Багато людей чули про «нижню частину грудей» або «гомілки» і представляють вправи лише у спортзалі: сьогодні вони розгойдують одне, завтра інше. Ця техніка спліт часто використовується в бодібілдингу.

Однак новачкам радять скинути спліт і збалансувати м’язи всього тіла під час тренування. Це дозволить вам симетрично пропрацювати всі групи м’язів і швидко відновитися.

Як часто тренуватися

Тренуйтеся тричі на тиждень. Наприклад, ви можете займатися у понеділок, середу та п’ятницю та залишити вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні за своїм розкладом. Головне, між цими вправами повинен бути хоча б один день відпочинку, за цей час ваші м’язи встигнуть відновитись.

Як вибрати вагу

Щоб дізнатися свою робочу вагу, спробуйте виконати вправу з шиєю або легкими гирями. Якщо ви змогли без особливих зусиль виконати заздалегідь визначену кількість повторень, візьміть такі ваги за вагою або повісьте млинці 2,5 кг або 5 кг на батончик. Це ще легко, повісьте більше. Ваша вага така, що в кінці підходу ви ледве можете виконати вправу, але техніка при цьому не страждає.

Скільки підходів і повторень

Новачкам рекомендується виконувати велику кількість повторень з невеликою вагою. Цей підхід забезпечує:

  • Найбільш рання формація нервово-м’язового зв’язку, необхідна для збільшення м’язової маси.
  • Активний ріст м’язової маси.
  • Великих травм немає.

Щоб спростити програму, виконайте однакову кількість фокусів та повторень на всіх вправах. Виконуйте всі вправи нижче по три підходи по 10 разів, якщо не зазначено інше.

Якою має бути розминка?

Перед тренуванням проведіть тренування.

  • Розминка суглобів: скручування суглобів, нахили та кути тіла.
  • П’ять хвилин легкого кардіо: біг на доріжці, виконання еліптичного тренажера, стрибки зі скакалки.

Якщо вправи для підняття гирі виконуються з вагою більше 20 кілограмів, перед ними потрібні підходи до розминки. Виконуйте вправу 3-5 разів з порожньою шиєю, а потім додайте 10-20 кілограмів.

Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою на спині вагою 50 кілограмів, підхід до розминки буде таким: 20 х 3 30 х 3 40 х 3, одна хвилина відпочинку і перший підхід з операційними вагами.

Які вправи робити

Після тренування м’язів живота їх тонус підвищений, так що вони краще підтримують ваше тіло і не дають округлих поворотів у рухах, таких як тяга або присідання на спині.

1. Натискання на тіло в пресі

тренувань

Ноги, зігнуті над колінами, покладіть на підлогу або поставте на пагорб, щоб кут в коліні становив 90 градусів, витріть руки за голову. Зробіть три підходи по 20 разів.

2. Підняття ніг у пресі

Ця вправа забезпечує навантаження на м’язи, що згинають стегно. Зробіть три підходи по 20 разів.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тіла. Підніміть зігнуті коліна в напрямку до колін так, щоб стегно було перпендикулярно підлозі. Зірвіть таз з підлоги і подайте його, потім опустіть і повторіть.

3. Гіперекстензія

Ця вправа має подвійну перевагу: вона накачує м’язи спини, допомагаючи підтримувати спину під час станової тяги та преса, а також активізує сідниці. Останнє особливо важливо для людей з сидячою роботою.

Вправу можна виконувати на тренажері гіперекстензії нахилу, де тіло знаходиться під кутом, на римському стільці, де тіло паралельне підлозі, або на GHD.

Нахиліться тілом паралельно підлозі або трохи нижче, а потім відкрутіть опору. Чим глибше ви не зможете, тим більше сідниці повертатимуться.

4. Присідання зі штангою на спині

Вправа забезпечує навантаження на передню частину стегна і сідниці.

Для початку поекспериментуйте з положенням ніг і з’ясуйте, яка конфігурація вам найзручніша: широка, вузька, із силою розгортання на колінах або лише трохи призначена в сторони.

Присідаючи, стежте за технікою.

  • Спина протягом усього вправи повинна залишатися прямою. Якщо вона заокруглена знизу, м’язи спини недостатньо сильні, візьміть меншу вагу.
  • Ноги не повинні падати з підлоги.
  • Присідання по всьому діапазону: принаймні до паралелі підлозі або трохи нижче.

5. Жим лежачи

Накачує грудні м’язи, залучає трицепси, плечі та м’язи кори.

Ляжте на лаву для жиму лежачи, широко поставте ноги, притисніть ноги до підлоги. Щоб визначити ширину захоплення, візьміть штангу і опустіть її до грудей. У нижній частині передпліччя вона повинна бути перпендикулярна до бруска. Візьміться за планку, переведіть її в положення над грудьми, опустіть, поки вона не торкнеться грудей, і знову підніміть.

Ось деякі особливості техніки:

  • Якщо ви використовуєте середній хват, ваші зап’ястя, лікті та шия знаходяться в одній площині.
  • Ноги міцно притиснуті до підлоги, не кладіть ноги на пальці.
  • Робіть рух в повній амплітуді, торкайтеся шиї грудей.

6. Станова тяга

Станова тяга діє через задню частину стегна, сідниці та м’язи спини.

Підійдіть до штанги, поставте ноги так, щоб штанга опинилася на мереживі вашого взуття, біля гомілки. Візьміться за планку трохи ширше плечей, зігніть коліна. Підніміть планку прямою спиною до повного випрямлення тазостегнового суглоба.

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, це полегшить навантаження на талію.
  • Розставте ноги на ширині плечей, поверніть шкарпетки на 15-25 градусів.
  • Візьміть планку біля гомілок, майже насуньте на них (але, звичайно, не так, як у гіфі нижче).

7. Притисніть верхній блок до капота

Ця вправа навантажує м’язи ширини спини.

Сядьте на тренажер, схопіть ручку і потягніть її до грудей. Робіть вправу за рахунок м’язів спини, а не рук і плечей.

8. Натисніть на планку з стоячої скрині

Ця вправа навантажує ваші плечі, особливо передні та грудні м’язи.

Візьміться за планку прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть планку, в крайній точці, повністю відкопайте лікті і трохи відведіть руки назад, за голову.

Різні технічні характеристики:

  • Дивіться вперед, не піднімайте голови за баром.
  • Коли штанга проходить перед головою, підніміть не підборіддя, а голову назад.
  • Не нахиляйте корпус назад під час натискання.

9. Підняття планки до біцепса

Це ізольована вправа на біцепс плеча.

Візьміться за планку заднім хватом на ширині плечей, підніміть її, зігніть руку в лікті та обережно опустіть.

Особливості технології:

  • Щоб полегшити навантаження на талію, нахиліть тіло трохи вперед.
  • Щоб захистити ліктьовий суглоб, плавно і під контролем опускайте вагу і не падайте.
  • Це може переносити навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (лікті були повернуті назад - зовнішня головка біцепса більш навантажена, лікті винесені вперед - завантажені всередину головки біцепса).

10. Ваги Махі на схилі пагорба

Цей хід обробляє задню частину плечей.

Візьміть гирі, зігніть паралельно підлозі і витягніть руки в сторони.

  • Не піднімайте плечі вгору, їх потрібно опустити, щоб відключити трапецієподібні м’язи.
  • Щоб збільшити навантаження на задні дельтоподібні м’язи, злегка покатайте пальці на ногах.

11. Верхній блок натискання на трицепс

Встаньте збоку від верхнього блоку, візьміться за ручку прямим хватом, просто подайте тіло вперед, але не обводьте спину. Важливо зафіксувати весь плечовий пояс так, щоб під час вправ рухалося лише передпліччя.

  • Ви можете змінювати навантаження на різні головки трицепса, змінюючи зчеплення (прямий захват накачує бічну головку трицепса, а реверс - довгу).
  • Верхня ланка з мотузковою ручкою дозволяє нижній точці розчинити кисть, а мізинець розширюється назовні (це також дозволяє краще працювати трицепсам довгих голів).

Як довго триватиме ця програма?

Ви можете виконувати цю програму від одного до двох місяців, а потім або змінити її, щоб сильно розділити кожну групову групу для навантаження, або продовжувати накачувати все тіло за один тренувальний сеанс, але відповідно змінити кількість підходів і повторень відповідно до своїх цілей.

Якщо вам подобається різноманітність і ті самі вправи, які ви робите щодня, позбавляють інтересу та мотивації, ви можете урізноманітнити свої тренування рухами, представленими нижче.

Як урізноманітнити тренування

Рух від програми Варіанти заміни
Палубні покриття для пресування Підйом тіла в римському кріслі, V-подібний корпус піднятий
Підняття ніг в пресі Піднімаючи коліна до грудей у ​​пресі на турніку, піднімаючи ноги у напрямку до турніка
Присідання зі штангою Опускання штанги, присідання сумо з гирями або гирями
Жим лежачи Бодібілдинг з гантелями лежачи, віджимання, прес на тренажері Хаммера
Станова тяга Згинання ніг у лежачому тренажері, тяга (тяга на прямих ногах)
Притисніть верхній блок до капота Талійна тяга на схилі, тяга до талії на схилі, Т-подібний виріз на схилі
Стойка для преса, що стоїть Натискання на гантелі вгору, махі з обважнювачами по боках
Підняття планки до біцепса Підняття тягарів до біцепсів
Ваги Махі на схилі пагорба Ручне розведення в тренажері ("зворотна метелик")
Вниз зафіксуйте трицепс Французький жим лежачи, зворотні віджимання на пагорбі, віджимання на нерівних брусах

Як зробити заминку

Після тренування знайдіть час, щоб розтягнути всі групи м’язів. Немає наукових доказів того, що розтягування зменшує біль у м’язах після тренування, але це робить:

  • Підвищує еластичність м’язів та сполучної тканини, зменшуючи ризик отримання травм на тренуванні та в звичайному житті.
  • Частково знімає обмеження, які можуть заважати вам робити вправи з правильною технікою.