швидкі

Знати як набрати абс це те, чим багато людей інтригують. Незважаючи на те, що це група м’язів, яку всі хочуть демонструвати, вона є однією з найскладніших в тонусі та оцінці. Якщо вам цікаво, як ви можете отримати цей казковий "шість пакетів", не пропустіть цю статтю.

І якщо ви хочете допомогти іншим отримати хороший планшет, пройдіть Інтернет-курс особистого тренера, і ви зможете спланувати персоналізовані тренування відповідно до цілей кожного спортсмена. Чи наважуєтесь ви бути особистим тренером?

Як набрати абс за короткий час

Замислюєтесь, як набрати абс? Щоб досягти цього, необхідно дотримуватися хорошого розпорядку фізичних вправ, але завжди передувати щонайменше 15 хвилин кардіотренування. Для цього ви можете їздити на велосипеді, стрибати, бігати або що завгодно.

Що вправи для позначення преса в найкоротші терміни тоді найбільш підходящі, якщо ви хочете позначити цю ділянку свого тіла? Ми наводимо вам кілька прикладів!

Підняті ноги хрускіт

Ляжте на підлогу і підніміть ноги максимально прямо. Згодом підніміть тулуб і спробуйте торкнутися ніг кінчиками пальців. Рух повинен бути повільним.

Присідання

Це традиційний черевний. Ляжте на підлогу, добре підперши ноги і спину. Підніміть тулуб, напружуючись пресом і торкаючись ними колін. Повільно спускайся і повторюй.

Статичне залізо

Ти хочеш знати як набрати абс? Це одна з вправ, яку ви не можете пропустити у своєму розпорядку дня: дошка. Для цього ляжте на живіт і підтримайте свою вагу на кінчиках ніг і передпліч. Тримайте тулуб прямо і намагайтеся не піднімати сідниці. Затримайтеся в такому положенні на 45 секунд, стискаючи живіт.

V позиція

Розташуйте себе як у присіданні. Підніміть стовбур і не спускайтеся. Затримайтеся в такому положенні на 45 секунд і штовхніть живіт.

Велосипед

Велосипед також допоможе вам отримати хорошийшість пачок'! Покладіть руки за голову в лежачому положенні. Підведіть лівий лікоть до правого коліна, наближаючи його до грудей. Почергові сторони та силові косі.

Підняття ноги

Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла або під сідниці. Піднімайте ноги разом потроху, поки вони не стануть прямими. Потім спуститесь разом з ними разом і не торкаючись землі.

Окремі підняття ніг

Розташуйте себе, як у попередній вправі. У такому положенні відкривайте і закривайте ноги поперемінно і вертикально, намагаючись ніколи не торкатися землі.

Дошка з боку в бік

Ця вправа ідеально підходить для роботи на косих м’язах та отримання швидко набрати абс. Вставте в статичне положення дошки, але цього разу рухайте стегнами вперед-назад. Торкніться килимка на кожному повторенні, перш ніж піднімати тулуб і перемикати сторони.

Російський поворот

Косі коси дуже важливі, і ними нехтувати не слід. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, поверніть тіло в один бік, а інший злегка зігнувши спину.

Залізний Павук

За допомогою цієї вправи ви будете не тільки обробляти область живота, але і сідниці та руки. Вставте в положення дошки, підтримуючи вагу тіла на кулях ніг і долонях рук. Підніміть праву ногу і намагайтеся, щоб вона торкалася лівого ліктя. Чергуйте обидві сторони.

Вправа повинна тривати 45 секунд. Відпочиньте ще 15 і повторіть.

Найчастіші помилки

Коли справа доходить до вправ, коли ви шукаєте як набрати абс, прийнято робити деякі помилки. Найбільш частими є такі. Брати до відома!

Здавлюючи себе абс

Перш за все, ви повинні правильно робити вправи, щоб вони не були неефективними. Важливо, щоб не було дисбалансу м’язів.

Ідеальна річ - робити складні вправи, щоб приводити в рух все тіло. Наприклад, ви можете робити це за допомогою burpees, присідання та випадів. З іншого боку, дошка, висока дошка та віджимання цікавіші для спалювання жиру, ніж деякі конкретні вправи. Ідея полягає в тому, що ви, крім роботи на животі, вправляєтесь і на інших частинах тіла. Таким чином ви отримаєте кращі результати, ніж якщо зосередитись лише на одній частині.

Тренуйте живіт щодня

Всі м’язи також потребують відпочинку та преса. Щоб визначити живіт, не працюйте на ньому щодня. Робіть інтенсивні тренування час від часу, щоб спалити більше жиру, щоб швидше визначити м’язи.

Краш дієти

Якщо ви збираєтеся змінити свої харчові звички, тому що шукаєте як набрати абс, не робіть чогось, чого не можете вчасно втримати. Ідеал - дотримуватися постійного і повільного плану, щоб отримати задовільні результати, і не боятися ефекту відскоку.

Зменште споживання калорій на 300-500 калорій на день і підтримуйте хорошу харчову звичку. Мало їсти також може бути великою незручністю для досягнення бажаного стану. Уникайте порожніх калорій алкоголю та гідратів.

Робіть ті самі вправи більше місяця

Тіло адаптується легше, ніж ви можете собі уявити, тому, якщо ви виконуєте режим, ви повинні змінювати його кожні 4 або 6 тижнів, і організм не звикне до цього, і результати будуть кращими.

Одужання

Тепер, коли ви знаєте, як оцінювати прес, ви повинні знати, наскільки важливо тренуватися, як відпочивати тілом. Таким чином, ви наберете сили для майбутніх тренувань, і вони будуть більш результативними. І хіба що, якщо ви перевантажите організм, ви отримаєте негативний ефект.

Скільки часу потрібно, щоб отримати абс?

Ви один з тих, хто шукає як набрати абс швидко? Ну, ви повинні знати, що через місяць можна продемонструвати позначені абс, але ви повинні мати визначений шаблон:

  • Послідовність: виконуйте вищевказані вправи принаймні чотири рази на тиждень для досягнення видимих ​​результатів.
  • Робіть вправи добре: не робіть їх поспіхом або не звертаючи уваги на поставу, яку маєте. Робіть їх спокійно, так ви напружите м’язи і за менший час отримаєте кращі результати.
  • Не забувайте харчуватися здоровою та збалансованою дієтою.
  • Зміцнюйте всі м’язи: не працюйте лише на прес, це не працює. Тіло потрібно збалансувати. Важливо не забувати поперек, щоб тонізувати тулуб і уникати травм.

Як позначити абс за допомогою хорошої дієти?

Знання того, як оцінювати абс за допомогою ефективних вправ, має важливе значення для досягнення вашої мети, але правильне харчування також є вирішальним. Є продукти, які допоможуть вам позначити абс. Сюди входять яблука, банани, нежирне м’ясо, морепродукти, авокадо, насіння чіа або якісні вуглеводи, наприклад, коричневий рис. Але, крім того, ви повинні включити деякі нові звички.

  • Виключіть цукор як з їжею, так і з чаєм та кавою.
  • Повністю забудьте про їжу з високим вмістом жиру, як смажена їжа або фаст-фуд. Відкладіть рафіновані вуглеводи.
  • Намагайтеся їсти менше калорій на ніч.
  • Підтримуйте рівень гідратації, оскільки це допоможе вам вивести токсини.

Дієта для позначення живота

Фізичні вправи є основою досягнення позначити абс в найкоротші терміни, але їжа також відіграє фундаментальну роль. Якщо ви стукаєте себе в тренажерному залі і не можете набрати планшет, можливо, щось не так з вашим харчуванням.

Правила для досягнення хорошої "шістьох упаковок" полягають у виконанні вправ, зосереджених на животі, та вправлянні у серцево-судинній діяльності. Однак також важливо дотримуватися низькокалорійної дієти, оскільки перше - зменшити відсоток жиру в животі. Щоб досягти цього, ваш раціон повинен бути багатим на фрукти та овочі. Шпинат, ананас або кавун - хороші союзники. Вибирайте м’ясо індички та жирну рибу, яйця, бобові та цільні зерна. Ви також можете їсти горіхи між прийомами їжі, наприклад, мигдаль або волоські горіхи. І, нарешті, овес - це ще одна їжа, яку ви не можете пропустити у своєму раціоні.

Також не забувайте пити багато води. Спробуйте робити це два літри на день, оскільки це виведе токсини, очистить організм і зменшить затримку рідини.

З іншого боку, слід уникати наведених нижче напоїв та продуктів, оскільки їх високий вміст цукрів та перероблених жирів не допоможе вам досягти своєї мети, а крім того, вони шкодять вашому здоров’ю. Брати до відома!

  • Алкоголь та безалкогольні напої
  • Смажена їжа
  • Промислові пекарні
  • Соуси
  • Свинина та баранина з високим вмістом жиру.

Тепер ви знаєте як набрати абс, напружено працюйте по 15 або 20 хвилин три-чотири дні на тиждень і пам’ятайте, як важливо також поважати відпочинок.