Я у вівторок, а в суботу беру участь у національних змаганнях; Я вже говорив про сніданок та прикорм, але все ще маю продукти харчування дня (люди називають це завантаженням). Є продукти харчування дуже просто; Я складаю до п’яти продукти харчування на день, і я більше не п'ю протеїнових коктейлів не тому, що вони погані, або тому, що вони затримують рідину або тому, що вони молочні, а тому, що я голодний і я волію їсти тверду їжу, а не рідину.
Цього тижня я зменшую споживання білка, оскільки збільшення м’язової маси не відбудеться, і як я повинен контролювати лише те, що я їжу, щоб регулювати калорії та інше, знижуючи до 3 г/кг ваги (що не так багато) і вуглеводи відповідають тому, що я важу, і я також змінююсь. Сніданок, як я вже говорив у попередньому розділі, - це чотири ранкові тістечка з варенням та кремом "nocilla", і люди завжди запитують мене, чому ви це їсте через тиждень після змагань. Але, ви повинні мати трохи голови, тому що 30-40 г "ноцил" для людини, яка важить 100 кг і яка тренує близько двох з половиною годин між кардіотренажерами та вагами на день і яка має швидкий метаболізм з у нього більш-менш велика м’язова маса (у моєму випадку я вимірюю 175 см і піднімаюся на сцену близько 100 кг, відповідно до навантаження та того, як я це роблю). Я пам’ятаю, що щонайбільше я виходив на змагання зі 103 кг, і принаймні я мав 98 кг.
Триразове харчування в передматчевий тиждень
Сьогодні, що вівторок, я важу 99 непарних кілограмів; За вихідні я з’їв зовсім небагато, і насправді був на парубоцькій вечірці, і все це, тому я мав би регулювати вуглеводи, відповідно до того, що я мав на увазі, щоб подолати запої тощо. У цьому випадку я міняю не свій сніданок, а інший продукти харчування (У мене залишилося три), як правило, вони в основному складаються з рису та яловичини/курки; оскільки я споживаю близько 250 г рису, додаючи до сніданку, я вживаю близько 300 г вуглеводів щодня.
Щодо консультацій людей щодо молочних продуктів, які мені так подобаються, я кажу вам, що у мене проблема з перетравленням м'яса, оскільки я виробляю багато соляної кислоти під час травлення, і це викликає гастрит і навіть призводить до диспепсії, оскільки я маю невеликий стрес . У мене проблеми зі шлунком, добре. З цієї причини я повинен докласти певних зусиль, щоб скласти свій раціон, і я кажу вам це, тому що люди думають, що хтось вкладає щось, а це не так.
У нас є те, що ми досить погано проводимо час з дієтами; У мене грижа діафрагми, крім відкритого пілоруса, а також невелике запалення слизової. На думку моїх лікарів, відкритий пілор виникає через нервозність, і це помітно, наприклад, у моєму способі розмови, через те, наскільки швидко я певним чином з дня на день працюю, що я намагаюся виправити.
Хоча я люблю те, що роблю, щодня я багато людей готую професійно і сам; У мене є бізнес, різні речі, і день інколи стає дещо складним, через що мій пілор відкривається, тому травлення для мене ускладнюється, і це гірше, ніж для багатьох людей. Це трапляється тому, що все поєднувалося від багатої їжі, стресу та важкої роботи у спортзалі; Але сьогодні мені також доводиться багато їсти, і коли я їжу натуральне м'ясо, це для мене погано, оскільки витрачаючи кілограм на день, я починаю з гастриту, і я також не можу поставити захисники шлунку та інші речі, тому розподіляю споживання твердої їжі стратегічно.
- Два з продукти харчування Я роблю їх двома пострілами польової телятини (90% яловичини), яка є гамбургером з 6% жиру, 18% білка та 5% вуглеводів. ну іноді я з'їдаю трохи курки і все. Кожен гамбургер важить близько 150 г, і я з’їдаю по одному за прийом їжі, додаючи до рису, а потім додаючи два продукти харчування;
- Третій прийом їжі - це курка, яку я також вживаю у форматі гамбургера Ролера, що є дієтичним варіантом "бляди матері", але цього разу я з'їдаю два, які додаю в тарілку з рисом, приблизно 250 г курки, з 4% жиру, 19% білка і 2% вуглеводів.
У всякому разі, ці троє продукти харчування Вони можуть варіюватися залежно від того, як я виглядаю, будучи в змозі покласти на половину гамбургера більше або більше рису, але я зазвичай не чіпаю м’ясо, оскільки з 3 г/кг ваги білка це вже є, і я більше не чіпати. Ви насправді продукти харчування вони не є білками; Побачимо, 150 г м’яса з 18% білка навіть не досягає 30 г білка на порцію; Тепер, щоб не навантажувати важким для мене м’ясом, я додаю для кожного прийому їжі незамінні амінокислоти (8-10 г на кожен прийом їжі з яловичини або 5 г на кожен прийом їжі з курячого м’яса); Це не є дійсним окремо, але споживання кожного прийому їжі насправді вимірюється біологічною цінністю білків, які він містить, тому воно є ідеальним доповненням до твердої їжі.
Наприклад, Доріан Яєс у своїй книзі "Історія воїна" поклав свої дієти і в кожен прийом їжі додавав 5 г незамінних амінокислот; Сам по собі це спосіб ні більш, ні менше збільшити кількість і якість білка для кожного прийому їжі.
Як складається моя вечеря в перед змагальний тиждень
Спочатку я готую щось дуже легко; салат, куди я додаю все, починаючи з помідорів, салату або з того, що отримую з овочів, бо мені так подобається, і він мені підходить; Крім того, я додаю білковий сир "putísima madre", який забезпечує близько 37 г білка на 100 г, з 3% жиру і без вуглеводів. Отже, я нарізаю половину сиру, а це приблизно 175 г, подрібнюю його і додаю до свого салату, який дає мені близько 70 г білка, 4,5-5 г жиру та незамінних амінокислот; це була б вечеря. Я додаю 10 г лляної олії та 10 г оливкової олії, щоб додати більше жиру, але їх не так багато, тому вони служать мені єдиними джерелами чистого жиру, які я використовую щодня.
До того ж у всьому продукти харчування Я їжу легкий желатин, який є на ринку в різних варіантах, але вартий того, що містить колаген і приблизно 5 г білка в кожному, який також служить мені, але я не вписуюсь у марку чи версія. Мені байдуже. З іншого боку, оскільки я не додаю жодного жиру з джерел їжі, я беру дозу олії криля, щоб забезпечити моєму тілу хороший приріст жиру під час кожного прийому їжі, добре. Отже, подивіться, як легко підготувати продукти харчування дня, оскільки це додавання м’яса з третиною рису (близько 83 грамів на порцію) і вранці збитий сир або йогурт з рисовими коржами, а вночі салат з білковим сиром і все.
Перед тим, як лягти спати, я наливаю собі 60 г протеїнового коктейлю (30 г казеїнату і 30 г ізоляту). Зараз посеред ночі я прокидаюся дуже голодним, тому кидаю кілька незамінних амінокислот і все.
Навіть незважаючи на це, це не було б повним розрядом, тому що я збираюся важити перед змаганнями в суботу; Це має мати меншу вагу, ніж я хотів, отже, мені потрібно добре харчуватися і, мабуть, більше не розряджатимуться до кінця тижня. Як бачите, цього тижня завантаження ще більше продукти харчування з того, що я їв раніше, щоб визначити, і тоді я повинен підтримувати вагу, тому що я піду вниз, якщо ні.
Підбиття підсумків моєї їжі перед змаганнями (за тиждень)
З білками ніколи не слід звинувачувати себе;
- Період росту м’язів потребує великої кількості білка та калорій, додаючи приблизно 60 г протеїнових коктейлів.
- Однак у цей період перед змаганнями я поділяю білки на прийом їжі у невеликих кількостях; додаючи ми бачимо, з потрясінням, з п’ятіркою продукти харчування, з незамінними амінокислотами, тому я приймаю 300 г білка з продукти харчування плюс коктейль, плюс 30 г найнеобхіднішого, плюс ще 20 г глутаміну, я додаю 350 г амінокислотних білків і цього достатньо, щоб вийти на сцену.
По відношенню до жирів;
Я вживаю дуже мало жирів; Я за те, щоб приймати їх для здоров’я, оскільки вони є єдиним терапевтичним макроелементом, оскільки він запобігає багатьом захворюванням і патологіям, таким як полегшення болю в суглобах, поліпшення серцево-судинної системи та полегшення проходження поживних речовин до м’язових клітин. Але привіт, у мене вистачає жиру, тому що мені потрібно більше вуглеводів.
Стосовно безкоштовного харчування;
Оскільки клітини дуже сприйнятливі під час зарядки з п’ятниці, її можна вкладати і класти як у безкоштовну їжу, але з обережністю та подібними речами треба бути обережним; це дає досвід.
Від розвантаження до завантаження, з четверга по суботу
Дуже складно розрахувати точні калорії для підтримки ваги; Зазвичай легше підніматися або опускатись, і оскільки я споживаю ці 300 г вуглеводів (50 г сніданку та близько 250 г рису), вони зараз мені не варті, щоб підтримувати вагу, в іншому ж я повинен підніміться вгору і в четвер перед виходом на сцену я почну завантажувати, а в п'ятницю і суботу все буде з тією самою різницею, що я збільшу вдвічі рис до 500 г, і це буде єдиною зміною, дієта.
Якщо в п’ятницю я виявляю, що мене трохи не вистачає, я готую собі безкоштовну їжу, і він обслуговує мене; Як кажуть, що це робить нам почуття краще, я роблю це за день до змагань, не шкодуючи і не почуваючись винним, а коли встаю, а це день змагань (субота), у мене є 10 годин до 6-7 дня., де я можу керувати тим, що мені служить. Так і з продукти харчування, Ті желатинові десерти, з якими не обов’язково бути дуже спартанськими, навіть із усім, що я навіть п’ю соду, таку як кока, або легкий спрайт, і мені не стає гаряче. поділ білків і вуглеводів, як я завжди обчислюю, ось і все, навіть не дратуючись дієтою, яка для багатьох є "лайном".
У всякому разі, я ні з чим не граюсь, я роблю все лінійним; З минулого тижня, коли я взяв очко змагань (сьогодні вівторок), я продовжую все те саме, зберігаючи свою вагу, і хоча це трохи падає, нічого не відбувається. Я роблю по-різному на міжнародних чемпіонатах, де роблю навантаження, достатні для вилову близько 3 кг, але на місцевих чемпіонатах, де я готуюсь побачити, як я, я зовсім не екстреміст, але роблю це, як я пояснив вище і це все.