Середа, 2 березня 2016 р., 15:33 | Автор: Габріель Штефаняк

ефективно

Ви вийшли з дому або у вас немає доступу до місцевого фітнес-центру? Або ви любите займатися на вулиці. Вивчіть ці вправи!

Нещодавно ми пропонуємо вам статті, орієнтовані на силові тренування власним тілом a переваги такого навчання. Якщо вам також вдалося прочитати статті, орієнтовані на прийом їжі після тренувань, або ви, можливо, дізналися більше корисної інформації про окремі макроелементи (білка, жири, вуглеводи), ви, звичайно, знаєте, як отримати від цього максимум користі. Однак є ще місце для навчання та поєднання різноманітних підходів до силових тренувань.

Одна з наших статей займався питанням силових тренувань, але трохи з іншої точки зору. Це було тренування з власною вагою тіла, так що ви все ще намалюєте всі позитивні сторони силових тренувань. Ці вправи підходять або для дому, в готельному номері, або для занять у невеликому приміщенні з мінімумом тренажерів. Однак якщо ви хочете чогось більшого і у вас є можливість, сьогодні ми спробуємо дати вам натхнення щодо того, як це зробити.

Ви точно той тип людини, який любить подорожувати. Якщо ні, то (ви часто приїжджаєте) рано чи пізно ви знайдете цю статтю. Ви часто опиняєтесь у ситуації, коли ви поза домом або у вас немає доступу до місцевого фітнес-центру. Або ви просто не любите ходити в спортзал і вважаєте за краще займатися на вулиці. Без особливих перебільшень можна сказати, що ви можете займатися практично будь-де. І наше завдання - розширити свій портфель вправ до такого рівня, щоб у вас не виникало проблем із практикуванням практично в будь-якій ситуації. Все, що вам потрібно зробити, це знайти невеликий парк або дитячий майданчик із скелелазами, і ви отримаєте задоволення (і напої). Ніяких виправдань.

То які можливості?

1. Вигини

Одне з основних рухів, яким ви коли-небудь займались у середній школі на уроці спортзалу. Ця вправа в основному розвиває м’язи спини. Але ви також частково потренуєте м’язи плечей, біцепсів, передпліч, збільшите силу зчеплення. І останнє, але не менш важливе - м’язи живота або серцевини тіла. Отож, як бачите, це дуже складна вправа і одна з основних вправ силового протоколу з власною вагою, тому, безумовно, варто потренуватися. Є дві основні варіації вправи, яка залежить від зчеплення:

а) стискання тактильно - ви тренуєте більше так званих крил (найширший м’яз спини) та м’язів спини (підйом лопатки, трапеція тощо), як правило, це більш складний варіант

б) стискання на дотик - ви більше залучаєте біцепс і серцевину тіла, але спина все ще переважає

Новачки - не бійтеся практикувати нахили, навіть якщо ви виконуєте лише 2-3 повторення. У цьому випадку прогрес буде набагато швидшим, і через кілька тижнів ви будете розчавлювати значно більше. Якщо ви не повторите жодного разу, спробуйте підтримку за допомогою партнера або гумового еспандера, як у наступному відео.

Витривалість у прогині - ще один варіант вправи, коли ви намагаєтесь залишатися в русі якомога довше. Одним з найкращих способів збільшити максимальну кількість вигинів, які ви можете зробити за один раз, є наступний. Зробіть кількість вигинів, яка на один-два менше, ніж ваша максимальна кількість вигинів. Тож не йдіть до виснаження. Тож якщо ви зробите максимум 8, зробіть 6-7. Потім зробіть ще один згин, тримаючись підборіддям біля планки у верхній частині згину. Порахуйте до тридцяти і поступово спускайтеся вниз. Ця техніка є товарним знаком найкращого силового тренера у світі Чарльза Полокіуна. Ось як це зробити:

Найпоширеніші помилки, яких слід уникати:

1. ви знову дивитесь на перекладину вгору або вниз на грудну клітку - Дивлячись на вигини, воно завжди спрямоване прямо вперед. Це забезпечить залучення всіх відповідних м’язів і ваш хребет знаходиться в правильному положенні

2-а голова вказує перед поперечиною - це значно збільшує ризик травмування плечей. Намагайтеся уникати цієї техніки і скоріше практикуйте класично, підтягнувши підборіддя і груди до поперечини

3. ви не використовуєте повний діапазон рухів - згин виконується від підвісу, коли руки повністю витягнуті. Повторення завершується, коли ви торкаєтесь турніка верхньою частиною грудей. Гаразд, збільште міксимальну трапецію. Якщо ви не торкнулися штанги тріском, ви не зробили згину. Те саме стосується, якщо ви не стріляли руками в ексцентричній фазі згину, ви значно полегшуєте все це.

4. висунути лікті - це знову полегшує та включає більше біцепсів, ніж було б доречно. Лікті повинні бути спрямовані вниз, щоб ви могли відчути, як відштовхуєтесь лопатками та м’язами спини.


2. Мавпячі бари

На перший погляд це схоже на дитячу гру, але ця вправа в основному розвиває силу верхньої частини тіла та силу зчеплення. Просто знайдіть бари з мавпами, які є майже у кожному дитячому парку. Ваша робота полягає в тому, щоб справлятися майже до відмови. Існує ряд способів і методів, з якими можна впоратись. Спробуйте надихнутися Владом Златошем та його відео (дивіться відео за 1:30 хв.).


3. Удар трицепсом

Знову ж таки, для цієї вправи вам потрібна невелика скелелазка або дві паралельні штанги в горизонтальному положенні. Потім ви робите якусь форму кривошипа між цими брусками, на килимку або на одній брусі. Існує багато варіантів вправи, кожна з яких розвиває різну групу невеликих м’язів плечей. Ви можете виконувати вправу або на скелелазі в парку (перше відео під текстом), або між двома стільцями (друге відео) - для стільців переконайтесь, що вони стійкі, щоб вони не перекидались і щоб вони вас тримали.


4. L сидіти

Як і при ударах трицепса, ви стоїте між двома тактами і намагаєтесь зберегти положення у формі L. Чим довше, тим краще. Це одна з найскладніших вправ, тому ви можете чергувати сидячи в L-ka або просто притиснути коліна до грудей, або чергувати ці дві позиції. Вам достатньо лише хвилини активної позиції, щоб відчути, що вистачило. Звичайно, хвилина в серіалі, знову ж таки, не така вже й проста. Для досвідчених рекомендуємо виконувати це положення прямо на землі з положення сидячи. Наприклад, спробуйте це:


5. Різні варіації ручки

Класичний клацання може здатися нудною вправою. Але якщо ви опинитеся в дорозі і маєте дитячий майданчик або парк із скелелазами, у вас раптом з’являться можливості та простір для творчості. На додаток до класичної дверної ручки на землі, ви можете спробувати її руками на піднятому брусі, або руками на землі, а ногами на лаві тощо. Як щодо клацання на стенді? Наші попередні статті вони також можуть служити для вас натхненням.

Напевно, ви знаєте, що словосполучення часом буває менше. Знову ж таки, ми запропонували вам кілька простих вправ, які ви можете робити, наприклад, у дорозі або, якщо ви любите займатися на свіжому повітрі, у парку тощо. Ми зосереджуємось насамперед на вигинах, які є основним рухом, з яким ви повинні впоратися. Вам навіть не потрібна перекладина для підвищення продуктивності, вам просто потрібно знайти скелелазіння, футбольний гол чи відповідну гілку дерева, і ви можете почати висіти.

Надалі ми точно плануватимемо для вас конкретні навчальні програми та плани, які слугуватимуть натхненням для вимірювання прогресу. Тепер ми залишаємо це вашій уяві.

Ми рекомендуємо інші наші статті про вправи:

Застереження: Інформація, наведена в статті, не замінює рекомендацій та порад спеціалізованого лікаря. Зверніть увагу, що текст наведено лише для ознайомлення. Ми не несемо відповідальності за травми або травми, які можуть виникнути при його використанні. Ми рекомендуємо проконсультуватися з тренером/спеціалістом або лікарем перед поданням заявки.