дуатлон Це перегони, що складаються з бігового сегмента, за яким слідує велосипедний сегмент і закінчується іншим біговим сегментом. Відстань дуатлону може змінюватися:

їсти

  • Відстань спринту: 5 км/20 км/2,5 км.
  • Олімпійська дистанція: 10 км/40 км/5 кмВ
  • Довга відстань: 14-12 км/60-75 км/7-12 км.

Якщо ви тренуєтеся з дуатлону, вам слід харчуватися збалансовано щодня, що складається з трьох основних прийомів їжі та двох закусок (перекуси в середині ранку та вдень). Важливо залишитися гідратована до і під час будь-якої гонки.

План харчування під час перегонів слід тренувати разом із фізичною підготовкою, щоб не мати неприємних сюрпризів.

Під час тренувального етапу необхідно враховувати, що дієта повинна бути збалансованою і що вона повинна підтримувати правильне споживання вуглеводів (5-7 г/кг/день) та білків (1,2-1,7 г/кг), розподілених по 5 щоденних прийомів їжі.

У дні тренувань дієта буде багатшою на кілокалорії, ніж у дні відпочинку чи відпочинку. Якщо метою є зниження ваги або жирової маси, слід враховувати, що дієта повинна бути персоналізованою відповідно до тренувань та кінцевої мети. Деякі поради:

  • Не дотримуйтесь дієти занадто суворо.
  • Завжди їжте щось перед тренуванням.
  • Забезпечуйте мінімум вуглеводів на день, що дозволяє отримувати енергію, необхідну для фізичних навантажень, що виконуються (3-5 г/кг/добу)
  • Забезпечуйте вуглеводами всі страви, якщо це можливо, надаючи перевагу тим, хто повільно засвоюється (хліб, макарони, рис, картопля, бобові тощо)
  • Зменшіть харчові жири.

Дієтичне керівництво повинно супроводжуватися правильним прикорм. Це допоможе нам зберегти хороші показники та перевірити, як ми відчуваємо добавки, які ми збираємось використовувати у перегонах.

А) Під час навчання

Якщо тренування триватиме менше 90 хвилин, ви можете просто зволожити водою.

Якщо тренування триває більше 90 хвилин безперервно:

Правильно зволожуйте, контролюючи втрату ваги під час тренувань. В ідеалі, помножте різницю у вазі на 1,5, щоб знати, скільки рідини слід пити.

Якщо ви збираєтеся проводити інтенсивне тренування більше 2,5-3 годин, вам слід взяти рекуператор (3-4 г вуглеводів/1 г білка) наприкінці вправи, щоб зарядитися.

Хорошою ідеєю розпочати програму годування за дві ночі до перегонів, щоб підтримувати рівень енергії. За два-три дні до змагань рекомендується провести a перевантаження вуглеводів (9-12 г HC/кг), щоб досягти повні запаси глікогену в м’язах.

Під час гонки приймайте добавки та зволоження, як це було перевірено під час тренувальних занять та враховуючи тип дуатлону, який ми робимо. Спринт - це не те саме, що олімпійський. Ви повинні думати, що потрібно вживати мінімум калорій, але надлишок може бути шкідливим, оскільки ми можемо мати шлункові проблеми.

Іноді ця дієта може бути важкою і неприємною для спортсмена, тому бажано спробувати її заздалегідь під час тренувального етапу. Якщо це вас не влаштовує, в наші дні вам просто доведеться збільшувати вуглеводи у своєму раціоні, не досягаючи цієї межі.

За день до змагань

  • Напередодні приготуйте основну їжу, багату на вуглеводи, з білковою їжею з низьким вмістом жиру.
  • За вечерею їжте менше їжі, ніж зазвичай, роблячи невелику кількість легко засвоюваних вуглеводів, щоб вранці запаси глікогену не спорожніли. Спробуйте вечеряти за 12 годин до початку перегонів.
  • Їжте нежирну їжу. Не вживайте жирні молочні продукти.
  • Уникайте гострої їжі.
  • Уникайте їжі з великою кількістю клітковини (вона відповідає за гази, які в кінцевому підсумку продукують плоский шар)
  • Якщо ми хочемо взяти трохи фруктів з низьким вмістом клітковини (наприклад, банан) або соку, який зменшує кількість клітковини.
  • Гідрат дуже добре.

День змагань

  • Випийте 250-500 мл води перед змаганнями, бажано під час сніданку.
  • За 20 хвилин до початку гонки випийте 250-500 мл електролітичного напою. Киньте пити рідину за 15 хвилин до початку змагань.

Під час перегонів або коли ви почуваєтесь комфортно, пийте на основі спраги. Якщо змагання триває менше 90 хвилин, достатньо води, якщо подія триває більше 90 хвилин, це так доцільно зволожувати спортивним напоєм. Пам'ятайте, що для вашої успішності життєво важливо, щоб ви залишалися зволоженими протягом усієї гонки.

Завтра змагання

Не приймайте цього дня нічого нового у своєму раціоні.

  • 2 знежирених йогурту + нецільнозернові зерна або тост з айвою + фруктовий сік.
  • 1 пляшка знежиреного молока + булочка з натуральним тунцем + банан.

Під час перегонів (наприклад, спринт на дуатлоні)

Після початку гонки, оскільки вона короткочасна, буде лише 2 запаси гідратації. Тож обов’язково:

  • Випийте першу склянку води на першій закусочній на км 4 першої ділянки перегонів пішки, яка триватиме загалом 5 км.
  • Опинившись на велосипеді, протягом 30-35 хвилин, коли ви збираєтеся проїхати дистанцію 20 км, спробуйте накрити близько 300-400 мл ізотонічного напою малими ковтками. Близько 5-8 км велосипедної секції, оскільки вам знадобиться більше енергії, прийняття гелю буде найбільш практичним та ефективним рішенням, це забезпечить вас H.C. швидке всмоктування. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете взяти один з кофеїном.
  • В останньому переході та в останній частині гонки на 2,5 км. Скористайтеся цією перевагою та випийте ще раз на другій станції закуски приблизно за 0,5 км.