допомагає

Біг - це неймовірно популярний спосіб вправ.

Насправді, за підрахунками, лише в США за останній рік принаймні один раз бігали понад 64 мільйони людей (1).

Біг також пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я, і ​​це один з найкращих видів вправ, які допоможуть вам схуднути.

У цій статті пояснюється, як біг може допомогти вам скинути непотрібні кілограми.

Існує безліч видів кар’єри

Існує багато різних стилів бігу, кожен із яких має своє унікальне призначення та переваги.

Це найпопулярніші типи:

Короткий зміст: Існує багато видів кар’єри, кожна з яких має своє призначення та переваги. Звичайні перегони вважаються базовими перегонами.

Спалює більше калорій, ніж більшість вправ

Втрата ваги вимагає спалення більше калорій, ніж ви споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам це зробити.

Біг - це чудовий варіант, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, оскільки вимагає безлічі різних м’язів, щоб важко працювати разом.

Зокрема, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), що включає біг, спалює найбільше калорій за хвилину, використовуючи різні м’язи з максимальною потужністю.

Різниця у спалених калоріях від бігу порівняно з іншими вправами підтверджується дослідженнями.

Наприклад, у дослідженні 12 чоловіків та 12 жінок було порівняно, наскільки більше калорій було спалено від пробігу на милю, ніж від прогулянки на одній відстані як на біговій доріжці, так і на трасі.

Результати показали, що в середньому пробіг на милі на біговій доріжці споживає на 33 калорії більше, ніж ходьба, а пробіг на милі по трасі спалює на 35 калорій більше, ніж при ходьбі. ','

33-35 калорій спочатку може здатися не великою різницею, але протягом 10-кілометрової пробіжки це може спалити 330-350 калорій більше, ніж ходьба на тій самій відстані.

У звіті Гарвардського університету порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин людьми з різною вагою, і виявили схожі результати.

Зокрема, вони виявили, що людина вагою 155 фунтів (70 кг) може спалити 372 калорії за 30 хвилин, бігаючи помірним темпом 10 миль на годину (10 км на годину).

Це стільки калорій, скільки спалено під час енергійного плавання та єдиноборств, і навіть більше, ніж спалених під час 30-хвилинної гри в баскетбол (4)

Короткий зміст: Біг є прекрасним варіантом вправ для схуднення, оскільки він спалює більше калорій, ніж багато інших варіантів

Біг з високою інтенсивністю продовжує спалювати калорії після тренування

Регулярне виконання будь-яких вправ допоможе вам схуднути, але лише кілька видів вправ продовжуватимуть спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите вправи.

Високоінтенсивні вправи, такі як повторення на пагорбі та інтервальні пробіжки, можуть продовжувати спалювати калорії протягом 48 годин після тренування.

Ці вправи використовують багато м’язів і потребують більше енергії для відновлення, що часто називають «ефектом форсажу» серед фітнес-спільноти.

Кілька досліджень виявили, що "ефект згоряння" може допомогти вам спалити значно більше калорій з часом.

В одному дослідженні 10 чоловіків їздили на велосипеді 45 хвилин у інтенсивному темпі, щоб підрахувати, скільки калорій вони спалили після тренувань і як довго.

Середній учасник спалив 519 калорій під час тренування та ще 190 калорій протягом 14 годин після тренування.

Хоча у наведеному вище прикладі для прикладу використано їзду на велосипеді, «ефект згоряння» також застосовується до бігу з високою інтенсивністю.

Короткий зміст: Біг з високою інтенсивністю, такий як спринт, інтервали та біг на пагорбах, може продовжувати спалювати калорії довгий час після тренування завдяки «ефекту форсажу».

Біг з високою інтенсивністю пригнічує апетит і допомагає менше їсти

Багато людей намагаються зменшити споживання калорій, вживаючи менше їжі або змінюючи їжу.

На жаль, ці стратегії іноді можуть лише посилити голод і зробити схуднення складним завданням.

Кілька досліджень показали, що біг з високою інтенсивністю може боротися з цією боротьбою, зменшуючи апетит після тренування. .

Точні процеси, пов'язані з цією реакцією, незрозумілі, але одним із способів того, що інтенсивна біг може знизити апетит, є придушення рівня гормону голоду греліну та вироблення більшої кількості гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY).

Дослідження, проведене на 11 чоловіках, показало, що біг протягом 60 хвилин або тренування на опір протягом 90 хвилин знизили рівень греліну порівняно з відсутністю фізичних вправ. .

В іншому дослідженні дев'ять чоловіків порівнювали ефект 60 хвилин бігу та відсутність фізичних вправ на вироблення греліну. Вони виявили, що біг знижував рівень греліну протягом трьох-дев'яти годин у порівнянні з відсутністю фізичних вправ .

Короткий зміст: Біг може допомогти вам схуднути, зменшуючи вироблення гормонів голоду та збільшуючи вироблення гормонів ситості.

РЕСУРСИ ЛІНІЇ ЗДОРОВ’Я

Знайдіть правильну дієту для вас за допомогою нашої безкоштовної вікторини

Експерти з дієти та харчування в Healthline переглянули та оцінили найпопулярніші плани дієт - з’ясуйте, який з них підходить саме вам

Цілі бігу від помірної до високої інтенсивності шкідливі для жиру на животі

Перенесення зайвого жиру в живіт надзвичайно шкідливо для вашого здоров’я. ''

Багато досліджень показують зв'язок між жиром на животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та багатьох інших захворювань. .

Дослідження показали, що помірні та високі аеробні вправи, такі як біг, можуть зменшити жир на животі навіть без зміни дієти .

Аналіз 15 досліджень та 852 учасників показав, що аеробні вправи зменшують жир на животі без будь-яких змін у дієті. Однак тренування від помірної до високої інтенсивності були більш ефективними у зменшенні жиру на животі.

Інше дослідження 27 жінок середнього віку показало, що біг з високою інтенсивністю значно зменшує жир на животі в порівнянні з низькою інтенсивністю ходьби/бігу або відсутністю фізичних вправ .

Нарешті, дослідження 45 здорових, але неактивних жінок показало, що високоінтенсивні інтервальні вправи тричі на тиждень суттєво зменшують жир в організмі та жирі на животі порівняно з фізичними вправами з постійним темпом або відсутністю.

Короткий зміст: Багато досліджень показали, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності, такі як біг, спрямовані на шкідливий жир на животі, навіть без змін дієти.

Біг має багато інших переваг для здоров’я

Окрім втрати ваги, біг пов’язаний з багатьма іншими перевагами для здоров’я

Деякі з конкретних проблем зі здоров'ям, які можуть допомогти запобігти або полегшити, включають:

Короткий зміст: Поряд із втратою ваги, біг може принести кілька переваг для здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру в крові, менший ризик розвитку катаракти, менший ризик падінь, сильніші коліна та менший біль.

Як розпочати

Є багато предметів, доступних для бігу, але більшість початківців можуть обійтися з мінімальним мінімумом.

Сюди входять хороші кросівки, зручна футболка, пляшка води та зручні бігові шорти, легінси або штани.

Настійно рекомендується жінкам носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити біль. Світловідбиваюче спорядження також настійно рекомендується, якщо ви плануєте бігати в нічні години доби або в ранкові години.

Ось деякі основи, які ви повинні знати перед початком бігових тренувань:

  • Періодичність: Намагайтеся починати 3-4 дні бігу на тиждень, забезпечуючи достатній час відновлення між тренуваннями.
  • Розминка: Перед кожною тренуванням важливо перемикатись і розтягуватися, щоб підготувати тіло до перегонів. Почніть з розтяжки, а потім 5 хвилин ходьби у легкому темпі. Потім повільно переходьте до силової прогулянки.
  • Остудіть: в кінці пробіжки обов’язково остудіть за 5 хвилин ходьби, поступово сповільнюючи рух.
  • Загальний час: Націльтесь приблизно на 30 хвилин, включаючи 5 хвилин на розминку, 5 хвилин на охолодження і 20 хвилин бігу/ходьби між ними.

Короткий зміст: Біг легко розпочати і вимагає мінімального обладнання. Новачок повинен прагнути бігати 30 хвилин 3-4 дні на тиждень, включаючи 5-хвилинну розминку та охолодження.

Зразок робочого плану

Якщо ви хочете насолодитися перевагами бігу, ось один місячний план для початку

Робіть кожен набір заходів 3 або 4 дні на тиждень.

Перший тиждень

  • 5-хвилинна розминка
  • 1 хвилина бігу в природному темпі, потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі -? " повторити 7 разів
  • 5 хвилин охолонути

Тиждень другий

  • 5-хвилинна розминка
  • 2 хвилини бігу в природному темпі, потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі -? повторити 5 разів
  • 5 хвилин охолонути

Тиждень третій

  • 5-хвилинна розминка
  • 3 хвилини бігу в природному темпі, потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі -? повторити 4 рази
  • 5 хвилин охолонути

Тиждень четвертий

  • 5-хвилинна розминка
  • 4 хвилини бігу в природному темпі, потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі -? повторити 3 рази
  • 5 хвилин охолонути

.Спробуйте додати різні стилі бігу, коли вам стане зручніше

Якщо ви не звикли до регулярних фізичних вправ або у вас є якісь попередні захворювання, які можуть впливати на фізичні вправи, перед початком будь-якої програми фізичних вправ проконсультуйтеся з медичним працівником.

Короткий зміст: У плані бігу для початківців слід чергувати біг і ходьбу. По мірі прогресу збільшуйте час, який ви проводите бігаючи щотижня, або зменшуйте час, що витрачаєте на ходьбу між бігами.

Як залишатися мотивованим

Дотримання спеціального плану кар’єри може допомогти вам досягти довгострокового успіху з досягненням цілей щодо зниження ваги.

Фокус у тому, щоб залишатися мотивованим, полягає у тому, щоб це було весело, щоб у вас не виникало спокус придумати будь-які виправдання, щоб уникнути тренувань.

Зробіть ваші тренування цікавими, змінюючи маршрут бігу кожні кілька тижнів або додаючи різні типи бігів, такі як інтервали або повторення на пагорбі.

Біг з другом, який кидає виклик вам, може зробити вас відповідальним та забезпечить вам додатковий захист, якщо ви біжите в ранні або пізні години дня.

Якщо вам важко стати мотивованими рано вранці, спробуйте надіти бігове спорядження напередодні ввечері, щоб заощадити зусилля вранці.

Підписавшись на марафони чи інші змагання, коли ви почуваєтесь комфортно, це також може дати вам додаткову мотивацію для бігу та збереження уваги.

Короткий зміст: Часті зміни тренувань або біг з другом можуть зробити вашу рутину веселою і допоможуть вам залишатися мотивованими в довгостроковій перспективі.

Кінцевий результат

Біг - це чудова форма вправ для схуднення

Спалює багато калорій, може допомогти вам продовжувати спалювати калорії довго після тренування, може придушити апетит і атакувати шкідливий жир на животі.

Крім того, біг має багато інших переваг для здоров’я, і почати його легко.

На відміну від багатьох інших видів вправ, біг вимагає мало обладнання, його можна робити де завгодно, і існує безліч способів зробити все цікавим.

Якщо вам важко мотивувати себе бігати, спробуйте знайти партнера по бігу або часто змінюйте свій розпорядок дня, щоб внести різноманітність у тренування.