стабілізаторів рук. Як і інші суглоби, такі як щиколотки або стегна, в їх випадку це переважно грушоподібні та сідничні м’язи.
Важливий у профілактиці травм не тільки для зміцнення стабілізаторів, але і навчитися ними користуватися і правильно бігати та стрибати (Hewett et al., 2006a)
Справа в тому, що ніщо, що навантажено понад його потенціал, не реагує на адаптацію, а також наші стабілізуючі м’язи, а тому важкі ваги з правильною технікою працюють краще, ніж танці босоніж. Багато людей страждають від болю в попереку і використовують босу ногу замість того, щоб насправді зміцнювати/розслабляти і правильно задіяти стабілізатори живота і спини (серцевина). Те саме стосується м’язів плечей (Kugler et al. 1996) та інших стабілізаторів. Розслаблення також має важливе значення, а не лише зміцнення.
АТРАКЦІЯ: техніка гіперіридації - розтягування рук під час відштовхування присідання допоможе нам набрати більше сили.