харчуватися

Як ми знаємо сьогодні, перименопауза відноситься до років, що передували менопаузі. Тоді жінки можуть відчувати небажані симптоми гормональних змін, такі як нічне потовиділення, перепади настрою, дратівливість, депресія, відсутність або сильна менструація та сухість піхви.

Ці симптоми - це не прогулянка по рожевому саду! Більшість жінок починають відчувати перименопаузу у віці від сорока до п'ятдесяти років, але у деяких жінок вони починаються вже у тридцять років.

Отже, що відбувається з вашими гормонами в цей період?

Під час перименопаузи рівень естрогену та прогестерону починає знижуватися. Прогестерон і естроген першими звикають падати, і стабілізуючись, можуть коливатися вгору-вниз.

Ви не можете повністю уникнути цих гормональних змін, але ви можете значно зміцнитися завдяки певним виборам дієти та способу життя, які допоможуть вам відчути більше про себе.

Ось декілька важливих продуктів, на які я навчаю жінок зосереджуватися у цей час вашого життя:

1. Їжте багато листових овочів

На ранніх стадіях перименопаузи прогестерон знижується швидше, ніж естроген. Це може призвести до переважання естрогену, тобто до більш високого рівня, ніж рівень прогестерону.

Під час цієї фази важливо підтримувати здатність організму правильно метаболізувати естроген, а найкращі овочі - з сімейства капустяних.

"Глибокі овочі, багаті індол-3-карбінолом та хлорофілом, підтримують метаболізм естрогену та детоксикацію печінки, перетворюючи" брудні "естрогени в" чисті ", - пояснює Пола Карпер, RD, випускник-дієтолог та спеціаліст із жіночого здоров'я, яка рекомендує під час перименопаузи. щоденне вживання глибоких овочів.

Якщо ви не звикли їсти цей вид овочів і потребуєте натхнення, спробуйте смажити його швидко і додати в омлети та смажені страви брокколі, спаржу та пекінську капусту.

Ви також можете змішати салат із сирої подрібненої брокколі, капусти або спаржі. Один з моїх улюблених замінників - готувати рис з цвітної капусти замість картопляного пюре та рис з цвітної капусти замість білої клітковини, щоб отримати більше клітковини і менше вуглеводів.

Або просто їжте глибокі глибокі овочі, або замочені в гуакамоле або хумусі.

Якщо вони викликають метеоризм або здуття живота, починайте повільно і залишайтеся на приготовлених формах, адже завдяки приготуванню їжі ваша травна система краще переносить ці види глибоких овочів.

2. Їжте багату білком їжу (включаючи сніданок) під час кожного прийому їжі

Проблеми з цукром у крові під час перименопаузи погіршать перепади вашого настрою, підвищать дратівливість та спричинять стрес для ваших надниркових залоз.

Споживання білка під час кожного прийому їжі стабілізує рівень цукру в крові та зменшує коливання, що також допоможе вам схуднути, запобігти збільшенню ваги та зменшить ризик інсулінорезистентності, діабету та метаболічного синдрому.

Білок також допоможе вам залишатися багатим і спалювати більше калорій, не відчуваючи, що ви заперечуєте їжу або постійно відчуваєте голод.

Після настання менопаузи ваша м’язова маса починає зменшуватися, а кістки стоншуються, а щоденний запас білка разом із силовими тренуваннями або вправами з гантелями буде підтримувати та зменшувати їх втрати.

Найкращими продуктами з високим вмістом білка, які ви повинні включити у свій раціон, є яйця з вільного вигулу, риба, що ловиться в дикому вигляді, нежирна птиця, випас м’яса та бобових (якщо ви їх несете).

Прагніть приймати від 21 до 28 грамів білка під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок. Пропустіть ранкову випічку і насолоджуйтесь смачним сніданком, наприклад, овочевим омлетом або органічними, консервованими індичиною або курячими сосисками з невеликою кількістю брокколі або цвітної капусти.

Якщо ви любите вівсянку, додайте багаті білком горіхи та насіння, такі як мигдальне масло, конопляні або гарбузові насіння, щоб ваш делікатес був смачним та багатим на білки.

3. Включіть у свій раціон насіння льону

Під час перименопаузи лляне насіння може бути однією з найбільш корисних суперпродуктів. Карпер часто рекомендує його на пізніх стадіях перименопаузи, оскільки він містить лігнани, які є фітоестрогенами, більш слабкими естрогенами рослинного походження, забезпечуючи щадну естрогенну підтримку в міру виснаження естрогену.

Однак Карпер додає, що "він може діяти адаптивно і блокувати естроген, коли домінування естрогену є на більш ранніх стадіях".

Незважаючи на сказане, якщо додавання лляного насіння погіршує ваші місячні, перепади настрою, болючість грудей або інші симптоми, які ви відчуваєте, можливо, це збільшує домінування естрогену, і вам слід припинити його прийом.

Порада експерта: Щоб отримати всі переваги насіння льону, завжди подрібнюйте, тому що ми не забезпечені травними ферментами, необхідними для руйнування зовнішньої оболонки.

Якщо є можливість, купуйте їх цілими, приймайте невеликими порціями кожні кілька днів і зберігайте в холодильнику, щоб зберегти максимальну свіжість.

Насіння льону можна смакувати в смузі як замінник яєць у веганських рецептах або рецептах без яєць, а можна просто додавати їх у варену їжу або грецький йогурт.

Якщо ви любите здорові хлібобулочні вироби, ви також можете використовувати мелене насіння льону, щоб збільшити споживання клітковини та білка як замінник білого або обробленого борошна в булочках та інших хлібобулочних виробах.

4. Зосередьтеся на продуктах, що підтримують здоров’я кісток

Естроген захищає від втрати кісткової маси, тому, коли він починає зменшуватися, у жінок підвищується ризик розвитку остеопорозу. Це означає, що перименопауза - це дуже важливий період для підтримки здоров’я кісток та запобігання остеопорозу та його ускладненням.

Зробити це можна кількома способами, перший - споживання продуктів, багатих кальцієм. Якщо ви терпите молочні продукти, споживайте дві-три порції на день і вибирайте види, які є органічними або вільними.

Кефір та білі або грецькі йогурти - чудовий вибір, оскільки вони також містять відносно велику кількість живих бактерій, корисних для кишечника. Уникайте підсолодженого йогурту зі смаком фруктів, а додайте подрібнений огірок та свіжу зелень як смачну десятку.

Чистий сир і сир, що дозріває, без добавок і барвників також є хорошими джерелами кальцію і білка.

Якщо ви не любите молочні продукти, ви можете вибрати серед багатьох немолочних продуктів, багатих кальцієм. Спробуйте брокколі, китайську капусту, капусту, капусту, мигдаль та лосось та сардини з консервованими кістками.

Багато з цих продуктів містять вітамін D, який допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Багатьом жінкам бракує вітаміну D, і вони повинні його доповнювати для оптимального здоров'я кісток - особливо під час перименопаузи.

Щоб зберегти здоров’я кісток здоровим, попросіть свого лікаря перевірити рівень вітаміну D і прийняти дозу, яка підходить саме вам.

Інші два часто ігноруються поживні речовини, важливі для здоров’я кісток, - це магній і вітамін К2. Магній, що міститься в горіхах, бобових, листових овочах і темному шоколаді, - ще один мінерал, який складає ваші кістки.

Вітамін К2, що міститься у ферментованій натто-сої, яєчних жовтках, сирі та вершковому маслі, говорить вашому тілу зберігати кальцій у ваших кістках, а не в артеріях чи інших органах.

Як і вітамін D, їжа, як правило, не забезпечує достатню кількість вітаміну К2. На основі нових досліджень щодо його ролі у здоров’ї кісток, а також серцевих захворювань та діабету, я рекомендую жінкам додавати високоякісний вітамін К2 до свого щоденного раціону під час і після перименопаузи.

5. Не забувайте про продукти, багаті омега-3 жирними кислотами

Під час переходу до менопаузи намагайтеся їсти рибу, багату на жирні кислоти омега-3, двічі на тиждень, таку як лосось, сардини, тунець, скумбрія, тріска та форель.

Дослідження показують, що EPA та DHA, дві омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, пригнічують запалення, покращують настрій та знімають депресію. Вони також зменшують ризик серцевих захворювань - ще одного стану, який вищий у жінок після перименопаузи.

Але як щодо омега-3 жирних кислот рослинного походження, таких як волоські горіхи та лляне насіння? Ці продукти містять рослинні омега-3 жирні кислоти ALA, які повинні бути перетворені в EPA та DHA, щоб отримати від них користь.

Це означає, що жирні кислоти омега-3 з горіхів не замінюють кислоти з риби. Тим не менше, вони є чудовим джерелом корисних жирів та клітковини.

Якщо у вас підвищений ризик серцевих захворювань або ви не любите рибу, попросіть свого лікаря почати приймати високоякісну добавку до риб’ячого жиру.

6. Вживайте більше багатих клітковиною складних вуглеводів (адже не всі вуглеводи погані)

Видалення простих і перероблених вуглеводів (їх також називають цукрами) і заміна їх багатими клітковиною складними вуглеводами допоможе вам збалансувати рівень цукру в крові під час перименопаузи.

Здорові вуглеводи можуть також зменшити перепади настрою, зняти дратівливість та депресію, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну, одного з гормонів щастя та гарного настрою.

Я вважаю, що найкращі типи та кількість вуглеводів для кожної людини різні, тому що потрібно враховувати декілька речей, таких як історія здоров’я, рівень активності та стан травного тракту.

Якщо ви терпите їх, то квасоля, сочевиця, вівсянка, лобода, гречка та інші цільні зерна - хороший вибір кілька разів на тиждень.

Крохмальні овочі, такі як солодка картопля, морква, буряк, гарбуз та інші коренеплоди, є чудовим вибором завдяки високому вмісту поживних речовин і клітковини.

Коли ви зосереджуєтесь на цих продуктах - які можуть придушити запалення, сприяти гарному настрою та збалансувати рівень гормону та інсуліну - перименопауза може бути не тим, про що нам слід турбуватися.

Вступ у перименопаузу насправді є чудовим приводом для того, щоб віддати перевагу домашній дієті, навчитися любити здорову їжу та займатися спортом і взагалі трохи більше піклуватися про себе.

Це не схоже на те, чого ми повинні боятися!