Якщо ви хочете зменшити свою вагу та відсоток жиру в організмі, ви можете досягти цього насамперед за допомогою негативного енергетичного балансу.
В основному для цього існує два варіанти, але в ідеалі потрібна їх комбінація.
1. Збільшити калорійність = більше займатися фізичною активністю!
2. Мінімізуйте споживання калорій!
Підвищення калорійності: за допомогою тренувань на силу або витривалість?
Фізичні тренування повинні бути спрямовані не тільки на підвищення енергетичної ефективності, але в ідеалі також повинні включати тренування, спеціально розроблені для збільшення м’язової маси. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою, збільшення м’язової маси призводить до вищих показників метаболізму та добових калорій.
Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) тепер виявилися ефективнішими, ніж помірні, тривалі тренування на витривалість з точки зору абсолютного спалювання калорій, а також зменшення жиру. HIIT характеризується короткими, інтенсивними інтервалами, наприклад: 10x60 секунд при 90% максимальної частоти серцевих скорочень, з перервами в 60 секунд між ними.
Необов’язково має значення, тренується хтось чи насичений порожніми запасами енергії, оскільки спалювання калорій залишається високим після тренування («ефект згоряння»).
У той же час, звичайно, слід дотримуватися збалансованої дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
На відміну від довготривалих тренувань на витривалість, HIIT може заощадити ще більше часу.
Зменште споживання калорій! Потрійний ефект збільшення споживання білка
З поживної точки зору, найпростішим і найефективнішим методом є збільшення вмісту білка у вашому раціоні. На сьогоднішній день існує безліч клінічних даних, які демонструють ефекти протеїну на посилення ситості, захист м’язів та спалювання калорій (що виробляє тепло).
- Білки потребують більше енергії для перетравлення, ніж жири та вуглеводи.
Калорії з білка складають приблизно. Для травлення потрібно 20-30%, чого достатньо і виробляє тепло. У випадку вуглеводів це співвідношення становить приблизно 5-10%. - Білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи.
Це подовжує відчуття ситості і підтримує низький рівень інсуліну. Це в свою чергу сприяє метаболізму жиру. - Білки підтримують нарощування та підтримку м’язової маси.
Оскільки білки також використовуються організмом як джерело енергії, якщо загальний енергетичний баланс від’ємний, дуже важливо збільшити відсоток споживання білка під час дієти. - Збільшення споживання білка особливо важливо для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.
Цінність рослинного білка нижча, ніж тваринного, тому потрібна комбінація декількох джерел (гороховий білок, рисовий білок) та дещо більший загальний обсяг споживання.
Пропозиції щодо повсякденного життя
Наша найважливіша рекомендація - не ставити радикальних цілей і не планувати кардинальних змін!
Спочатку можна краще дотримуватися менших, гнучких змін, що призводить до більш довгострокових результатів у довгостроковій перспективі. Ви можете вносити додаткові зміни на льоту.
Ось кілька кроків, щоб розпочати:
Ці зручні в застосуванні зміни забезпечують гнучку реакцію на напади голоду та «тягу» до їжі. Крім того, його дотримуватися легше, ніж радикальних дієт, оскільки вам потрібні лише незначні зміни способу життя, і вам не доведеться голодувати. Таким чином, ви можете змінити свій раціон у процесі пошуку ідеального для вас раціону.
Підводячи підсумок, найголовніше - це комбінована дієта та стратегія тренувань.
Вам потрібно домогтися зниження ваги за допомогою дієтичних змін та збільшення фізичної активності, що призводить до зміни звичок для досягнення довгострокового успіху. Нові звички повинні вписуватися у вас і у ваше повсякденне життя, що з часом стане частиною вашого способу життя. Тільки тривалі зміни на все життя захистять вас від ефекту йо-йо.