включити

Найлогічніше, якщо ви хочете набрати м’язову масу, це те, що ви починаєте зі зміни дієти: чи знаєте ви, що споживання деяких продуктів змусить вас набирати м’язову масу природної форми?

Вживання продуктів, багатих білком, допоможе вам не тільки набирати м’язову масу, Натомість ви зможете схуднути (адже це усуне тягу до солодощів, жирів тощо), захистить від остеопорозу і легко заснути.

Якщо ваша мета набирати м’язову масу, Цей список продуктів не може бути відсутнім у вашому щоденному раціоні, знайте, якими вони є!

Продукти для набору м’язової маси вони не піддають!

Включіть у свій раціон ці продукти і досягніть своєї мети збільшення м’язової маси:

Шпинат

Якщо ви їсте шпинат, у вас буде важливе джерело глютаміну: незамінна амінокислота для розвитку м’язової маси. Крім того, ви зможете м’язовий тонус і опір.

Як їсти шпинат? Найкращий варіант - їсти його сирим в салаті, можна додати свіжий сир, моркву і невелику жменю горіхів. У вас вийде легка, але дуже білкова страва. Ви смієте?

Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Насправді найкраще джерело тваринного білка міститься в молоці та похідних (сирі та йогурті). Але будьте дуже обережні, слід вибирати знежирені або нежирні продукти.

Йогурт: Ви повинні приймати його на ніч, так ви відновите м’язи і зможете краще відпочити (адже він містить триптофан, необхідну амінокислоту, яка контролює безсоння).

Сир: Завдяки вмісту казеїну у вас буде чистий білок, завдяки чому ваше тіло буде повільно харчуватися.

Яйця

Один з найбільш повноцінних продуктів харчування, якщо ви шукаєте білок. Він містить значну кількість поживних речовин, особливо білого кольору. Ви можете залишити в стороні жовтки - елемент, в якому зосереджені жири.

Індичка та курка

Скористайтеся білками цього білого м’яса. М’ясо курки та індички допоможе набрати м’язи та уникнути насичених жирів, присутніх у червоному м’ясі.

Якщо ви споживаєте 100 грам курячої грудки, у вашому організмі буде 30 грамів білка. Бажано готувати його на грилі, уникаючи майонезу або соусів.

Овочі

Це частина рослинної їжі, яка забезпечить вас відсотком білка. Однак ви повинні поєднувати їх з іншими продуктами, щоб забезпечити необхідну порцію білка.

Одним із варіантів є порція сочевиці або нуту, яка в поєднанні з порцією курки стане чудовим джерелом не тільки білка, але також магнію і клітковини.

Чудовий союзник, багатий білком і легко метаболізується. На кожні 100 грам тунця ви будете отримувати 23 грами чистого білка.

Потрапляючи в організм, омега 3, присутня в організмі, сприяє виробленню природних білків, допомагаючи відновленню м’язів.

Хороший варіант - приготувати тунця на грилі (додати часник, лимонний сік і трохи петрушки).

червоне мясо

Вони також забезпечують значну кількість білка, але в той же час забезпечують жир. Тому рекомендується вживати куряче м’ясо, оскільки воно є більш здоровим варіантом.

Ви також можете вибрати хорошу порцію шинки з індички, яка містить білок, але з низьким вмістом жиру. Будьте дуже обережні, вибираючи шинку, спочатку порівняйте% жиру, який вона містить.

Горіхи

Ізольовані вони не є хорошим запасом білка, але якщо їх поєднувати з іншими продуктами, то еврика! Їх рекомендується вживати як закуску в середині ранку або вдень (лише кілька, не перестарайтеся, оскільки у великих кількостях вони вносять багато калорій у ваш організм).

Подорожник

Їжа, багата вуглеводами, необхідна для споживання після тренування завдяки високому вмісту калію, магнію та кальцію.

Авокадо/Авокадо

Найкращий спосіб споживати його - це салати або вранці розподіляти на тости.

Цитрусові

Цитрусові приносять вам користь завдяки високому вмісту вітаміну С, необхідного для виробництва природного колагену. Щодня рекомендується один апельсин або два мандарини та 2 ківі.

Якщо ви хочете дізнатись більше про харчування та про те, які продукти споживати відповідно до мети, яку ви хочете досягти, ми рекомендуємо дотримуватися їх YouTube канали про харчування:

Переваги збільшення м’язової маси

Якщо ви почнете правильно живити м’язи, ви отримаєте кілька переваг:

  • Ви уникнете переломів: Ваші сполучні тканини будуть зміцнені, отже, знижується ризик отримання травм, а також ймовірність страждати на остеопороз.
  • Швидкість метаболізму збільшується: Чим вищий відсоток м’язової маси, тим вищий наш метаболізм у стані спокою: нічого не роблячи, ви спалюєте калорії.
  • Краща якість життя: Якщо ви збільшите свою м’язову масу: ви покращите баланс, регулюєте рівень цукру в крові, розслабите розум і якість сну буде кращою.
  • Ваша постава покращується: Таким чином ви можете уникнути болів у спині, які іноді з’являються без видимих ​​причин.

Скільки часу потрібно для набору м’язової маси?

Це багато в чому залежить від деяких факторів, одним з них є дієта. Якщо ви вже почали змінювати свої харчові звички, ви на правильному шляху.

Далі слід доповнити багату білками дієту тренувальним режимом, в якому ви повинні подбати:

  • Тип тренування: Виконуйте вправи для набору м’язової маси
  • Відпочинок: Обов’язково, принаймні 7 або 8 годин відпочинку

Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, можливо, вам буде цікаво Канали Youtube для тренування вдома, це дасть вам той самий результат, якщо ви дисципліновані та постійні. Отже, якщо ви вирішили облаштувати у своєму будинку тренажерний зал, це хороший спосіб почати.

Враховуючи ці фактори, ви повинні знати, що видиме збільшення м’язової маси вимагає наполегливості та часу. Хоча це правда, перші місяці ви помітите збільшення, але це через запаси глікогену, які ви накопичуєте.

По мірі того, як ви прогресуєте у своєму розпорядку, дбаючи про споживання білка та дотримуючись дисципліни, ви побачите свої зміни протягом першого року тренажерного залу. З другого курсу ви будете здивовані! Але так, не кидайте рушник, ви не отримаєте результатів за одну ніч.

Якщо ви хочете швидших результатів, ви можете вибрати між ними найкращі білки для чоловіків рекомендовані експертами, які допоможуть вам отримати результати, але будьте обережні, ви повинні знати, як їх приймати та поєднувати зі своїм щоденним раціоном.

Навіщо дбати про свої м’язи?

Ми повинні постійно займатися фізичними вправами, щоб наші м’язи не зазнали наслідків після 40 років, саме тоді ми починаємо втрачати до 8% м’язів.

З цього моменту все прискорюється, і шляху назад вже не буде. Тож продовжуйте і підтримуйте м’язи в тонусі, залишайтеся активними та харчуйтеся здорово, ваше «я майбутнього» це оцінить.

Сподіваюся, ця інформація була корисною, якщо у вас є якісь режими харчування чи дієта для набору м’язової маси, ви можете поділитися нею з громадою Ідеальне тіло. Привітання!