Якщо ви тренуєтеся день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем і так далі, ви можете помітити, що в кінцевому підсумку ви потрапите на серйозне плато або ще гірше: втратите силу та знизите ефективність.

тиждень

Багато разів втома приховує ваш справжній рівень фізичної підготовки і заважає рухатися вперед, навіть незважаючи на те, що ви тренувались щотижня (це дуже поширена помилка, яка трапляється у багатьох). Коли це трапляється, те, чого насправді хоче ваше тіло, це відпочивати і більше не займатися.

Щоб цього не сталося, ми повинні взяти a розвантажувальний тиждень або відновлення, яке складається з простого методу тренування, який дозволить вам продовжувати прогресувати, не відмовляючись від усіх тренувань разом.

Дізнайся як зробити тиждень завантаження правильно, змушуючи ваше тіло найкращим чином відновлювати свої енергії.

Коли слід завантажувати тижні?

Загалом, тим більше просунутий чим важчеатлет, тим важливішим буде його удар. Якщо ви тренуєтеся лише один-два рази на тиждень або працюєте над оволодінням основами присідань, випадів та віджимань, можливо, ви можете залишатися активними щотижня.

початківці, Воїнам вихідних та любителям фітнесу загалом не слід так турбуватися з цього приводу, адже їхні тіла щотижня відновлюються швидше. Крім того, якщо у вас часто трапляються незаплановані потрясіння (наприклад, відпустка, хвороба або просто пропуск тижнів фізичних вправ), можливо, вам не потрібно планувати тижневі перерви.

Навпаки, для тих, хто трохи більше просунутий (тобто тим, хто вже працює зі становою тягою, присіданнями та жимом лежачи), все більше важливо мати такі періоди розвантаження. Це не тільки допомагає вам продовжувати отримувати вражаючі успіхи, але також запобігає втомі та перетренуванню, тим самим запобігаючи відставанню прогресу.

Якщо ви збираєтеся брати участь у певних заходах, таких як дорожні перегони, важка атлетика чи триборство, цей тиждень завантаження є обов’язковим. Чому? Тому що, якщо ви вступите у подію втомленим, це завадить вам змагатися на найвищому рівні, який ви можете, і ви також можете отримати травму.

Чому я повинен робити тиждень завантаження?

Правильний розряд дозволяє вашому тілу повністю відновити м’язи, які потребують відновлення, повернувши рівень гормонів до норми та відпочиваючи центральну нервову систему. Це абсолютно необхідна частина силові тренування, так добре як кондиціонування.

Як мені зробити тиждень завантаження?

Загалом, вам не потрібно витрачати цілий тиждень, роблячи що-небудь для завантаження, але все, що вам потрібно зробити, це трохи відпочити.

Дізнайтеся, як планувати тижнів вашої легкої рутини або послухайте своє тіло і залиште вагу штанги на кілька тижнів, ви запобігаєте втомі та перетренуванню, які можуть вбити ваш прогрес. Є кілька способів завантажте свою програму прийняти частину стресу, що сприяє перетренованості.

Використовуйте одне або поєднання цих параметрів для відновлення:

  • Зменште кількість сетів для кожної вправи.
  • Для кожної вправи використовуйте меншу вагу.
  • Зменште кількість повторень.
  • Збільште періоди відпочинку.
  • Зменште кількість навчальних днів на тижні.
  • Зменшуйте час під напругою.

Якою має бути періодизація виписного тижня?

Створюючи програму тренувань для більш досвідченого учня чи спортсмена, ви можете пограти з обсягом тренувань протягом 4 тижнів. Деякі тижні, з деякими ти можеш полегшити використовувану вагу, повторення та серії; тоді над іншими можна дати щось важче. Це відомо як імпульсне навантаження. Прикладом може бути наступний:

  • Тиждень 1: середня велика гучність (з нових підйомників).
  • Тиждень 2: середній обсяг (незначне відновлення з 1 тижня).
  • Тиждень 3: великий обсяг (особистий найкращий тиждень).
  • Тиждень 4: низький обсяг (тиждень виписки).
  • Тиждень 5 і далі: повторіть цикл.

Як я повинен запланувати тиждень завантаження?

Той факт, що ви перебуваєте в стадія розряду Це не означає, що вам доведеться вільно виходити з режиму тижневих тренувань, якщо ви справді не тренувались дуже наполегливо. Просто дотримуйтесь цих порад:

1. Проведіть веселе тренування

Якщо ви належите до тих людей, які завжди тренуються заздалегідь встановленим режимом і дотримуються періодизованої програми, вам було б ідеально знайти щось за межами зони комфорту. Наприклад: Візьміть заняття в тренажерному залі або займіться йогою.

2. Займіться іншими видами діяльності

Використовуйте всю енергію, яку ви зазвичай вкладаєте в тренування, і переставте свою вітальню, приберіть гараж або допоможіть другові виконати додаткові справи. Таким чином ви спалите трохи калорій і одночасно виконаєте свої зобов’язання.

3. Харчуйтесь, відпочивайте і добре одужуйте

Харчуючись краще та працюючи над своїм планом харчування, ви успішно пройдете довгий шлях до успіху в майбутньому. З іншого боку, оскільки ваші тренування тепер легші, це також хороший час, щоб зосередитися на відновлювальних заходах, таких як масаж, пінний валик або додаткове розтягування. Йога також завжди є хорошим варіантом для одужання.

Завершення

Вам не слід чекати постійного прогресу та встановлення особистих рекордів (PR) 365 днів на рік, особливо якщо ви виконуєте важкі тренування щоразу, коли тренуєтесь.

Якщо ви один з тих студентів, які є середніми або просунутими, періодично запланований розвантажувальний тиждень допоможе вам уникнути втоми і дозволить продовжувати тренування досить важко, щоб досягти своїх цілей.