мозок

Кент Л. Бредлі, доктор медицини, MBA, MPH - директор з питань охорони здоров'я та харчування

Будемо відвертими: багато хто з нас з року в рік приймають однакові резолюції щодо Нового року. Сьогодні майже половина американців намагалися схуднути за останні 12 місяців. Боротьба схуднути або включити більше фізичних навантажень у свій тижневий графік - рекомендована відправна точка, оскільки це означає, що ви хочете бути здоровішими.

Постановка цілей проста, але досягнення цих цілей може бути складніше. Якщо ви хочете досягти своєї мети щодо схуднення чи своєї фітнес-форми, мотивація є ключовим фактором. Це необхідний елемент для нової поведінки.

Чому мотивація важлива для схуднення

То як ви можете зберегти свої резолюції і, нарешті, викреслити їх зі свого списку? Як ви залишаєтесь мотивованими для досягнення своїх фітнес-цілей?

Ну, для початку ви повинні повірити в себе і уявити, яким буде успіх.

Віра може включати дві речі:

  • Що ти віриш про себе
  • На що ти думаєш, що здатний

Віра має вирішальне значення для успіху з дуже вагомої причини: вона формує довіру.

Візьмемо, наприклад, втрату ваги. Дослідження постійно виявляють, що втрата ваги, швидше за все, буде досягнута і збережена, якщо людина твердо вірить, що вона може її досягти.

Ця впевненість у своїй здатності досягти конкретної мети називається самоефективністю і є вирішальною для зміни мислення, з яким ми підходимо до мети. Визначте, скільки зусиль буде використано і скільки часу триматися перед перешкодами.

На думку психолога Альберта Бандури, очікування щодо самоефективності походять від чотирьох основних джерел інформації:

  1. Виконавчі досягнення
  2. Досвід секонд хенду
  3. Словесне переконання
  4. Фізіологічні стани

Правда про мотивацію та силу волі

Правда в тому, що сила волі обмежена, а самомотивація складна. Лише близько 8% людей, які прийняли новорічну постанову, цього досягають. Крім того, приблизно 80% резолюцій не вдаються до другого тижня лютого. То чому так важко залишатися мотивованим?

Однією з головних причин є те, що зміни приносять стрес. Стрес може викликати у вас розчарування, втомленість або занепокоєння. Ці почуття можуть стати паливом для самосаботажу, що призведе до втрати мотивації.

Відсутність мотивації також може бути наслідком постановки нереальних цілей. Основними причинами цього є оптимізм та відсутність визначеності. Ви впевнені, що цього разу встигнете, навіть якщо ви насправді не впевнені, що таке реалістична мета.

Наслідки нереальних цілей

Недосягнення цілей щодо зниження ваги або фізичної форми може призвести до негативних емоцій, таких як розчарування або розчарування.

Це, в свою чергу, може призвести до збентеження та самовбивчих думок, таких як:

  • я не можу це зробити.
  • Вправи занадто важкі або нудні.
  • Моя мета втрати ваги надзвичайна, то навіщо намагатися?

Негативна саморозмова ускладнить вам уявлення про успіх. Але майте на увазі, що це процес. Втрата ваги та фізична активність вимагають терпіння та часу. Тут маленькі перемоги стають настільки важливими.

Чому важливі маленькі перемоги?

Маленькі перемоги - це віхи, які ви ставите, щоб допомогти вам досягти своєї конкретної мети. Вони служать доказом того, що успіху можна досягти, і тому ви можете зміцнити свою впевненість і змінити свої переконання щодо власних здібностей для досягнення мети.

Наприклад, якщо ваша мета - схуднути на 40 фунтів, можливо, ви захочете розбити цю складну мету на більш керовані частини: скажімо, втрачайте один фунт на тиждень. Щотижня ви втрачаєте фунт - це невеликий виграш.

Невеликі перемоги є як спонукальними, так і обнадійливими. Вони можуть допомогти вам зменшити стрес на переважну мету і, у свою чергу, дати вам щоденний план дій, щоб дотримуватися хороших звичок. Пізніше ви зможете скористатися цією конкуренцією для подальших великих успіхів.

Наука про маленькі перемоги

Біхевіористи вчені відзначали, що спонукання людей ставити складні цілі, швидше за все, стимулює початкову готовність до змін. Однак, стикаючись із перешкодами чи проблемами, зменшення бар’єрів для досягнення менших цілей є хорошою стратегією для запобігання розпаду мотивації.

Причина цього пов’язана з хімічними процесами, що відбуваються в нашому організмі. Досягнення, навіть незначні, активізують схему винагород у нашому мозку. Це означає, що нейромедіатор дофамін виділяється, наповнюючи нас енергією, щастям і гордістю.

Цей мозок так сподобається сенсації, що ви відчуєте змушення повторити здорову дію, яка його викликала. Ваш мозок буде схильний перетворити це на звичку. Це полегшить вам подальший вибір здорової їжі порівняно зі шкідливою їжею або прагнення до 1 тис. На біговій доріжці.

Як використовувати невеликі перемоги для підвищення мотивації

Ці практичні кроки для досягнення невеликих перемог допоможуть вам розпочати:

1. Виберіть мету, яка є для вас значущою

Не фокусуйтеся на цілях, які є гарячими або які працюють на когось іншого. Ви унікальна людина, і ваші цілі повинні це відображати. Встановіть мету, яка викликає бажання працювати над цим.

2. Переконайтеся, що ваші цілі розумні

Ваша ціль щодо втрати ваги або фізичної форми повинна бути конкретною, вимірюваною, досяжною, орієнтованою на результати та обмеженою у часі.

Наприклад, якщо ви давно не тренувались і хочете повернутись на правильний шлях, ціллю SMART може бути така: я буду ходити в спортзал два дні на тиждень протягом місяця і спалювати принаймні 1000 калорій на день.

3. Оточіть себе соціальною підтримкою

Складно встановити хороші звички, тому наявність навколо вас громади, яка надаватиме підтримку, настанови та заохочення, може мати вирішальне значення.

У Herbalife Nutrition наші дієтологічні клуби - це саме те - малий бізнес, де однодумці об’єднуються, щоб поліпшити своє здоров’я, фізичну форму та добробут, отримуючи при цьому користь від спільноти, що підтримує, що забезпечує заохочення та керівництво.

4. Подивіться на свої маленькі перемоги і святкуйте їх

Не поспішайте оцінювати свої маленькі перемоги! Не обмежуйте своє щастя, думаючи, що вони того не варті. Якщо вам вдалося скинути фунт, який ви хотіли цього тижня, поділіться ним із другом, який піклується і насолоджується!

Немає кращого часу, щоб почати переслідувати свої цілі, ніж сьогодні. І якщо ви будете дотримуватися наведених вище вказівок, я впевнений, що у вас буде на шляху до щасливішого та здоровішого року.

Кент Л. Бредлі, доктор медицини, MBA, MPH - директор з питань охорони здоров'я та харчування

Доктор Бредлі - полковник армії у відставці, випускник Військової академії США та магістр громадського здоров’я Університету Міннесоти; Він отримав ступінь MBA в Університеті Денвера та медичну освіту в Університеті медичних наук Університету в Бетесді, штат Меріленд. Він має сертифікат ради з питань охорони здоров'я та профілактичної медицини та має сертифікат ділового адміністрування від INSEAD.