Це неможливо, оскільки один з ключових елементів питання полягає в дієті; в цьому контексті споживання білка є найважливішим. Хоча саме тому багато людей помилково вважають, що лише в м’ясі достатньо білка, це неправда; крім м'яса, наприклад, риба також є чудовим джерелом білка.
Як збільшити вагу?
Збільшення м’язової маси, іншими словами гіпертрофія, відбувається за рахунок зростання певного типу білка з довгими клітковинами (міофібрили), який стимулюється під час фізичних вправ, наприклад під час підняття тягарів через мінімальне пошкодження м’язової тканини. Важливо знати, що гіпертрофію викликає не саме пошкодження м’язів, а процес загоєння.
Під час тренування наше тіло зазнає багато змін, мінімальне пошкодження м’язової тканини - лише одне з багатьох, крім того, підвищується температура нашого тіла, відбувається зневоднення і можуть бути тимчасові збої у роботі нервової та серцево-судинної систем. Все це пов’язано з тим, що тренування викликають багато стресу в нашому тілі, але за допомогою правильної дієти ми можемо забезпечити відновлення оптимального стану після важких тренувань. Відновлення м’язів також вимагає розтяжки, масивного прийому рідини та достатнього відпочинку.
Давайте розглянемо, які рослинні джерела можуть покривати споживання білка:
Білок - це складний термін, який охоплює безліч амінокислот, деякі з яких є найважливішими, тобто наш організм не в змозі їх виробляти, а інші є несуттєвими амінокислотами, тому наш організм може їх також виробляти. Дуже важливо, щоб наш раціон містив амінокислоти, які організм не може виробляти, такі як гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин тощо. М'ясо містить усі необхідні амінокислоти, а на рослинній лінії також соя, гречка та лобода.
Однак для набору ваги потрібні не тільки білки, але і кальцій, наприклад, який відповідає не тільки за міцність кісток і зубів, але і за нарощування м’язів, оскільки містить актин і міозин, які стимулюють ріст м’язів. Нестача кальцію призводить до того, що наш організм накопичує більше жиру, ніж йому потрібно. Зеленолисті рослини, включаючи шпинат, є чудовим джерелом кальцію.
Залізо допомагає підтримувати рівень енергії в організмі під час тренувань, забезпечує киснем м’язи, а також допомагає в процесі відновлення. Сочевиця, горіхи та насіння, а також шпинат - також багаті залізом поживні речовини.
Вітамін С відповідає за правильне засвоєння заліза, а фрукти та овочі - найкращий вибір для підтримки цього.
Вітамін D також відіграє певну роль у зростанні м’язів, проте у багатьох людей його не вистачає. Найкраще джерело - сонячне світло, але тут також можна вказати жирну рибу, печінку та червоне м’ясо.
Про вітамін В12 часто забувають, хоча він відповідає за вироблення еритроцитів, які допомагають м’язам отримувати кисень. Цей вітамін не міститься в поживних речовинах рослинного походження, однак це не означає, що вам доведеться споживати м’ясо, його можна замінити, наприклад зі злаковими пластівцями з високим вмістом вітаміну В12.
Корисні поради:
Обов’язково правильно розподіляйте поживні речовини протягом дня, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю калорій протягом дня. Для цього виберіть 5-6 маленьких прийомів їжі замість традиційних 3 основних прийомів їжі та замініть закуски здоровими насіками, які містять життєво необхідні поживні речовини, такі як. гарбузове насіння, фісташки та інші олійні насіння або горіхи.
Вживання м’яса має власні переваги для здоров’я, споживання риби та птиці може бути пов’язане з, наприклад з меншою частотою інфаркту міокарда та інсульту, але рослинна дієта також має свої переваги. Найголовніше - дотримуватися збалансованої дієти незалежно від того, як ми харчуємось.