Передсезонний, святкові; Менший обсяг тренувань і зверху, влітку з канікулами, розлад їжі та вечері. Зараз як ніколи найкращий час поставити першу мету: не набирати зайву вагу в цей період і підтримувати здоровий рівень.
Ось чому я запропонував допомогти вам і дати вам стратегію, щоб тримати нас на відстані в передсезоні. Я пропоную вам стратегії та поради щодо вивчення як не набрати вагу в передсезонні та відпустки. А також план тренувань на наступні тижні вечірок.
Давайте поставимо себе в ситуацію. У середині змагального періоду ми зосереджені на тому, щоб не тільки покращити результати, але й подбати про такі ключові аспекти, як правильне харчування та відпочинок. Це час, коли, зважаючи на великий обсяг тренувань, ми, як правило, опиняємось «добре».
Але, Що зазвичай трапляється з нами в передсезонні дні?.
З одного боку, після короткого періоду відпочинку, відключення та відновлення, нове планування та підготовчий період до нового сезону починаються з нуля. Це ідеальний час, щоб зосередитись на роботі над технікою, корекції рухів, кросових тренуваннях, наприклад. Щотижневий обсяг тренувань (кількість годин, відведених на тренування, а також пробіг, серед інших змінних) значно зменшується і дуже поступово збільшується протягом тижнів.
Загалом, це фаза, в якій нехтується як відпочинком, з одного боку, так і їжею, з іншого. Ми схильні потурати собі більше, чи не так? . Урочистості, літня тераса, морозиво тощо. вони теж не допомагають.
Щоденне споживання калорій зазвичай збільшується, крім додавання їжі з більшою кількістю цукру, менш поживної речовини, більше вуглеводів та жирів. З іншого боку, наші щоденні витрати енергії зменшуються, ми порушуємо рівновагу. Інакше кажучи, ми споживаємо більше, ніж витрачаємо. А потім, неминуче приходить, ми набираємо вагу і склад тіла зазнає змін.
Як я вже пояснював раніше, ми повинні стежити за складом тіла нашого тіла . Тобто не просто орієнтуватися на число, яке з’являється на шкалі. Ми повинні підтримувати правильне співвідношення між нашою нежирною масою та масою жиру.
Зараз, коли нам не потрібно приділяти всю свою увагу виключно змаганням, це - ідеальний час для побудови здорового і міцного тіла. Набирати м’язову масу на шкоду жировій масі.
Додайте фруктів до своїх сніданків. Червоні фрукти з високим антиоксидантним значенням, ананас з сечогінною та протизапальною силою
З чого почати пошук правильної ваги?
В ідеалі, через кілька тижнів після останнього змагання, слід звернутися до лікаря та провести повний аналіз. Таким чином ми перевіримо, чи все в порядку, або у нас не вистачає гормонів, солей, крові, захисної системи тощо.
З іншого боку, ми повинні якомога більше пристосовувати свою добову калорійність та тип їжі до тієї діяльності, яку ми збираємось виконувати.
Днями я розповідав вам через історії в Instagram, що минулого вівторка я пішов до дієтолога, щоб оцінити та проаналізувати поточний стан свого тіла. За допомогою різних тестів і випробувань ми побачили, що певні органи мають трохи запалення, тому перше, що потрібно, - це вивести всі токсини і змусити організм відновити свою енергію та функції.
З іншого боку, за допомогою тесту на біоімпеданс ми перевіряємо склад мого тіла. Введіть будь-які дані:
- Відсоток жиру в організмі: 11,6%, м’язово-скелетна маса 27,6 кг і загальна вага 55,9 кг.
Інші відповідні дані та хорошим показником стану будови тіла, це вісцеральний жир. У моєму випадку область вісцерального жиру відносно невелика.
Маючи ці та інші дані, ми вже маємо вихідну точку та можемо встановлювати цілі вдосконалення.
Перша мета, принаймні, зберегти ці стосунки в цьому першому місяці передсезону та/або покращити їх.
Тепер ти дивуєшся,
Як зберегти вагу та уникнути набору жирової маси на канікулах?
Це не питання припинення їжі та уникнення примхи чи морозива будь-якою ціною, але так, як і все інше, їсти зі здоровим глуздом і не потурати жодним надлишкам, лише через те, що вони є учасниками.
Ви вже знаєте приказку "Не залишайте на завтра те, що можете зробити сьогодні". Не чекайте, поки після канікул не захочете змінити за тиждень те, що було зроблено неправильно за кілька. Збережіть собі той поганий напій і йдіть робити потроху.
Звичайно, підтримуйте свої щоденні тренувальні процедури, включайте більше силових тренувань у цей період, а також деякі інтенсивні сеанси, метаболічний ефект яких після тренування є більшим. Нижче я залишив вам загальний план, який ви зможете виконати.
Я закликаю вас поглянути на мої ПОРАДИ, ЩОБ НЕ НАБАГАТИ РІЗДВА
(які ми можемо застосовувати однаково в цей час року)
Нехай ваш основний прийом їжі з ранку забезпечить вас енергією та поживними речовинами, необхідними на цілий ранок; додати, наприклад, ожину, малину, ягоди гої.
Але ми також побачимо інші прості стратегії підтримки правильної ваги і навчіться, як не набирати вагу та уникати набору жиру в передсезонні та протягом різдвяних свят.
- Індивідуальний план: Склад тіла кожної людини різний і відповідає багатьом індивідуальним параметрам. Зосередьтеся на своєму, на виді діяльності, якою ви займаєтесь, своїх звичках у житті, своїй вихідній точці.
Як я вже згадував, наявність об’єктивних даних дозволить нам порівняти з майбутніми даними, встановити цілі та побачити, як ми розвивалися.
Для мене важливо проконсультуватися з професіоналом, який проконсультує нас та оцінить наш початковий стан.
Але також я залишаю вам іншу стратегію для тих моментів, коли обідній або обідній стіл сповнений спокус.
У багатьох будинках сімейні збори стають нескінченним обідом/вечерею, ніби нам потрібно з’їсти все і більше, щоб зимувати, як білі ведмеді.
- Ні, нам не потрібно їсти відразу 5 страв, тому виберіть те, що вам найбільше підійде. Тобто серед усіх варіантів вибирайте найздоровіші, з меншою кількістю жиру та соусів.
- Випийте води та скористайтеся ковтанням чаїв, які допоможуть вам у важкому травленні.
- Зменште кількість і намагайтеся не повторювати кожну з страв.
- Щодо «залишків», ті, які наші матері не кладуть у тюпери, щоб продовжувати їсти наступні дні, дайте їх іншим. Спробуйте дні після рясного обіду або вечері, вживання продуктів з очищуючим, сечогінним та клітковинним ефектом: супів, овочевих пюре і кремів, настоїв.
Приєднуйтесь до кремів, супів та бульйонів. Це морква, кабачки та гарбуз.
Як бачите, існує багато дрібних стратегій, які допоможуть нам не піддаватися такому набору жирової маси, який так важко усунути. Фокус у тому, щоб якомога більше підтримувати свої звички протягом усіх свят, і на цьому передсезонному етапі.
Літні продукти
Моя рекомендація в цей час року полягає в тому, щоб скористатися сезонними фруктами, такими як кавун, диня, які, крім того, що володіють великою ситною силою, допоможуть нам підтримувати хороший рівень гідратації завдяки високому вмісту води. Помідори та гаспачо - чудовий варіант для здорового харчування та перекусів між прийомами їжі.
Овочі та овочі, такі як огірок, буряк, зелена квасоля та гарбуз для приготування супів та холодних кремів.
І замість морозива, кращий варіант - фруктові слизи чи сорбети. Вони легші, сприяють травленню і містять менше доданого цукру.
Їжа осінь/зима
Згідно з китайською медициною, ми повинні скористатися тим, що годуємось продуктами кожного сезону. У нашому випадку і в нашому регіоні зимові місяці пропонують дуже багату їжу з великою антиоксидантною та очищаючою силою, багату вітаміном С.
У цей час року у нас багато продуктів, багатих антиоксидантами та вітаміном С, таких як гранат, імбир, цитрусові (грейпфрут, апельсини).
Що ж, ось кілька сезонних продуктів, які повинні посідати найвищі позиції на нашій кухні. Ми можемо приготувати незліченну кількість страв, які є дуже поживними, смачними та з низьким вмістом жиру.
Пізніше я дам вам кілька рецептів кремів та супів, які в цей час ми чудово почуваємо.
- Цитрусові: грейпфрут, гранат, мандарини.
- Овочі: брокколі, селера, рукола, артишоки
- Бобові: сочевиця, нут
- Біла риба: морський окунь, морський лящ, підошва
- Інші овочі: морква, гарбуз, солодка картопля замість картоплі.
- Цілісні зерна: круглий коричневий рис, лобода, овес, гречка та пшоно
Замість соусів гарніруйте і ароматизуйте як продукти, так і креми та супи з зеленню та спеціями. Вони мають чудовий очищаючий і протизапальний ефект: куркума, чебрець, кріп, базилік, імбир.
У моєму випадку лікар-дієтолог, серед іншого, наказав мені приймати куркуму, щоб зменшити запалення в організмі, завдяки її високій антиоксидантній силі. До того ж ця трава (вона з сімейства шафранових) дозволяє тригліцериди та холестерин вирівнюються, запобігання накопиченню жиру та сприяння травленню Протягом тижня я приймаю його в капсулах по одній на день. (Ті, які я беру, ви можете побачити ТУТ).
Хоча, ви можете отримати його у порошку та додати трохи у деякі страви.
Якщо ви хочете знати більше продукти з антиоксидантною силою, Я рекомендую цю статтю з магазину HSN.
Але є ще більше. Ми сказали, що ми повинні залишатися активними, тому я залишаю вам кілька пропозицій щодо навчальних занять на найближчі 3 тижні, щоб:
-Працюйте з силою і тим самим покращуйте м’язовий тонус
- Складіть план дій.
Вони дуже загальні, але кожен може адаптувати навантаження, тобто інтенсивність, до кожного з вправ. Вони є процедурами, розробленими як доповнююча робота бігунів, триатлетів, велосипедистів або для тих, хто не збирається чекати нового року, щоб подбати про себе.
Ви можете завантажити його безкоштовно і мати на своєму мобільному телефоні в якості посібника, коли йдете тренуватися.
Завантажте цей документ безкоштовно
Щоб отримати доступ до цього документа, вам потрібно буде лише підписатися на мій бюлетень. Якщо ви вже підписалися, залиште свої дані для доступу до вмісту.
Дякуємо за підписку!
Сподіваюсь, вам сподобалось, але перш за все, що ми втілюємо все в життя і перемагаємо в битві за зайві страви на канікулах.