Кажуть, що основним джерелом енергії для роботи м’язів є вуглеводи, які зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Цей процес зберігання відбувається за кілька днів або годин до спортивних виступів, залежно від навантаження, харчування та загального способу життя.
Питання про те, чи слід вживати вуглеводи безпосередньо перед тренуванням, стосується не кожного спортсмена. Може навіть трапитися так, що якщо ви вживаєте неправильно поєднані вуглеводи, ви можете натрапити на "стінку" під час вправи, яка або не завершить вправу, або не виконає її в тій мірі, в якій ви хотіли б.
То як харчуватися перед спортивними показниками? Ви можете відповісти на це разом з нами лише після того, як вирішите, який виступ ви збираєтеся робити (сила проти витривалості).
Різні стратегії харчування перед різними видами тренувань
Основні відмінності в харчуванні, які ви можете спостерігати під час підготовки до сили та витривалості, полягають у споживанні білка та вуглеводів. Якою може бути приблизна структура харчування та харчових добавок у цих двох діаметрально різних спортивних виставах?
Харчова підготовка до силових тренувань
За 4 години до тренувань білкова їжа з овочами та мінімум вуглеводів - харчування:
А. м’ясо для натуральних + варених або листових овочів з оливковою олією
Б. твердий сир в овочевому салаті + невеликий гарнір (картопля, рис.)
харчова добавка: омега 3 (риб'ячий жир)
За годину до тренування вуглеводна їжа з невеликою кількістю якісного білка - харчування:
А. білковий батончик, жменька горіхів
B. варена вівсяна каша з маслом, родзинками, горіхами + білок (20г)
За 10 хвилин до тренування - харчова добавка: 4 таблетки амінокислот BCAA
питний режим: ненасичена мінеральна вода або іонний гіпотонічний напій
Під час та відразу після тренування (до 10 хв.)
під час тренування: достатній питний режим (0,5 л і більше протягом 60 хвилин)
харчова добавка після: 4 табл. амінокислот BCAA + питний режим
Перший прийом їжі після тренування (60-90 хвилин)
харчування: сковорода з 4 домашніх яєць + овочевий гарнір (або інше джерело якісного білка)
харчова добавка: омега 3 (риб'ячий жир)
Безпосередньо перед сном для прискорення регенерації
харчування: білковий порошок хв. 70% (нічний білок) суміш з водою (альт. З кислим молоком або білим йогуртом пробіо) + насіння льону, яблучна клітковина 5г
Харчова підготовка до тренувань більш витривалого характеру
За 4 години до тренування вуглеводної їжі - харчування:
А. млинці з сиром + родзинками
Б. твердий сир у салаті з листових овочів + гарнір (картопля, рис, макарони.)
харчова добавка: омега 3 (риб'ячий жир)
За 1 годину до тренування вуглеводна їжа з якісними жирами - харчування:
А. курячий бульйон (суп) + випічка з маслом, замочити в злегка підсоленій оливковій олії
B. варені вівсяні пластівці з маслом, кокосовою олією, горіхами
За 10 хвилин до тренування
харчова добавка: 4 табл. амінокислоти BCAA
питний режим: ненасичена мінеральна вода або іонний гіпотонічний напій
Під час і відразу після тренування
під час тренування: достатній питний режим (0,7 л на кожні 60 хвилин) іонний гіпотонічний або ізотонічний напій, якщо тренування триватиме більше 90 хвилин, використовуйте гіпертонічний іонний напій з 90-ї хвилини
після тренування: 4 табл. амінокислот BCAA + 50 г вуглеводів з високим вмістом глікемії без клітковини (наприклад, печиво)
Перший прийом їжі після тренування (60-90 хвилин)
харчові характеристики: чим більше відчуття виснаження, тим більше вуглеводів з жирами доцільно включати в раціон і навпаки (наприклад, хліб, тістечка, макарони, цільнозернові каші, гарніри + оливкова олія, масло, горіхи, насіння), якщо відчуття вичерпання енергії відсутнє, доцільно додавати якісні білки (м’ясо, риба, сир, яйця, інше). Однак не слід забувати і про овочі, в ідеалі листові зелені.
Перед сном для прискорення регенерації
харчування: білковий порошок хв. 50% змішати з водою (альт. З кислим молоком або білим йогуртом пробіо) + насіння льону, родзинки, яблучне волокно 5г, додати трохи вівсянки - змішати
Різне тренування, різні поживні речовини
Як ви могли помітити, ці два діаметрально різні типи тренувань (сила проти витривалості) також застосовують діаметрально різні типи поживних речовин (білки проти вуглеводів), які додаються залежно від того, які джерела енергії були більш напруженими під час тренування (АТФ проти глікоген). Ця стратегія застосовується до і після тренувань.
Якщо ви отримуєте потрібний тип поживних речовин, організм може швидше здійснювати важливі процеси регенерації. У випадку силових тренувань, тілу потрібно більше якісних білків та амінокислот (найбільш розгалужених амінокислот BCAA) для кращої регенерації пошкоджених м’язових волокон.
Під час тренувань на витривалість тілу потрібно більше вуглеводів і мінімум амінокислот (приблизно 4: 1), щоб ефективно зарядити джерела енергії в глікогені м’язів і печінки. Однак зрозуміло, що тренування - це не завжди лише сила і лише витривалість. Тому необхідно знаходити компроміси та трохи експериментувати.
Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>