Вам це заважає біль у коліні або нееластична шкіра? Можливо, вам варто це розглянути добавки колагену. Але ти не знаєш, Як це зробити? Подивись на Кілька гарантованих порад про те, як приймати більше колагену ефективно, але особливо комфортно.

Що таке колаген?

Колаген - загальний термін для певного виду структурні білки, які знаходяться в шкірі та сполучних тканинах як тварин, так і людини. Цей тип білка становить приблизно 30% від загального білка в організмі. Також винятковим є те, що воно містить до 19 амінокислот, включаючи i гліцин, пролін, лізин або аргінін. [1] [3] [6]

дієти

Так що це не так просто навіть з колагеном немає одного типу. Є навіть до 16 видів колагену, які відрізняються за будовою та функціями. Однак 80 - 90% людського тіла складається переважно з колаген I, II та III типів. Тип I зустрічається переважно в Росії шкіри, сухожиль, зв’язок, органів та кісток. Тип II є особливо в хрящах а тип III знаходиться в шкіри, м’язів та судин. [1] [6]

Які переваги колагену?

Ми вже говорили, що таке колаген і де саме він знаходиться. Але те, що вас більше цікавить, напевно його переваги, яких насправді досить. [2]

  • Поліпшує здоров’я шкіри - колаген уповільнює старіння шкіри тому що він зволожує його,зменшує зморшки та покращує загальну еластичність.
  • Підтримуєздоров’я суглобів - у разі надмірних тривалих фізичних навантажень та в процесі старіння у людини збільшує знос суглобів. Колагенові добавки вони можуть допомогти з одужанням або служити як запобігання руйнуванню хряща в суглобах.
  • Допомагає збільшити м’язову масу - м’язи також складаються з сполучна тканина, Тому не дивно, що частина білка в м’язах він також утворює колаген.
  • Запобігає втраті кісткової маси - У кістках багато колагену, що робить їх тримає їх міцними та захищає від травм. Коли людина стає старшою, втрачає велику кількість колагену з кісток і це створює для нього неприємну проблему - остеопороз. Виявилося, що оптимальне додавання колагену, або поєднання колагену та кальцію ефективний у боротьбі з витонченням кісток і служить для запобігання остеопорозу. [4]
  • Сприяє здоров’ю серця - деякі дослідження зосереджені на вплив колагену на зміцнення здоров’я серцево-судинної системи. Доведено, що використання колагену сприяє зменшення жорсткості артерій і зменшити їх рівні ліпопротеїдів низької щільності («Поганий» холестерин ЛПНЩ). Однак, щоб висунути гіпотезу про ці ефекти, цю гіпотезу потрібно додатково вивчити. [5]

Для отримання додаткової інформації про типи, переваги, а також добавки колагену Ми радимо вам прочитати нашу вичерпну статтю Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?.

Ризики, що впливають на втрату колагену

Але чому це так потрібно доповнювати колаген, навіть якщо організм може створити його сам? Рівень колагену в організмі людини зменшення протягом життя, і це через кілька факторів, таких як: [1] [6]

  • вік,
  • дефіцит деяких вітамінів і мінералів,
  • надмірне споживання цукру,
  • надмірне вплив сонячного світла,
  • аутоімунні захворювання,
  • надмірний стрес,
  • куріння.

Як приймати більше колагену?

На щастя, колаген є можна прийняти кількома способами, так що вам не доведеться турбуватися про його низький рівень. Вам це просто потрібно правильно вибирайте продукти харчування або харчові добавки!

Найкращі джерела їжі колагену

Сам колаген ви також можете знайти його в їжі. Але справа не лише в джерела їжі для тварин, і вони теж отримають свої гроші вегетаріанці та вегани. Які це найкращі харчові джерела колагену? [10] [11]

  • Риба - вони не тільки дуже смачні, вони ще й багаті на амінокислоти, які підтримують вироблення колагену. Шкіра риби - особливо поживна частина. Ви ніколи не замислювались, як шкіра риби така гладка після видалення луски? Це пов’язано з тим, що він містить високу концентрацію колагену типу I. Тому, якщо ви коли-небудь їсте лосось, подумайте про видалення шкіри з нього.
  • червоні перці - є багатим джерелом вітаміну С, який є ключовим у виробництві колагену. Червоний перець - це, по суті, стиглий зелений перець, і загалом, чим більше стиглий перець, тим більше він містить вітаміну С. Ось чому червоний перець є правильним видом овочів для доповнення вітаміном С.
  • Помідори - особливо сушені на сонці, вони також містять високий рівень вітаміну С, необхідного для виробництва колагену. Вони також містять антиоксидант лікопін, який, як відомо, захищає шкіру від пошкодження сонцем і розпаду колагену.
  • Кістковий відвар - це одне з найдавніших і найпопулярніших природних джерел колагену, приготування якого справді просте. Все, що вам потрібно зробити, - це додати в горщик яловичину, курку чи інші кістки тварин і дати їм варитися кілька годин.
  • Ягоди - Полуниця, ожина, малина або чорниця насичені антиоксидантами, включаючи вітамін С. Вони також містять елагову кислоту, яка захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
  • Яловичина - популярне джерело колагену, який містить велику кількість цинку, але також надзвичайно багатий трьома амінокислотами, що входять до складу колагену - гліцином, проліном та гідроксипроліном.
  • Цитрусові фрукти - лимон, апельсин, грейпфрут або мандарин - ці культури є одним з найкращих джерел вітаміну С.
  • Яйця - Якщо ви хочете підтримати вироблення колагену та підвищити його рівень в організмі, рекомендуємо насолоджуватися цілими яйцями. Яєчні жовтки містять тип колагену, який відповідає за збереження волосся міцним і блискучим. Яєчні білки, в свою чергу, містять кілька амінокислот, необхідних для правильного виробництва колагену.
  • Темні листові овочі - знову прекрасний приклад продуктів з високим вмістом вітаміну С. Крім того, якщо ви любите капусту, брокколі або шпинат, ви також візьмете хлорофіл зеленого кольору. Це може підвищити рівень проколагену (попередник колагену).
  • Бобові культури - кілька видів бобових культур, таких як нут, дуже багаті на марганець, цинк або вітамін С, що сприяє виробленню колагену.
  • Устриці - є одним з найкращих природних джерел міді, яка допомагає виробляти в організмі колаген.
  • Курка та кістки - Як і яловичина чи риба, куряче м’ясо є цінним джерелом колагену, оскільки воно містить ряд сполучних тканин. Існують також курячі кістки, з яких можна приготувати желатин або бульйон. Куряча шия та хрящі є особливо багатим джерелом.
  • Часник - він містить велику кількість сірки, яка допомагає запобігти розщепленню колагену.
  • Горіхи кеш'ю - усі горіхи містять багато корисних речовин, але кеш'ю є надзвичайно багатим джерелом цинку та міді, які підтримують природне вироблення колагену.

Вітаміни та мінерали, що підтримують природне вироблення колагену

Дещо вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини суттєво допомогти поліпшити природне вироблення колагену в організмі. Якщо додатково в поєднанні з добавками колагену, вони можуть також підтримують природне вироблення колагену в організмі, його всмоктування. Які вони? [8] [9] [14]

Вітамін С

Вітамін С є одним із найбільш затребувані вітаміни, які, однак, наше тіло не може створити самостійно. Він їй навіть так потрібен, що він їй потрібен можуть бути поглинені та використані протягом декількох годин з моменту отримання. Він виконує кілька важливих функцій, в тому числі зміцнення імунної та нервової систем, зміцнення здоров’я кісток та хрящів і згідно з кількома дослідженнями він також відіграє важливу роль у захисті шкіри. Вітамін С діє в процесі утворення колагену як антиоксидант регулює синтез колагену та еластину. Окрім цих функцій, він має ще одну важливу, і це його необхідна присутність при утворенні проколагену. Він тоді проходить процес гідролізу, який необхідний для формування остаточна структура колагену. Ось чому це так Прийом вітаміну С справді має вирішальне значення для виробництва колагену. [15]

Окрім того, що він міститься в багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові фрукти та кілька фруктів та овочів, він також доступний як харчова добавка. Ви можете вибрати вітамін С у формі таблеток, шипучих таблеток або порошку. На краще участь вітаміну С для виробництва колагену також доступні харчові добавки містять обидва компоненти - вітамін С + колаген. Якщо ви плануєте додати колаген, переконайтеся, що ви композиція також містить вітамін С. Команда від нього ви отримуєте максимум від цього.

Цинк

Цей мінерал є необхідний мікроелемент, необхідний для формування кісток, що позитивно сприяє багатьом процесам в організмі, таким як Синтез ДНК або сприяння родючості та правильній репродуктивній функції. Однак показано, що цинк заповнює сильні стимулюючі ефекти для сприяння виробленню колагену. Результати дослідження припускають, що цинк може посилювати свій остеогенний ефект, стимулюючи проліферацію клітин, активність ALP та синтез колагену в остеобластичних клітинах. Простіше кажучи, це доведено Цинк сприяє виробленню колагену і сприяє збільшенню щільності кісткової тканини. [12]

Мідь

Ще один мінерал, який грає важливу роль у виробництві колагену. Мідь в організмі активує фермент, який називається лізил-оксидаза, який є необхідний для дозрівання колагену. Чудовий спосіб отримати достатню кількість міді в організмі - це доповнювати її, але ви також можете знайти її в телятина з яловичини, горіхи кеш'ю, устриці, краби та насіння. [14] [17]

Марганець

Чи знали ви, що марганець надзвичайно важливий, коли мова йде про нього підтримка здоров’я кісток та сполучної тканини? Не дивно, що це добавки разом з колагеном матиме для вас позитивні наслідки. Крім того, білок колагену в організмі містить амінокислоту пролін, що допомагає надати колагеновим волокнам форму і міцність. Це просто марганець активує ферменти, необхідні для виробництва проліну. На думку експертів, слід приймати від 1,8 до 2,3 мг марганцю на добу. Ви можете споживати його як окрема харчова добавка, або як частина мінеральні комплекси. Однак ви також можете знайти його в коричневому рису, пеканах та зеленому чаї. [14] [16]

Добавки колагену

Найшвидший a найзручніший Харчові добавки - це спосіб вживати більше колагену. Склад кожної добавки різний, але зазвичай містять колаген I, II, III типу, або їх поєднання. Однак ви можете знайти його на ринку за адресою три основні форми: [6] [7]

  • Гідролізований колаген - це гідролізат колагену, який розкладається на менші пептиди колагену. Вони набагато легше потрапляють в організм, краще всмоктуються в кров і можуть перейти в шар шкіри, який називається замшею, який безпосередньо відповідає за еластичність і міцність шкіри. Тому, якщо ви хочете зміцнити та зміцнити шкіру, вам слід спробувати гідролізований колаген або добавку, що його містить.
  • Желатин - це продукт рослинного або, найчастіше, тваринного походження, отриманий обробкою сполучної тканини. Желатин на тваринній основі називають аспіком і виготовляється із свинини, яловичини, курятини та риб’ячих кісток. Вони термічно обробляються, а потім фільтруються на наявність колагену. Желатин з рослинних джерел, який називається агар або агароза, виготовляється з морських водоростей, зокрема типу агарового агару. Пектин, який виготовляється із шкірки цитрусових або навіть подрібнених яблук, також може бути включений до цієї категорії желатинів.
  • Неденатурований колаген II. типу - це сирий необроблений тип колагену. Ця харчова добавка в основному використовується у здорових людей, які відчувають біль після фізичних навантажень, та у пацієнтів з артрозом коліна.

Однак кілька досліджень показали, що як добавка гідролізованого колагену виявилася найбільш ефективною. [7]

Добавки колагену у вегетаріанців та веганів

Оскільки добавки до колагену в основному надходять від тварин, не підходить для веганів та вегетаріанців. На щастя, колаген також може вироблятися за допомогою генетично модифіковані дріжджі та бактерії, які є підходить для противників харчування тварин. [13]

Запам’ятайте, з віком колаген втрачається з організму, і якщо ви не хочете бути в більш пізньому віці страждають від болю в суглобах або втрати еластичності шкіри, вам слід подумати про його прийняття. Незалежно від того, чи ви обираєте харчові добавки колагену або його продовольчі ресурси, ви гарантовано зробите щось корисне для свого здоров’я.

Як ви доповнюєте рівень колагену? Поділіться своїми порадами в коментарях і не забудьте статтю Поділіться далі.