Більше - краще - чи не так? Ті з нас, хто намагається наростити багато м’язів, далеко за межі того, що середній гімнаст намагався би жити за кращим девізом. Лава на £ 300 краще, ніж жим на £ 200. Краще мати 18-дюймовий пістолет, ніж 14-дюймовий Peashooter. І не краще бути м’язистим, ніж мокнути?
Ми часто перекладаємо цю ментальність на нашу частоту та обсяг тренувань. Ми розраховуємо досягти якнайкращої віддачі, часто бивши гирі та вдаряючи м’язи годинами. Навіть на перший погляд, це припущення хибне. Якщо більше тренувань автоматично означають більший прибуток, теоретично ми стали б нашим найбільшим тренуванням 1
Регенерація - порівняно нова концепція
У перші роки сучасного бодібілдингу, коли правили такі чоловіки, як Джон Гримек та Стів Рівз та Кленсі Росс, типовою програмою вправ було тренування всього тіла тричі на тиждень за один сеанс., часто за розкладом, як понеділок, середа та п’ятниця. Три рази на тиждень вони вражали кожну групу м’язів жорстокими програмами для всього тіла, які вимагали двох годин, і ці вправи розподілялися на чотири повних дні відпочинку, щоб відновитись.
На початку 1960-х бодібілдери це виявили шляхом тестування. Вони могли б ефективніше охопити окремі групи м’язів, якби вони зосереджувались лише на одній чи двох одночасно і народилася розділена процедура. Під час ери викачування заліза Арнольда Шварценеггера та Лу Ферріньо в 1970-х роках багато культуристів тренувались - якщо знайшли час, тобто - "подвійного розколу", який вони тренували двічі на день. Ви можете зробити це вранці, а потім пізно вдень або рано ввечері. Вони працювали всім своїм тілом три дні, як правило, двічі поспіль, а сьомого дня відпочивали. Кожна з двох щоденних тренувань тривала 1-2 години. Деякі з них, такі як Арнольд, жили за рахунок цього серйозного навантаження, тоді як багато інших не бачили очікуваних прибутків. Відновлення ”src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-35×35.jpg ”data-src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-700xh.jpg ”/>
Першим, хто засумнівався у цьому високочастотному/великому обсязі, був Артур Джонс. ексцентричний винахідник машин Nautilus. У своїх революційних бюлетенях Наутілус шукав науковий підхід до нарощування м’язів. Тренування стимулювало ріст м'язів, пояснив він, але це зростання відбуватиметься лише в тому випадку, якщо в м'язах буде достатньо часу на регенерацію, разом з правильними поживними речовинами та сном. Якщо вправи занадто довгі, вони можуть бути недостатньо інтенсивними, щоб стимулювати ріст.
Як часто говорив Джонс, "ти можеш довго тренуватися або займатися довгий час, але не можеш робити і те, і інше".
Джонсу також було доведено, що для відновлення м’язів потрібно більше часу, ніж будь-який фахівець з бодібілдингу на той час знав. Він розробив навчальні протоколи для своїх пристроїв Nautilus, щоб відповідати цим теоріям, і повернувся до тренувань для всього тіла, які проводили три рази на тиждень або не більше кожних двох днів. Однак за одну вправу вони містили лише 1-2 набори робіт, які були приречені на невдачу.
Багато підозрювали мотивацію Джонса, оскільки програми здавались відповідним способом мінімізувати скупчення в тренажерних залах "Наутілус", що проростали по всій території США та у всьому світі наприкінці 1970-х., Жоден з найкращих бодібілдерів цієї епохи не наважився пробувати короткочасні тренування високої інтенсивності, призначені Джонсом, за винятком захищеного Майка Менцера, який розробив власну систему тренувань у важких умовах, модифіковану версію того, що захищав Джонс. Професійна кар'єра Менцера закінчилася передчасно після двох сезонів, коли він огидно зупинився, бо відчував, що пан Олімпія неправильно оцінив його в 1980 році. Однак його книги та статті продовжували впливати на мільйони людей у всьому світі, коли вони приймали його програму, яка наголошувала на меншій підготовці та більшому оздоровленні для досягнення кращих результатів. Введіть Доріан Йейтс Бодібілдери, швидше за все, продовжать тренування 5-6 днів на тиждень
Доріан Йейтс працював для кожної групи м’язів двічі на тиждень, без шестирічного правління пана Олімпії у Доріані Єйтс у Великобританії. Після місяців репетицій він був учнем Джонса і Менцера і помилково пристосував систему Менцера до власних потреб. Нарешті Йейтс прийшов на роботу чотири дні на тиждень, у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, і працював над кожною частиною свого тіла лише раз на тиждень, використовуючи кілька вправ. Єйтс виконав кілька розминочних вправ і поступово проробляв собі шлях до загальної роботи, яка була приречена на невдачу і часто тривала. Він назвав свій тренувальний стиль Blood and Guts і був увічнений у сміливому чорно-білому навчальному відео, яке мотивувало легіони початківців дорійців по всьому світу.
Доріан встановив абсолютно нові стандарти для шокуючих мас у гранульованому стані, і більшість вважали, що це була його догматична робоча етика в його храмовому тренажерному залі в Бірмінгемі на той час. покладіть суперника. Це був навчальний підрозділ, який слідував:
- Понеділок: дельти, пастки, трицепси, м’язи живота
- Вівторок: спина, дельта спини, поперек
- Четвер: грудна клітка, біцепс, абс
- П’ятниця: Квадрицепс, стегна, литки
Тренування Доріана тривала годину або менше, і він щотижня брав три повні вихідні дні в спортзалі. Усі аргументи, які він недостатньо навчив, спростовував його жорстоко сильна і міцна фігура. Жоден з чоловіків, які тренувались довше і частіше, не міг перемогти його, що дуже вірило практикам більш важких тренувань і приділяло більше уваги зціленню.
регенерація м’язів vs. Регенерація ЦНС
Підйомники часто виправдовують це, тренуючи вас до шести днів на тиждень, вказуючи, що вони щодня тренують різні групи м’язів. Наприклад, якщо ви тренуєте грудну клітку в понеділок та вівторок, ваші грудні м’язи відновлюватимуться, поки ви не тренуєте їх прямо чи опосередковано, наприклад, опускаючи або сильно притискаючи лавку до трицепсів. Поверхово це має сенс, поки ви не зрозумієте роль центральної нервової системи, яка дуже напружена під час кожного тренування, незалежно від частини тіла, над якою ви працюєте.
ЦНС складається з головного та спинного мозку. Це місце, де передаються сенсорні імпульси і звідки надходять рухові імпульси. Коротше кажучи, так ваш розум підкаже вашому тілу, що робити. Досить сказати, що дуже інтенсивне тренування з бодібілдингу важко тренує ЦНС і потребує деякого часу для відновлення. Не маючи достатньої кількості днів відпочинку від ваг, ЦНС настільки напружена, що ви занадто напружуєте її.
Перетренованість - це реально
Згідно з іншим популярним гаслом, у світі бодібілдингу немає перетренованості, лише недоїдання та «спати під». Це правда в цьому твердженні, адже якщо ви не отримаєте правильних поживних речовин і не достатньо розслабитесь, ви не зможете зробити достатньо за допомогою сильних тренувань, тоді як золотим стандартом буде тверда восьмигодинна ніч. Однак перетренованість все ще є цілком реальною можливістю.
Як ви знаєте, коли перетренуватись? Загальні симптоми включають загальну втому, безсоння або порушення сну, зниження фізичних вправ, втрату апетиту та збільшення хронічних або хворобливих травм. Ви можете втратити ентузіазм до тренувань, і вам більше не доведеться сподіватися на ваше навчання. Якщо ви продовжуватимете перевантажувати своє тіло, ви втратите м’язову масу та силу. Для кожного, хто тривалий час працював над обома, це однозначно кошмар.
Скільки потрібно робити фізичних вправ?
Це питання мільйонів доларів. Не існує універсального правила, яке було б оптимальним для всіх, але ось кілька вказівок для початку.
. 1 Узгоджуйте свої тренування зі своїм метаболізмом та способом життя
Загалом, чим молодший ти і чим менше доводиться працювати поза тренажерним залом, тим більше ти можеш займатися спортом і при цьому добре розслабитися. Я також виявив, що ті, хто займався спортом, що вимагав дуже вимогливих вправ, таких як футбол, боротьба чи бойові мистецтва, зазвичай були частішими та громіздкішими, ніж ті, хто цього не робив. 21-річний студент, який може їсти і відпочивати досить 5-6 разів на день, має більше часу та енергії для відновлення, ніж 40-річний чоловік, який працює 50 годин на тиждень, працюючи та повертаючись додому. Допоможіть дружині взяти доглядати за кількома дітьми швидше, як він зможе спати шість годин до того, як прокинеться, щоб повернутися на роботу. Вам також потрібно експериментувати з різним рівнем підготовки, як це робив Доріан Йейтс, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить. Ви можете отримати великий прибуток від тренувань п’ять-шість днів на тиждень, або вас можуть швидко перемогти і, зрештою, дізнатись, що ви можете зробити це найкраще, якщо працюєте чотири дні на тиждень або навіть три дні на тиждень.,
2. Жодна вправа не повинна тривати довше 90 хвилин
Дуже мало людей потребують силових тренувань, які перевищують 90-хвилинну позначку, або можуть від них відновитись. Єдині дві групи м’язів, які вам потрібні так довго через їх розмір і складність, - це спина і ноги. Всі інші частини тіла слід робити за годину або менше - а плечі або плечі не повинні тривати довше 40-45 хвилин. Якщо ви зазвичай перевищуєте ці межі, виконайте такі дії: Проведіть багато часу між реченнями та вправами або занадто багато вправ та фраз. Якщо ви не пауерліфтер, який досягає максимуму в жимі лежачи, нахилу або тяги лише одним повторенням, вам не буде потрібно 5 хвилин між сетами. Вам слід рухатися швидко і цілеспрямовано, вам слід придбати чудовий насос і тримати його. Тримайтеся подалі від телефону і не витрачайте час на плач з людьми. Збережіть його до або після тренування. Розминайтесь, а потім тренуйтеся в хорошому темпі.
. 3 Знати, коли слід зупинитися
Багато людей займаються занадто довго, або тому, що вони не знають краще і вважають, що подальші тренування дають відмінні результати, або вони не мають можливості судити, коли цього достатньо. Не завжди можна померти від втоми, тим більше, що багато з нас живуть на підготовчих вправах та енергетичних напоях, які тримають нас на ногах годинами. Я рекомендую використовувати насос у м’язах як вагу. Зброя - це легка група м’язів для цього. Ви можете і повинні отримати найкращий роздільний насос для біцепсів та/або трицепсів і намагайтеся тримати їх протягом 15-30 хвилин. Буде момент, коли ви втратите насос, навіть якщо ви продовжуєте робити повторення і ваша сила не зазнала краху. Тоді настав час закінчити тренування. Нічого, крім того, що ви робите цього дня, не стимулює подальший ріст м’язів, але відкриває ваші резерви регенерації. Ви хочете знайти солодке місце, де ви щойно зробили достатньо пошкоджень м’язів, щоб змусити їх пристосуватися та рости, але вже не. За словами восьмикратного пана Олімпії Лі Хейні: "Стимулювання, знищення!"
. 4 Не бійтеся чергового дня відпочинку
Ми іншої породи, ніж звичайна людина, що має аксесуари в тренажерному залі чи фітнесі. Більшість з них бояться фізичних вправ і знайдуть кожен привід, щоб пропустити вправу. Якщо ви читаєте це, ви точно є протилежним. Ви ходите в тренажерний зал, незалежно від того, наскільки ви зайняті, незалежно від погоди, навіть якщо у вас незначна травма чи захворювання. Ваша відданість і послідовність відрізняють вас від інших. Ви також можете бути восени, тому що ненавидите виходити з тренажерного залу, навіть якщо ваше тіло каже вам, що вони в них потребують.
Зверніть увагу на рівень енергії та навіть на ентузіазм тренуватися. Вони часто є надійними показниками того, чи вправляєтесь ви стільки, скільки потрібно, чи перебільшуєте. Не бійтеся, що вихідний день вас злякає. Якщо що, це, мабуть, вам допоможе. Рішенням більшості проблем, коли ніхто не досяг жодного прогресу за тижні чи місяці, є просто схуднення протягом декількох днів або навіть цілого тижня. Насправді це чудова ідея залишати гирі в спокої протягом тижня 2-3 рази на рік. Робіть кілька кардіотренінгів та розтяжку, але не піднімайте ні на один фунт. Якщо ви ніколи раніше цього не робили, а особливо, якщо дивуєтесь і не знаєте, ви повернетесь до спортзалу, як мільйон доларів. Ти не будеш слабшим. Ви станете сильнішими, ваш зв’язок розуму і м’язів стане кращим, а насоси шаленими. Можливо, ти можеш бути набагато більшим і сильнішим, ніж ти думав!