організувати

- Що я їм?

- Я не знаю, чого ти хочеш.

Це вічна розмова, яка ведеться майже в кожному будинку, так? 🙄

Пам’ятаю, коли я була маленькою, бабуся питала вдома, що ми хочемо їсти наступного дня.

Тоді моя мама та сама, дівчино, що ти хочеш їсти завтра?

І врешті-решт я зрозумів, що в кінцевому підсумку мене запитало таке: Дані, що ти хочеш їсти?

І найгірша відповідь, яку ви можете знайти, - це я не знаю, або мені все одно, бо якщо ви запитаєте, це тому, що у вас закінчилися ідеї, і ви не знаєте. Врешті-решт ви їсте майже завжди одне і те ж, перше, що ви вловлюєте в холодильнику або замовляєте шкідливу їжу.

Дворазове харчування, сім днів на тиждень - це багато страв, над якими слід подумати, і в підсумку ви просто збожеволієте.

Тож найкращий спосіб не задавати цього питання - це сплануйте тижневе меню знайомий, що не нудно, з їжею, яка вам подобається і збалансована.

І ви скажете, що це звучить дуже важко. Ну ні.

Планування меню не повинно бути складним, вам потрібно приділити трохи часу, і ви також отримаєте великі нагороди:

  • Ви заощадите гроші. Знаючи, що ви збираєтеся готувати, полегшить здійснення покупок, і ви будете ходити в супермаркет рідше, зменшуючи тим самим імпульсивні витрати. І це те, що вас цікавить, чи не так?
  • Ви заощадите час. Ви можете заздалегідь приготувати страви лише для розморожування та підігріву. І ви також не будете витрачати час на роздуми про те, що приготувати, і ви можете скористатися цим, насолоджуючись сім’єю, або переглядаючи той серіал, який вам так подобається.
  • Ви поліпшите своє харчування. Коли у вас немає часу і ви не знаєте, що приготувати, в підсумку ви їсте що-небудь. Організувавши своє меню, ви отримаєте необхідні інгредієнти для приготування здорової та збалансованої їжі.

Які страви має містити моє щотижневе меню?

Для організації збалансованого щотижневого меню я спирався на харчову піраміду SENC (іспанське товариство громадського харчування), в якій представлені всі продукти, і те, скільки ми повинні з них їсти.

Я не є дієтологом або дієтологом, але відповідно до SENC у збалансованому харчуванні продукти, які ви повинні включати щодня в обов'язковому порядку:

Рекомендований епізодичне споживання з таких продуктів:

  • Червоне м’ясо, оброблені продукти та м’ясні нарізки. Так, я знаю, вони дуже хороші, але в них багато жиру, холестерину, ... тому зловживати ними не можна. Чому все, що найкраще, є найменш здоровим?
  • Випічка, закуски, масло, солодощі ... Цукерки дуже хороші, але час від часу їх їжте: ваша фігура та ваш стоматолог будуть вам вдячні.
  • Також рекомендується помірне споживання пива або вина у дорослих. Деякі люди кричать до неба, тому що рекомендується вживати алкоголь, але якщо це буде помірковано, ви зможете насолодитися перевагами вина чи пива. Келих хорошого вина з сиром ... спробуйте це подолати.

Створення меню

Тепер, знаючи рекомендації щодо вживання їжі, ви повинні розподілити всі ці продукти у своєму збалансованому меню.

Це звучить як багато клопоту, але не хвилюйтеся, це здається складнішим, ніж є насправді.

Перше, що ви збираєтеся зробити, це шаблон в якому я розміщую дні тижня зверху, а їжу збоку. Щоб вам було ще простіше, я дам вам шаблон абсолютно безкоштовно Щоб надрукувати його скільки завгодно разів, ви можете завантажити з ТУТ. Сподіваюся, вам це сподобалось!

Ви почнете з обіду та вечері, що найбільше відрізнятиметься.

Відповідно до харчової піраміди, ви збираєтеся організувати тиждень, який складається з:

  • М’ясо 3-4 порції
  • Риба 3-4 порції
  • Бобові культури 2 порції
  • Макарони 2 порції
  • Рис 2 порції

За допомогою цих пайок ви заповните прогалини у своєму шаблоні, наприклад так:

Якщо у вас є порожній простір, ви можете заповнити його яйцями, супами ... або залишити порожнім, щоб скористатися залишками їжі або поїсти один день далеко від дому.

Ви повинні послідовно заповнювати прогалини, які не збігаються в той же день м’ясом на обід і вечерю. Або м’ясо та риба того ж дня. З невеликою обережністю ви зробите всі деталі придатними.

У вас вже є найголовніше, а саме розподіл різних видів страв у вашому щотижневому меню.

Тепер настає найсмішніша частина. Сядьте з родиною та запишіть рецепти, які ви зазвичай готуєте вдома і які вам найбільше подобаються для кожного виду їжі. Якщо ви не можете придумати багато страв, ви можете поглянути на ці корисні рецепти 😊. Наприклад:

  • Овочі: тушкована сочевиця, нут зі шпинатом, рагу, квасоля з молюсками, мужадара ...
  • М'ясо: Курка на грилі, яловиче рагу з овочами, курятина пепіторія, буклети з вирізки та сиру, апельсинова курка ...
  • Макарони: салат з макаронів, макарони болоньєзе, овочева лазанья ...
  • Риба: запечена риба, підошва на грилі, хек в соусі з морепродуктів, лосось з медом і гірчицею ...
  • Рис: паелья, кубинський рис, грибне різотто ...
  • Яйце: картопляний омлет, овочевий омлет, яєчня, фаршировані яйця ...

З усіма стравами, які вам подобаються, ви поєднуєте їх у таблиці у відповідному місці. Наприклад, ось так:

Як тільки ви розмістите основні страви Вам потрібно буде лише додати салат або гарнір та десерт. Намагайтеся дотримуватися щоденного фруктово-овочевого раціону.

Якщо ви робите одну страву, спробуйте поєднати всі необхідні поживні речовини протягом дня, ніби це тетріс:

І, нарешті додати сніданки та закуски. Тут дуже важливу роль відіграють молочні продукти, крупи та хліб.

Приготуйте хороший бісквіт (наприклад, йогуртовий пиріг) із тих, які м’які та пухнасті, замість заздалегідь виготовленої випічки, ви побачите, як їм подобається вдома. У вас буде кілька закусок або сніданків, крім того, що ви здоровіші, це набагато дешевше, тому ваша кишеня також подякує вам.

Поставте своє меню на добре видному місці, наприклад, застрягла на дверцятах холодильника, щоб ви могли бачити, що ви повинні їсти щодня, і отримувати те, що вам потрібно, з морозильної камери, не думаючи про те, що ви збираєтеся приготувати. Це значно полегшить для всієї вашої родини дотримання тижневого меню.

Вам це вже не здається таким важким?

Подивіться, як я це роблю на відео

Отримавши чітке меню на цілий тиждень, я вирішив записати відео, щоб пояснити, як я це роблю: я готую лише один день на тиждень 😍

Моя мета - пояснити вам трюки по черзі, щоб ви могли легко за ними слідувати, сподіваюся, вам сподобається!

До речі, запис, про який я маю на увазі у відео, такий: Щотижневе меню готується один день на випадок, якщо ви теж хочете це застосувати на практиці.

Тепер твоя черга

Ви можете складати меню щотижня або користуватися тим самим деякий час. Я роблю щотижневе меню на літо та інше на зиму і раз у раз я варіюю акомпанемент або користуюся ним, якщо у мене щось залишилося з попереднього тижня. Якщо вам набридла страва або ви бачите, що це вас не зовсім переконує, поміняйте її і все. Але якщо вам нудно меню і ви хочете його частіше міняти, ви вже переконалися, як легко зробити нове.

І з усім цим, що я тобі що сказав у вас немає виправдання не складати власне щотижневе меню. Нудьга думати про те, що приготувати, закінчилася. Відтепер вам більше не доведеться витрачати на це час, все стане простіше, і ви також будете добре харчуватися.

Розкажіть мені в коментарях, як ви влаштовуєте себе за допомогою меню, чи збираєтесь застосовувати це на практиці! Якщо так, то скажи мені, як ти був. А якщо вам потрібна додаткова інформація або ви не уточнюєте, як їсти, скажіть мені, і я допоможу вам із задоволенням 😊