"6 хвилин напружених фізичних вправ на тиждень можуть бути настільки ж ефективними, як і година помірних фізичних вправ щодня".

- Дослідники з Університету Макмастера

Якщо ви один з тих, хто робить велику кількість аеробних вправ у пошуках кращого здоров'я, або якщо ви роздумуєте про аеробні вправи для зменшення жиру на животі, це може бути не найкращою стратегією.

Можливо, 6 хвилин на тиждень - це все, що вам потрібно. Тобто, якщо ви зміните тип вправи, яку ви робите.

Схудніть за 6 хвилин на тиждень за допомогою високоефективних вправ

вправ
6 червня 2005 року група дослідників з Університету Макмастера провела дослідження з шістнадцятьма особами. Вісім випробовуваних, 6 чоловіків та 2 жінки, були віднесені до тренувальної групи та проводили тести працездатності до та після двотижневого втручання у швидкісні тренування. Ще 8 чоловіків були частиною контрольної групи, і вони проводили тести продуктивності з інтервалом у 2 тижні, але без будь-якої підготовки.

Програма тренувань вимагала від учасників 4 (або 7) раундів по 30 секунд на кожному стаціонарному велосипеді якомога інтенсивніше (до “всього, що йде”), а потім 4 хвилини відновлення, загальний час 2 хвилини (або 3 з половиною хвилини) вправ. Це робилося 3 рази на тиждень протягом 2 тижнів, загалом 6 хвилин (або 10 з половиною хвилин) вправ на тиждень.

Чудовим відкриттям цього дослідження було те цієї невеликої кількості вправ високої інтенсивності було достатньо, щоб «подвоїти» кількість аеробних вправ, які учасники мали змогу виконувати (порівняно з до тренування).

Як виконувати 97,5% ефективніше, ніж при аеробних вправах

Здивований цими результатами, та ж група дослідників провела ще одне дослідження, щоб порівняти результати, отримані вправами високої інтенсивності та більш традиційними аеробними вправами.

Цього разу вони досліджували зміни в фізичних вправах (молекулярної витривалості) та молекулярних та клітинних адаптаціях скелетних м’язів після того, як люди виконували вправи високої інтенсивності або більше звичайних аеробних вправ.


Перша група виконувала високу інтенсивність роботи на нерухомому велосипеді, 30 напружених секунд (250% від їх VO2 max), потім 4 хвилини відпочинку, тоді як друга група робила це на більш помірному рівні (65% від їх VO2 max) Від 90 до 120 хвилин.

Хоча аеробна група інвестувала на 97,5% більше часу на діяльність, обидві групи покращили свої показники однаковою мірою. Це більше, аеробна група не отримала жодної додаткової вигоди від усього зайвого часу, який вони втратили, виконуючи вправи.

Дослідники дійшли висновку, що Активність високої інтенсивності є дуже ефективною стратегією швидкого стимулювання адаптації скелетних м’язів. Іншими словами, не потрібно витрачати час на аеробні вправи в пошуках міцного здоров’я та кращої статури.

Як може бути, що за такий невеликий час такі самі аеробні ефекти, як і більш звичайні вправи, досягаються лише за 2% часу?

Відповідь проста: інтенсивні м’язові зусилля.

Доктор Дуг Макґафф пояснює, що «перевагами, яких ми прагнемо, стимулом, до якого організм пристосовується, є агресивний набір та миттєве ослаблення м’язових волокон. Якщо ви зможете за певний проміжок часу набрати, втомити і послабити м’язові волокна, тоді ви агресивно наберете всі типи м’язових волокон і таким чином отримаєте максимальний механічний та метаболічний ефект що створить адаптацію ".

Ви все ще думаєте про те, щоб побігти? Подумати ще раз! 🙂

Макгуфф, Даг. Body by Science: McGraw Hill, 2009: 13-19