Дотримання правильної дієти необхідно для збереження здоров’я. Що стосується спортсменів та людей з високою фізичною активністю, адекватна дієта також необхідна для досягнення максимальних фізичних показників. Фізично активні люди мають більші енергетичні витрати, споживання кисню та окислювальний стрес, і як наслідок фізичних зусиль вони страждають більшим м’язовим зносом. Ось чому їхні харчові потреби відрізняються від потреб сидячих людей, і їх раціон повинен забезпечувати не тільки більше енергії, але і більшу кількість та якість інших поживних речовин.
Яйце є їжею, що має велику цінність завдяки високому вмісту необхідних поживних речовин, легко засвоюється та використовується, а також біоактивним речовинам, що позитивно впливають на здоров'я. Включення яєць у раціон будь-якої людини, і особливо у ті, хто є більш фізично активним, забезпечує чіткі харчові та здоров'я переваги.
Харчова цінність яйця
Яйця - це продукти харчування з високою харчовою цінністю. На малюнку 1 показано поживний склад яєць середнього розміру, що еквівалентно приблизно 50 їстівним грамам, з яких приблизно 17 грам відповідає жовтку. Яйця містять значну кількість білка, ліпідів, мінералів та майже всіх вітамінів, за винятком вітаміну С.
Рисунок 1. - Склад яєць середнього розміру та відсоток поживних речовин, що забезпечуються жовтком та білком (*)
* Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM (2017). Програма DIAL для оцінки дієти та розрахунків годування. Департамент харчування та харчових наук (UCM) та Alce Ingeniería, SA. Мадрид, http: www.alceingenieria.net/nutricion.htm * Ортега Р.М., Лопес-Собалер А.М., Рекехо А.М., Андрес П. Склад їжі. Основний інструмент оцінки поживності. Редакційна література, Мадрид, 2010
Щоб краще зрозуміти важливість яєць у харчуванні дорослих, на малюнку 2 представлений відсоток рекомендованого споживання поживних речовин (ІР) для дорослих у віці від 20 до 49 років, які покриті двома середніми яйцями (приблизно 100 г їстівної порції). Яйця забезпечують велику кількість численних поживних речовин: більше 15% середнього рекомендованого споживання білка, заліза, селену, вітаміну В2, ніацину, вітаміну А та Е; і він особливо багатий фосфором, вітаміном В12, пантотеновою кислотою, біотином та холіном, що дозволяє покрити понад 30% рекомендованого споживання цих поживних речовин.
Окрім того, що вони забезпечують велику кількість поживних речовин, вони перебувають у дуже біодоступній формі, тобто їх засвоєння та використання організмом дуже високі.
Яєчні компоненти, що цікавлять активних людей
Спортсмени та фізично активні люди потребують більше енергії та поживних речовин, оскільки вони мають більші енергетичні витрати, а також через знос, який виникає внаслідок фізичного напруження фізичних вправ. Кожен спортсмен має особливі харчові потреби, які залежать від їх віку, статі, розміру та складу тіла, а також від інтенсивності фізичних навантажень. Не те, що цей вид спорту займається рекреаційно, або як аматорський, професійний чи елітний вид спорту.
Яйце завдяки своїй харчовій цінності та вмісту в інших речовинах, що мають позитивний вплив на здоров’я, є настійно рекомендованою їжею для спортсменів та фізично активних людей, завжди в контексті різноманітного та збалансованого харчування. Через низьку калорійність він також представляє великий інтерес у випадках та дисциплінах, в яких потрібно контролювати споживання калорій або масу тіла.
БІЛКИ
Яйце - це їжа, багата білком і охоплює високий відсоток рекомендованих норм споживання цього макроелемента. Крім того, яєчні білки мають високу якість, оскільки вони забезпечують кожну з незамінних амінокислот. З цієї причини його роками вважали найякіснішим білком, і він був стандартом порівняння з іншими продуктами харчування. В даний час якість білка оцінюється з урахуванням вмісту його амінокислот, а також його засвоюваності. Яєчний білок має найвищий рейтинг, оскільки він не містить жодних обмежуючих амінокислот, і він дуже легко засвоюється, краще оцінюється, ніж інші білки тваринного походження, і набагато перевершує рослинні білки.
Фізично активні люди та спортсмени повинні приймати високоякісні білки, оскільки вони необхідні для синтезу нових білків організму, таких як м’язові білки, які необхідно відновлювати при пошкодженні після напруги. Також деякі амінокислоти можна використовувати для виробництва енергії в м’язах.
Для сприяння відновленню м’язів, особливо у видах спорту на витривалість, рекомендується регулярно приймати близько 20 г білка під час кожного з основних прийомів їжі, після тренувань і перед сном. Рекомендація щодо споживання білка для фізично активних людей та спортсменів була встановлена між 1,2 та 2,0 г/кг ваги/добу, що перевищує показники сидячих осіб (0,8-1,0 г/кг ваги/добу).
Оскільки маса тіла сильно варіюється від одного спортсмена до іншого, відповідна кількість білка може коливатися, наприклад, приблизно від 60 г/день для спортсменів з вагою 50 кг до 300 г/день для спортсменів з вагою 150 кг.
Прийом надлишку білка не рекомендується з кількох причин. Це не перетворюється на посилений синтез білка, а оскільки його не можна зберігати, надлишок білка перетворюється на жир. Це означає збільшення роботи на печінку та нирки, ризик зневоднення та сприяння виведенню кальцію з сечею, що також може зашкодити здоров’ю кісток спортсмена
Ліпіди
Яєчні ліпіди містяться в жовтку. Яйце середнього розміру містить близько 200 мг холестерину. Через вміст холестерину споживання яєць було обмежено або обмежено в раціоні протягом багатьох років, хоча це не єдине дієтичне джерело холестерину. Сьогодні ми знаємо, що споживання холестерину має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові, і що інші фактори, такі як велике споживання насичених жирів і трансжирів, ожиріння та малорухливий спосіб життя, мають більший вплив на серцево-судинний ризик.
Яйця - одна з їж тваринного походження з найменшим вмістом насичених жирних кислот, і вона не містить трансжирних кислот.
Незважаючи на вміст холестерину, він засвоюється не повністю, оскільки жовток має високий вміст лецитину, що гальмує його всмоктування. Яйце має компоненти, які є дуже сприятливими з точки зору серцево-судинної системи. Він забезпечує лінолеву кислоту, яка є ω-6 жирною кислотою, і ейкозапентаенову (EPA) та докозагексаєнову (DHA) кислоти, які є ω-3 жирними кислотами, усі вони є незамінними, що означає, що ми не можемо їх синтезувати, і вони можуть отримувати тільки з дієти.
ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ
Активні люди повинні вживати більшу кількість деяких вітамінів і мінералів, ніж люди, що рухаються. Наприклад:
ІНШІ БІОАКТИВНІ СПОЛУКИ:
Яйце також забезпечує речовини, які не є поживними речовинами, але мають позитивний вплив на здоров’я. Наприклад, жовток яйця містить лютеїн та зеаксантин, два каротиноїди, що відповідають за його колір. Вони не мають такої активності, як вітаміни, вони є антиоксидантами, і в нашому організмі вони в основному концентруються в оці, збільшуючи щільність макулярного пігменту.
Вони також меншою мірою накопичуються в інших тканинах, таких як печінка, шкіра та жир. Окрім захисту від дегенерації жовтої плями, він також захищає від атеросклерозу та окисних процесів. У порівнянні з іншими продуктами харчування, в яйцях порівняно низька кількість лютеїну та зеаксантину. Однак вони набагато біодоступніші, а це означає, що ми можемо скористатися ними набагато краще порівняно з іншими джерелами їжі і навіть добавками.
Міфи щодо споживання яєць
Правильної дієти лише недостатньо, щоб гарантувати спортивний успіх, оскільки вона повинна супроводжуватися адекватним планом тренувань та фізичним потенціалом. Але дотримання правильної дієти може означати різницю між спортивним успіхом і невдачею. З цієї причини з давніх часів спортсмени шукали ідеальну дієту, їжу або добавки, щоб допомогти їм досягти максимальних показників. Це призвело до появи міфів про властивості деяких продуктів харчування та поширення помилкових уявлень про їжу як серед спортсменів, так і серед населення в цілому. У випадку з яйцем, це деякі найпоширеніші вірування та сумніви:
Краще відмовитися від жовтків і приймати вдвічі більше білків, оскільки холестерин знаходиться в жовтку, а білок у білку
Це один з найпоширеніших міфів щодо яйцеклітини не тільки серед спортсменів, але й серед загальної популяції. Він не має підґрунтя. З одного боку, хоча холестерин в яйцях знаходиться в жовтку, він мало впливає на рівень холестерину в крові, і споживання яєць в рамках збалансованого харчування не пов'язане з вищим рівнем холестерину в крові, або з підвищеним серцево-судинним ризиком.
Також неправда, що яєчний білок міститься виключно в білому. Трохи більше 40% яєчного білка знаходиться в жовтку (рис. 1 і 2).
Жовток містить важливу частину поживних речовин яйцеклітини, і частина з них знаходиться лише в жовтку. Тому, коли ми припиняємо споживати жовтки, ми відкидаємо значну кількість фосфору, заліза, цинку, йоду, селену, вітаміну B1, B6, B12, пантотенової кислоти, біотину, холіну та всіх жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K ). Антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які є жиророзчинними, також містяться в жовтку.
На рисунку 4 показано частку рекомендованого споживання поживних речовин, які покриваються при прийомі 100 г цільного яйця або коли його замінюють 100 грамами білка. Вживання лише білого кольору передбачає вживання значної кількості білка, вітаміну В2 та ніацину, поживних речовин, які переважно містяться в білому.
Краще вживати сире яйце, оскільки білкові та харчові якості кращі, ніж зварені
Це твердження помилкове. Коли ми готуємо яйце, тепло перетворює його білки (денатурує їх), завдяки чому вони засвоюються набагато краще. Кулінарія також збільшує біодоступність інших компонентів, таких як лютеїн та зеаксантин. Приготування яйця також інактивує деякі антинутриційні фактори білків. Це випадок із авідином, білим білком, який зв’язується з вітаміном біотин і перешкоджає його використанню, поки зв’язок не порушиться теплом. Хоча яйце є низькокалорійною їжею, спосіб його приготування впливає на загальну калорійність страви, а також на її засвоюваність. Препарати, в яких не додається жир (варені, пашот ...), менш калорійні і засвоюються краще, ніж ті, що містять жир (смажений). З яйцями потрібно поводитися правильно і готувати їх при належній температурі, щоб уникнути можливого мікробного забруднення. Це те, як ми гарантуємо, що це безпечна їжа
Коричневі яйця краще білих
Колір яєчної шкаралупи визначається породою кури, яка її несла, і не має нічого спільного з її якістю, харчовою цінністю чи смаком. На комерційних фермах білі кури несуть білі яйця, а коричневі - коричневі.
Яйця мають різний харчовий склад залежно від виду виробництва
Спосіб життя та харчування курей відображається у незначних варіаціях харчової цінності яйця, які не є суттєвими. Тому не можна вважати, що один вид яєць кращий за інший за своїм складом залежно від способу виробництва. З поживної точки зору, яйця курей в кондиціонованих клітках однаково цінні, як яйця курей з вільного вигулу, вільного вигулу чи органічних (чотири форми виробництва, визнані в Європейському Союзі). Вартість виробництва яєць залежить від особливостей кожної виробничої системи. Він нижчий у виробництві яєць клітини, за ним слідують грунт, вільний вигул та органічні системи. Ось чому існують відмінності у ціні продажу, які не вказують на різницю в харчовій цінності або об’єктивній якості яєць.
Отже, які найкращі яйця?
Об’єктивна якість яйця визначається його свіжістю. Це не залежить від кольору шкаралупи або жовтка, розміру або системи виробництва. Це суб’єктивні фактори якості, що відображають особисті переваги кожного споживача. Якість свіжого яйця, виготовленого на зареєстрованих фермах та правильно упакованого та маркованого, оскільки яйця продаються в Європейському Союзі, гарантується виробничою моделлю, яка є найвибагливішою у світі з точки зору здоров’я та добробуту курей., безпека харчових продуктів та охорона навколишнього середовища.
Купуйте тільки правильно позначені та марковані яйця та зберігайте їх у холодильнику після покупки, щоб забезпечити свіжість до найкращого терміну.
Рекомендоване вживання яєць
Кількість яєць, які слід включати в раціон фізично активних людей, залежить від розміру тіла та енергетичних витрат кожної людини. Його споживання повинно бути частиною збалансованого та різноманітного раціону. Вживання великої кількості будь-якої їжі, включаючи яйця, не є розумним, оскільки це обмежує наявність інших продуктів, які також необхідні в раціоні. Виключати з раціону яйце зайво не є розумним, оскільки воно забезпечує численні поживні та біоактивні речовини, які представляють інтерес для харчування та здоров’я.
Посібники з їжі рекомендують вживати 2-3 порції білкової їжі на день, також для фізично активних людей. Яйце входить до цієї групи разом з м’ясом та рибою.
Порція яєць складається із 100 грам їстівної частини (в середньому два яйця) для дорослих та дітей від 9 років. Немає рекомендацій, які сприяють споживанню одного з цих продуктів над іншими. Беручи до уваги сучасні харчові звички та те, що споживання м’яса, як правило, є високим, у більшості населення може бути бажаним визначити пріоритет споживання яєць та риби