В’ялий трицепс - одна з найбільш невдалих частин для жінок. Поки жінки шукають свого визначення під час тренувань на трицепсах, чоловіки, як правило, зосереджуються на своєму обсязі, розмірі та силі. Але неважливо, чоловік ви чи жінка.

трицепс

. обидві статі можуть вправляти трицепс в гарних формах або розмірах, це завжди залежить від меню, як ви його встановили.

Що це за м’яз, що трицепс?

Трицепс - важливий м’яз верхніх кінцівок. Назва "трицепс" походить від його конструкції - вона складається з трьох м'язових голів, звідси і назва "три". Кожна з голів має різну функцію і по-різному бере участь у кожній вправі. Бічні та медіальні головки виходять з плечової кістки, а довга головка - з лопатки. Основною функцією трицепса є розширення функцій кисті в ліктьовому суглобі - розгинання, розгинання кисті подалі від тіла. Довга головка трицепса, з'єднана з лопаткою, зачіпається не тільки при витягуванні руки, але і при згинанні назад. Важливо усвідомлювати це під час тренувань - щоб максимізувати тренування, займатися повним обсягом рухів, і ви отримаєте максимум від тренувань.

Чому жінкам важче формувати трицепс? Коли ми усвідомлюємо, що для жінок формування трицепсів полягає в тому, що м’язи будуть міцними з меншим вмістом жиру, тоді ми стикаємось із проблемою. Жінки мають гіноїдну схему розподілу жиру в організмі, тому вони мають більше естрогену, ніж тестостерон. Гіноїдний малюнок розподілу жиру характеризується формуванням тіла в «грушу», жир розподіляється в основному на стегна, стегна, а також на трицепс.

Це головна причина, чому жінкам важче зміцнити цю частину. Найгірше те, що саме від трицепсів жир займає одне з останніх місць для схуднення. Точно те саме стосується чоловіків, але в іншій області - животі. Отже, ми не обманюємо гормони

Для зміцнення трицепса або будь-якої іншої частини тіла потрібна комплексна фітнес-програма.

Пам'ятайте, що якщо у вас надлишок жиру в організмі, тренувань для трицепсів або іншої частини тіла буде недостатньо. Вам потрібно зменшити кількість жиру в організмі за допомогою фітнес-програми, яка включає кардіотренування, силові тренування та здорову та збалансовану дієту, яка підтримує ріст м’язів, дозволяючи спалювати зайвий жир.

Тож якщо вам потрібно зміцнити висячі трицепси, я дам вам кілька порад щодо вправ, які допоможуть вам збільшити чіткість м’язів, побудувати міцні м’язи трицепсів і отримати з них гарну форму.

Модифікований тиск Франції

Модифікований французький тиск - це ізометричне скорочення трицепса. Включивши цю вправу, ви зможете керувати ще більш вимогливими тренуваннями на трицепсах.

Ви повинні відчувати печіння і стійкість трицепсів протягом усієї цієї вправи, тому вибирайте вагу, з якою ви зможете впоратися повністю.

Візьміть стрижень EZ у свою руку, візьміть його вужчим хватом. Ляжте на вагову лавку або на підлогу. Намагайтеся тримати планку якомога нижче, поступово розгинаючи лікті в сторону, коли штанга надходить над вашу голову. У витягнутому положенні утримуйте штангу на секунду, щоб збільшити складність, протягом усієї вправи намагайтеся пересувати штангу лише на кілька сантиметрів над головою та грудьми.

Виконайте 4 серії з 12 повторень.

Ручки трицепса на лаві

Ці сухарі - чудова вправа для тонізуючого трицепса, яку ви можете виконувати практично в будь-якому місці. Вам навіть не потрібно користуватися лавкою. Ви також можете включити м’яч у вправу для збільшення нестабільності для підвищення стійкості.

Ця вправа - чудовий спосіб зміцнити трицепс, не додаючи зайвого опору, просто використовуючи своє тіло. Якщо ви також додасте навантаження, то цю вправу можна виконувати навіть розширено. Візьміться за край вправи, витягніть ноги і покладіть їх на більш високу поверхню, витягнувшись - у нашому випадку ми поклали їх на фітлоп. Опустіть тіло, згинаючи ліктьовий суглоб, намагаючись тримати спину близько до краю лавки. Для полегшення можна покласти ноги на землю або зігнути їх.

Виконайте 4 серії після 10 повторень.

Відкат у ліжку

ця вправа - відмінна вправа для відчуття голови трицепса. За допомогою простих ізольованих рухів ваші трицепси отримають достатню кількість крові, і ви відчуєте приємне печіння в м’язах.

Використовуйте легкі ваги під час тренувань, інакше ви не будете правильно робити вправи. Ляжте животом на лавку, упріться ногами в землю. Візьміть одну руку в руки, підніміть лікоть до рівня спини і спробуйте вирівняти лікті так, щоб ви якомога менше рухалися в плечовому суглобі.

Виконайте 10 повторень із 3 серій наступним чином.

Розгинання трицепса стоячи однією рукою

Відмінна вправа для максимального посилення обвислих трицепсів. Як і у попередній вправі, використовуйте тут відповідну вагу, щоб дотримуватися техніки.

Частиною помилки цієї вправи є непотрібний рух в плечовому суглобі, який забирає роботу трицепса, і ви будете менше тренувати їх.

Встаньте з однією рукою в одній руці. Покладіть руку за голову однією рукою і наблизьте лікоть до голови. Намагайтеся не змінювати положення ліктя під час вправ. Витягніть руку в ліктьовому суглобі і покладіть її назад.

Виконайте 12 повторень по 3 підходи в одній руці.