Цілі: розгиначі спини, сідниці, підколінні сухожилля
Рівень: просунутий
Рокінг - класична вправа на килимку для пілатесу, яка допомагає вам розтягнутись і зміцнити спину. Він базується на інших вправах на розтяжку спини, таких як лебідь і плавання, а також вимагає сили у вашому серці.
Прибуток
Розгинання спини, як розгойдування, зміцнюють вашу спину і виступають противагою звичайним вправам згинання пілатесу вперед, а також будь-яким присіданням, які ви робите у повсякденному житті. Розгойдування допомагає подовжити хребет і стабілізувати тулуб. І те, і інше сприятиме гарній поставі та здоровій та гнучкій спині, що дозволяє виконувати повсякденну діяльність без болю.
Покрокові інструкції
Почніть на животі, повернувши голову в сторону, а руки по боках. Приділіть хвилину, щоб подовжити хребет і задіяти м’язи живота. Доведіть свій розум до середньої лінії тіла.
- Зігніть одне коліно і схопіть щиколотку. Зігніть інше коліно і схопіть цю щиколотку. Поки тримайте голову вниз. Наскільки це можливо, ви будете тримати ноги паралельно протягом усього вправи. Займіться внутрішніми стегнами, щоб допомогти вам це зробити.
- Вдихніть і натисніть на щиколотки руками, одночасно піднімаючи голову, груди та коліна. Це довге розгинання спини, шия витягнута через плечовий пояс, коли руки витягнуті назад, грудна клітка відкрита, а обличчя вперед.
- Почніть розгойдуватися - тримайте форму півмісяця, яку ви створили, і тримайте ноги паралельними. Видих рок вперед. Вдих на підйом. Залишайтеся врівноваженим на стегнах; не нахиляйтесь ні на той, ні на інший бік. Махи в основному досягаються за допомогою дихання та незначних змін способу використання м’язів живота та спини, як це робиться під час пілатес-дайвінгу .
- Качайте вперед-назад 5 разів.
Поширені помилки
Переконайтесь, що ви повністю розігрілися, перш ніж виконувати цю складну вправу. При цьому зверніть увагу на такі проблеми з формою та виконанням:
Тягнучи щиколотки
Підйом ніг повинен відбуватися внаслідок активації м’язів у задній частині ноги, особливо там, де стикаються задня частина ноги та сідничні м’язи. Не просто тягніть ноги руками.
Хрустіть спиною
Витягніть як передню, так і задню частину тіла, щоб створити лук. Пам’ятайте, ви витягуєте хребет, а не скрипите. Підйом преса також захищає поперек.
Використання імпульсу
Махи не повинні виникати внаслідок падіння верхньої частини тіла, а потім удару ногами. Не поспішайте і знайдіть рух зсередини. Підключіть свій розум і своє дихання до руху вашого тіла.
Модифікації та варіації
Просто зайняти позицію гойдалки пілатес - це вдосконалена вправа. Якщо це добре, чудово; Чи готові ви переходити до махового руху.
Вам потрібна модифікація?
Якщо вам не комфортно у вихідному положенні, розробіть махи пілатес, практикуючи скручування таза, удар однією ногою та випад, а також інші вправи на розгинання спини, такі як дартс, лебідь, плавання, котяча корова та дошка. . Ви також можете скористатися ремінцем, щоб допомогти досягти ваших ніг.
Готовий до виклику?
Коли ви розмахуєте, перебільшуйте рух, піднімаючи ноги, коли ви махаєте вперед, і високу, відкриту грудну клітку, коли відхиляєтесь назад.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Слід уникати цієї вправи, якщо у вас є травма або біль у плечі, спині або коліні. Також уникайте цієї вправи у другому і третьому триместрах вагітності.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: