Вправи, які претендують на те, що вони «королі», так само поширені у спортзалі, як і правителі Вестероса. Мертві тяги, присідання, підтягування, преси над головою - всі мають своє право, і їхній клан їх підтримує. Але коли справа доходить до шишки, я згинаю коліно перед сильним віджиманням однією рукою.

Якщо ви готові кинути мене в підземелля, поки я не перейду на House Bench Press, я розумію. Але послухай мене.

Однорукі віджимання не тільки перевіряють стискаючі м’язи. Плавне, чисте повторення демонструє повний контроль над передніми (передніми) м’язами тіла, даючи вашому ядру неймовірний виклик проти обертання та абсолютного смаження трицепсів. Груди, лати, сідниці та квадроцикли ̵

Але є кришка: це також крок, який, як відомо, змушує великих, сильних людей плакати. Це один з тих ходів, який призначений не тільки для високих, міцних людей, але і для справжніх шнурів будь-якого розміру. Наприклад, Брюс Лі мав би зробити їх сотні - а також повторити лише двома пальцями.

Проклятий рух, ні?

Отже, спробуйте один. Ви можете зробити це? Якщо так, то добре для вас. Б'юся об заклад, ви зробили б набагато краще, якби попрактикувались трохи більше.

А якщо ви не можете, у вас багато компаній. Візьміть шість тижнів і дотримуйтесь наведеної нижче програми. Ви переможете їх за повторення - і у вас будуть більші трицепси та кращі вигляд абс, які вписуються у вашу нову силу.

Використовуйте праску, щоб потренуватися в класичних цілях тіла тіла

Якщо подивитися навколо, ви знайдете кілька мінімалістичних програм, які дозволять вам легко створювати віджимання однією рукою, рухаючись назавжди. на практиці або з різної висоти. Це точно спрацює для деяких людей. Але це не стосується багатьох інших.

Особисто мені подобається ставитися до віджимання з однією рукою, як до великого ліфта. Це означає, що ви можете тренувати кілька різних варіацій і створювати обсяг за допомогою декількох ключових добавок - у тому числі тих, які не мають програми ваги тіла, перерахованої нижче. Ви також зробите кілька натискань на гантелі та випади, щоб зміцнити руки, плечі та ноги, і все це буде працювати з однією рукою - так, навіть ноги!

чому

Якщо ви в мережі, такий підхід, можливо, не підходить вам. Але якщо ви дійсно хочете добре володіти віджиманнями на одній руці і готові залишатися відкритими, вам слід зайнятися бізнесом.

Вимоги до моніторингу цієї програми

Основна сила: Ви можете зробити 30 кліпів? Якщо ні, спочатку наростіть цю здатність. Як щодо ручок з міцним хватом? Працюйте до 25-30. Як тільки у вас є, ви готові.

Мобільність: Чи можете ви тримати штангу в стійці? Якщо ні, то, мабуть, у вас ще немає рухливості через плече чи зап’ястя, щоб мати справу з Ейнармерном.

Якщо є проблема із зап’ястям, витратьте деякий час, перш ніж виконувати цю вправу на зап’ястя, яка поєднує вашу вправу. Трохи використовуйте різні кути сили, щоб поліпшити загальну гнучкість, силу та толерантність до положення.

Як тільки ви зможете перевірити ці дві кулі, пора розпочати шеститижневу подорож однією рукою.

Унікальні вправи в цьому діапазоні програм

Одноканальна паркетна дошка: Цей рух розвиває стійкість і стійкість до кручення завдяки трьом точкам заземлення, які забезпечують чудову стійкість до зап'ястя і толерантність. Ви робите це на місці за 1-3 тижні. Потім збільште попит на інтенсивність та стабільність, проводячи їх, піднявши ноги або зверху на вас.

Відкидання: Це поїзд прямо з ігрової книги Ніка Туммінелла. Розумний тренер, який також розглядає беззбройні віджимання як царя вправ верхньої частини тіла. Цей варіант значно покращує техніку без перевантаження плеча і дозволяє частіше здійснювати ідеальне положення плеча та ідеальний удар.

Val Slide Push-Up/Fly Combo: Цей рух динамічно навчає рухам тіла та плечей та сильному ексцентричному контролю, одночасно стимулюючи механізм стимуляції проти обертання.

Повільний негатив віджимання однією рукою: Цей рух підкреслює траєкторію, уповільнення та контроль. Зробіть паузу на 5 - 8 секунд для кожного повторення, потім віджимайтеся двома руками.

Відштовхування вгору однією рукою: Ця варіація дозволяє застосовувати чудові техніки вправ та покращувати об’ємні тренування, приймаючи невелику інтенсивність із найнижчої репрезентативної позиції.

1-3 тиждень: перед кожною вправою

  1. Прохід за зап’ястя: 1 раунд
  2. Дошка з однією рукою: 20-40 сек. на сторінку. Почніть з 2 файлів по 20 секунд на сторінку та повільно зростаючим обсягом (до 4-5 серій по 30-40 секунд) до 6 тижня.
  3. Бічна пластина: 1-2 підходи по 25-40 секунд на сторону

4-6 тижні: перед кожною вправою

  1. Прохід за зап’ястя: 1 раунд
  2. Дошка з однією рукою: 4-5 наборів по 20-40 сек на сторону.
  3. Бічна пластина з обертанням: 2-3 підходи по 10-15 повторень на сторону.

Тиждень 2: 5 повторень за сет. 3 тиждень, зробіть 6 повторень.

4 підходи, 4 повторення


Повторюйте рухи та повторення через 2 і 3 тижні.

4 підходи, 8-10 повторень


Альтернатива: Підйом однією рукою в положенні половини.

3 речення, 6-10 повторень.


Тиждень 2, шукайте 7 повторень на сторінці. Ідіть на вечірку на 3-й, 8-й тиждень.

3 підходи, 6 повторень (на сторінку)


2-4 речення. Повторіть речення та повторення через 2 і 3 тижні.

4 підходи, 8-10 повторень


2-4 речення. Використовуйте мотузкову ручку. Повторіть речення та повторення через 2 і 3 тижні.

4 підходи, 8-10 повторень


2-4 речення. Повторіть файли та повторення через 2 і 3 тижні.