Якщо ви ще багато не кидали виклик, тоді ви можете навіть не знати, як і як починати. Найгірше, що ви можете зробити, - це витягнути десь у своїй пам’яті туманні спогади про «живіт», біг або їзду на велосипеді і просто почати це робити. Через короткий час ви виявите, що "це не працює", ви навіть не знаєте чому, тому кидаєте спорт, а також худнете.
Хоча спорт здається простою (навіть примітивною) справою, про нього потрібно знати багато. Інакше ви не досягнете своєї мети і ризикуєте отримати травму.
Спорт - це широке поняття.
Коли ми втрачаємо вагу, ми будемо використовувати спорт трохи інакше, ніж професійний спортсмен.
- Ми піднімемо прогулянку швидким кроком до спорту. Тренери можуть нервово падати, але ми не проти. Ми скористаємось тим, що якщо ви швидко пройдете приблизно від 40 до 60 хвилин ходьби, цього достатньо. Це допоможе вашому стану, серцю і особливо допоможе спалити жир на животі.
- Якщо тоді ви хочете додати щось інше, ви можете практикувати систему SM доктора Смішека. Він зовсім не допоможе вам у схудненні. Натомість він починає виправляти різні проблеми з поставою.
- Якщо ви займаєте ще 20 хвилин на день, починайте розтяжку. це допоможе трохи розтягнути укорочені м’язи.
- Якщо цього недостатньо, додайте силові тренування. Будь то у формі інтервальних тренувань, або на машинах, або з гантелями. Ці вправи чудові, вони допомагають нарощувати м’язи. У той же час вони сприяють зміцненню сухожиль, а також щільності кісток. Не фокусуйтеся лише на більших групах м’язів, таких як спина, груди, стегна або сідниці. Також добре розвивати менші м’язи. Швидше за допомогою складних рухів (кидання медикаментозного), ніж при ізольованих вправах (удари біцепсом).
Зверніть увагу, що під час кожної вправи я записував мету або мету. Хоча можна сказати, що кожен рух приємний. Навіть якщо ви ходите до грибів, граєте на змію або бігаєте вгору-вниз по сходах. Однак кожна вправа має різний ефект. Ми хочемо, щоб ефект був таким, як ти хочеш.
- Багато жінок вправляються на степпері та стаціонарному велосипеді до смерті в надії схуднути на стегнах. Їм не подобаються їх «грубі ноги». Однак вправи просто зміцнять стегна, а ноги стануть на сантиметр товщі. Це неправильний вибір тренувань щодо мети.
- Багато жирних людей хочуть сильно схуднути зі шлунка, а також сотні шлунків. На жаль, черевні преси не тренуються, щоб допомогти вам схуднути якимось особливим чином. Приємно мати твердий живіт. Але все, що вам потрібно зробити, це мати 4 справжніх укорочувачів 4 рази. Не сотні недбалих швидких вигинів.
- Фізичні вправи також є дуже поширеною помилкою при схудненні. Товстун вправляється повноцінно, весь шлях. Під час виснажливих тренувань він йде до межі. У нього закінчується рівень цукру в крові, і після тренувань він не контролює себе і їсть більше, ніж потрібно. Результат також може бути плюсом у вазі. Знову - неправильно використаний спорт. Під час важкої роботи жир не сильно спалюється.
- Зрештою, протилежна крайність - багато жирних не можна практикувати. Вони бояться, що не будуть правити. Вони нічого про це не дізнаються, вони просто припускають, що схуднення слід практикувати, як на камбузах.
Я згадав свою дупу і стегна.
Просто кожен вид руху підходить для чогось іншого. В ідеалі ви узгоджуєте свій намір і мету з правильним вибором руху. Це забезпечить досягнення найкращих результатів за найменші зусилля чи час.
Мета повинна бути чіткою та реалістичною
Найпоширеніша помилка початківця полягає в тому, що він не має мети. Або вона має мету, але нереальну. Принаймні два приклади:
- "Я просто спробую займатися більше". Така людина починає займатися, але якщо вона не переслідує певної мети, вона врешті-решт виявить, що навіть не має «причини» для здійснення. Все частіше він починає пропускати тренування, поки не зупиниться повністю. Знаєш, що?
- "Я спробую спекти цей жир на животі". Поширена ідея, що тисячі «животиків» щодня розщеплюють жир на животі. Такий тренажер буде жертвувати годинами часу та енергії, але марно. Він не знає, що жир не можна «розбивати вибірково», як обманливо і часто обіцяє телешопінг. Через кілька тижнів або місяців він оцінює вправу як неефективну і відмовляється. Звичайно, жир на животі - це останнє, від чого ви позбавляєтеся при схудненні. Іншого шляху немає. Крім того, лише черевна порожнина не допоможе схуднути, також потрібно різке втручання в дієту.
Тож мета повинна бути і повинна бути реалістичною. Визначення мети фізичних вправ є відносно чітким і простим у випадку людей, що страждають ожирінням:
- ми тренуємось для покращення здоров’я та фізичної форми
- ми тренуємося для прискорення обміну речовин
- ми тренуємось для захисту м’язової маси
Це цілі, які є цілком реалістичними і за відносно короткий час (тижні) також мають об’єктивно вимірювані результати. Отже, ви бачите, що зусилля, які ви докладаєте до речей, також мають сенс.
- Ви відчуєте покращення здоров’я та фізичної форми безпосередньо. Якщо ви не впевнені, робіть нотатки - ведіть навчальний щоденник. Ви побачите в цифрах, як покращується ваша загальна ефективність. (На який поверх ви підете, не дихаючи, як вовк, після заходу "кошеня"?)
- Швидший обмін речовин дозволить з’їсти трохи більше їжі. Звичайно, я не маю на увазі більше нездорової їжі - вона не працює. Більше фруктів, овочів.
- У дзеркалі ви побачите захист м’язів. Можливо, вас не порадує більша кількість м’язів - більше м’язів, більша вага, але навіть якщо ваша загальна вага може не швидко зменшуватися, ви все одно матимете менший об’єм талії. Більше м’язів більше «їсть» - м’язи чудово використовують енергію. Чим більше у вас буде, тим легше вам буде схуднути.
Тож створіть щоденник, в який ви запишете, чого хочете досягти за допомогою вправ. Запишіть свої поточні значення - зріст, вага, окружність талії, пупок. Не завадить, якщо ви також виміряєте окружність м’язів рук і ніг.
Якщо у вас є можливість, сфотографуйтеся в цілісному купальнику спереду, збоку, ззаду, вітальні. Помацайте пальцями жир і сфотографуйте його. Я знаю, зараз це, мабуть, буде для вас незручним і незручним, але якщо ви схуднете, для вас це будуть цінні фотографії. (Врешті-решт, у кожної камери є автоспуск, ви можете робити знімки абсолютно поодинці та таємно.)
Ознайомтесь з моїми порадами щодо фотографування, ось лише декілька основних рекомендацій:
- Я рекомендую використовувати штатив або камеру, розміщену на столі. Не знімайте зі спалахом.
- Ідеальним є освітлення спереду, воно підкреслює рельєф - то жиру, то м’язів.
- Якщо ви маєте намір серйозніше займатися гантелями, щоб набрати м’язи, робіть фотографії не тільки «нормально», а й змащені - бодібілдери люблять демонструвати змащені. Нехай порівняльна фотографія буде якомога подібнішою в майбутньому.
- Під час зйомки намагайтеся показувати жир, а не приховувати його.
- Фотографуйте в реконструйованих умовах. Навіть пізніше ви зможете сфотографувати його приблизно таким же чином.
Можливо, ви зможете використовувати такі фотографії пізніше. Якщо ви хочете зняти відео замість фотографій, мабуть, потрібно зробити трохи більше роботи. З іншого боку, відео також корисне як приклад загального руху. Якщо ви знімаєте тренінг, ви можете побачити, як ви покращилися. Пізніше ви зможете відредагувати коротке відео, як і раніше. Я написав інструкції щодо редагування відео. Ви зможете опублікувати відредаговане відео пізніше на Youtube. Рекомендую - знімайте основні речі і також коментуйте їх. Як ти нахиляєшся? Що станеться, якщо ви захочете вирвати? Знімайте, як ви зав'язуєте шнурки на взутті. Чи можете ви сісти і потягнутися за пальці ніг? Спробуйте зняти відео, якщо зможете стати на одну ногу. Якщо так, то скільки секунд ви можете тривати із закритими очима? Не потрібно нікому показувати таке відео! Це тільки для вас.
Якщо у вас є спортивна мета, ви, як правило, побачите її через деякий час. Ви це відчуєте. Але забудь, як було раніше. Через кілька місяців тренувань ви навіть не зрозумієте, що зазвичай відчуваєте, що раптом можете зав’язати шнурки на взутті. Що ти раптом стаєш більш підтягнутим. Потім перегляньте своє відео! Ви будете вражені тим, як далеко ви можете пройти за кілька місяців. Ця "дурна вправа" раптом дає вам більше можливостей на ходу.
Це саме те, що спонукає вас продовжувати.