Великодній виклик йоги вдома з ВАШОЮ ЙОГОЮ - Utthan Pristhasana. Як це зробити: Асана Ящірка.

Що ви думаєте, коли бачите асану Ящірки? Або вона є улюбленою позицією, або вона воліє уникати її далеко. Сам вигляд асани говорить про те, що гнучкі стегна та гнучкі стегна є необхідною умовою для вправ. Протягом багатьох років я помічав, що цей елемент більше відкидається на уроках, особливо через побоювання травм коліна або заростання паху, і в той же час над ним можна так красиво попрацювати з усіма засобами йоги та їх домашніми альтернативами (пояс = краватка, блок = Повинна бути відсутність готовності та зацікавленості рухатися вперед поступово з повільним прогресом.

Як це зробити? Асана Ящірка

Сама позиція Ящірки має багато альтернатив та спрощених версій перед самою вправою, а також, якщо ви хочете грати з позицією далі, вона пропонує різноманітну надбудову в більш складних формаціях.

Асана Ящірка, зокрема варіант із захопленням задніх ніг, який був призначений у суботу під час нашого Великоднього виклику йоги #tvojajogadoma (варіація Utthan Pristhasana) - це вдосконалена асана, яка вже вимагає гнучкості в стегнах, квадрицепсах, підколінах, плечах і колінах.

Анатомія: Ящірка (Utthan Pristhasana)

Положення включає такі частини тіла та групи м’язів:

  • стегна, коліна і щиколотки
  • підколінні сухожилля
  • psoas
  • чотириголовий м’яз стегна
  • м’язи плечей і спини

Асани також можна практикувати окремо або як частину послідовностей йоги, які зосереджені на глибшому розкритті стегна. Це абсолютно вимагає ретельного розминки тіла і розвитку саме тієї групи м’язів і суглобів, які будуть найбільш використані та стимульовані в положенні.

Як це зробити? Асана Ящірка

Підказка для розминки

Ви не зробите нічого поганого, коли практикуєте будь-яку варіацію серії Привітання з сонцем. Згодом ці вибрані посади мені дуже підходили як підготовчі

ásana

  1. Щаслива дитина (Ананда Баласана)
  2. Положення фігури 4 в ліжку (Супта Капотасана)
  3. Метелик лежачи (Супта Баддха Кошасана)
  4. Метелик, що сидить (Baddha Koṇasana)
  5. Індійський присідання (Mmalásana)
  6. Коливання дитини (Хіндоласана)
  7. Бічний випад/напівприсідання (Скандинана)
  8. Сядьте на п’яти або герою (Супта Вайрасана та Вірасана)
  9. Низький випадок із відкриттям стегна (Anjaneyasana - варіант)

Запропоновані альтернативи для поліпшення рухливості стегна та гнучкості м’язів. Спробуйте різні варіанти положення за допомогою інструментів. Ви не повинні пропустити ковдру під коліном, пояс для йоги (альтернатива - пояс від штанів) і один-два блоки йоги (альтернатива - книга). Основа нікуди поспішати. Не ідеальне керівництво щодо того, як:-). Тільки з власною уважністю ви дізнаєтесь у своєму тілі, чи цього було достатньо на сьогодні, і завтра повернетесь до практики.

Як це зробити? Асана Ящірка

Крок за кроком

1.Важливо рухатися в асану повільно, крок за кроком. Перш ніж перенести своє тіло на наступний рівень, ви повинні мати правильну поставу на кожному кроці. Тіло повністю під вашим контролем.

2. Почніть випадок правою ногою вперед (Anjaneyasana) з базової вправи асани. Намагайтеся залишатися в положенні з кожного боку принаймні 4-6 вдихів.

3. Звідти трохи посуньте передню праву ногу до правого краю подушечки, тримайтеся на долонях або опустіться на передпліччя. Витягніть хребет на довжину і одночасно приземліться стегнами. Природна тенденція тіла полягає в тому, щоб перенести вагу на руки (передпліччя), але переконайтесь, що лише підтримка не тримає вас. Залишайтеся тут і обережно штовхайте стегна вниз.

4. Видихніть і зігніть ліве коліно так, щоб ліва п’ята вказувала на сідниці. Правою рукою або просто візьміться за ліву щиколотку, або потягніть її далі до сідниць, щоб розтягнути передній м’яз стегна. Якщо ви не можете дотягнутися рукою, це допоможе поясу. Ця асана є підготовчою позицією.

5. Після кількох вдихів повільно відпустіть ногу, але тримайте зігнуте коліно. Зараз ми готові до остаточної позиції.

6. Ліве передпліччя знаходиться на килимку (або йога-блоці) і проведіть правою рукою під грудьми під праве стегно і стегно до лівої ноги. Ліва нога зігнута в коліні, а п'ята активно підтягується до сідниць. Взявшись правою рукою за ліву щиколотку, використовуйте пасивне потягнення стопи. Візьміться за ліву щиколотку і витягніть хребтом спереду. Якщо досягти щиколотки неможливо, навколо щиколотки може бути намотаний ремінець. Залишайтеся доти, доки вам буде зручно.

7. Коли ви будете готові розслабити позу, відпустіть щиколотку і опустіть ліву ногу. Ідіть вперед правою рукою, а потім поверніть ліву назад. Звідти ви можете повернутися до Ящірки (Утхан Пристасана) або до Тарілки, або відпочити в Асані Дитині (Баласана).

Нехай вправа принесе вам радість.

Данька, ВАША ЙОГА - це не просто ЙОГА