Як набрати м’язову масу - одне з найбільших занепокоєнь людей, що мають худий колір обличчя. І полягає в тому, що якщо ви ектоморф, набрати вагу може бути важко.

Ми багато читали про схуднення. Однак рідко про худих людей (ектоморфів) вони хочуть знати як набрати м’язову масу. У цьому випадку я пояснюю, як його отримати: при повноцінному харчуванні.

Метод набору м’язів, що супроводжується жиром, з подальшим методом визначення завжди використовувався для його втрати. Цей метод є класичним, рекомендованим більшістю промисловості. Однак це помилка, як видно з цього дослідження. Найкращий спосіб бути струнким - це ніколи не бути товстим.

Як тільки ви накопичуєте багато жиру, ваша фізіологія змінюється, і схиляє до накопичення жиру легше в майбутньому. Навіть після втрати зайвої ваги. Якщо ви худий, але товстий, у вас, ймовірно, менше тестостерону, ніж слід, і певний рівень резистентності до інсуліну. Жахлива комбінація, якщо ваша мета набирати чисті м’язи. Резистентність до інсуліну робить ваші м’язові клітини більш неохочимися приймати поживні речовини, і, отже, у вас більше шансів накопичити ці поживні речовини у вигляді жиру. Тому, ми повинні втрачати жир, щоб отримати кращу гормональну основу, на якій можна нарощувати м’язи.

Як набрати м’язову масу: їжа

Ідея полягає в тому, щоб збільшити на 300/500 ккал наших щоденних витрат, поступово набирати м’язову масу і мало жиру. Ми налаштуємось на збільшення загальної добової калорії на 20%, окрім того, що ми їмо приблизно 5 разів на день.

  • Білки: Ми зосередимося на максимумі 2гр/кг, тому ідеальним буде розрахунок принаймні макроелементів. Більшість людей споживають менше білка щодня, ніж слід. Ми зробимо це за допомогою "справжньої їжі", без жодних комбінацій клавіш. Уникайте продуктів, що шкодять нашому здоров’ю та кишені. І вони також, бажано, будуть тваринного походження, оскільки було продемонстровано його вищу якість.
  • Жири: ваш великий союзник у збільшенні м'язової маси, оскільки вона оптимізує процеси вироблення тестостерону, і завдяки невеликому стрибку інсуліну, який він генерує. Звичайно якісні жири.
  • Вуглеводи: без них ви не наберете м’язову масу. Вони дуже важливі для доставки поживних речовин до м’язів, оскільки вони виробляють високий рівень інсуліну, який є основним транспортним механізмом. Найкращі - це рис, солодка картопля та картопля. Почніть з цього, і якщо ви не прогресуєте, використовуйте бобові та овес.

Ви можете їсти всі бажані овочі та 2 шматки фруктів приблизно на день.

Як набрати м’язову масу: корисна їжа та голодування

  • ектоморф
    Молоко.     Дуже корисний інструмент для підйому, особливо для тих, хто починає в підлітковому тренажерному залі. Літр молока щодня становить 600 ккал з, з прийнятним відсотком макроелементів. Наприклад, він забезпечує 21% білка.
  • Яйця. Бодібілдери щодня з’їдають 12 яєць. І ні, це не повинно шкодити здоров’ю здорових людей. Однак я рекомендую від 3 до 4 яєць на день.
  • Горіхи. Вони дуже калорійні, і споживання 100 грамів забезпечить вам близько 400 Ккал. Іншими словами, це простий спосіб збільшити їх, також додавши до раціону здорові жири.
  • Трясе. Шейк після тренування стане хорошим способом ефективно і просто зарядитись від 400 до 500 калорій. Наприклад: 200 мл молока, 30 грам сироваткового білка, 50 грамів горіхів і натуральний йогурт. Інший варіант - додати авокадо.
  • Швидко. Хоча в це важко повірити, введення періодичного або навіть 24-годинного голодування може допомогти. Це шок, який змусить ваше тіло реагувати позитивно.

Як набрати м’язову масу: Тренування

  1. Навчання багатосуглобові (Присідання, мертві тяги, жим лежачи ...) Хоча також зручно додавати кілька суглобових для рук, важку частину для збільшення ектоморфів.
  2. Навчання Сила 4 дні на тиждень. Часу мало, але з великою інтенсивністю.
  3. Відпочинок дуже важливо під час і після тренування. Без цього ви не досягнете своєї мети.
  4. Кілька повторень: від 4 до 8. А для вправ лише з вагою тіла, від 10 до 15.
  5. ХІІТ двічі на тиждень, трохи прогулянок та активного життя.

Але перш за все, вправи, щоб насолоджуватися цим. Вправи змусять наше тіло змінюватися, але не просто шукайте фізичних змін. А якщо вам потрібна допомога, зверніться до професіонала.

Рауль Гомес