Це одна з найбільш повних і виснажливих вправ, яка дозволяє додавати вагу або не робити її, робити це зі стіною або без опори, і головне у виконанні, щоб не травмувати себе.

Присідання є одними з навчання найбільше ненавидять у багатьох спортзалах. Вони є частиною майже будь-яких тренажерний зал, або зі стіною, або без неї, з великою вагою, або нічого. Вправа, яку Рафа Надал практикує перед матчами, як ми могли бачити на його тренуванні, або як частина будь-якої тренувальної процедури для зміцнення м’язів, крім спалювання жиру, схуднення та поліпшення здоров’я.

максимум

Звичайно, щоб уникнути травм, зручно бути чітко, "щодо присідань та уникнення компенсаційних травм цікаво працювати над рухливістю суглобів, з особливим акцентом на тильний згин гомілковостопного суглоба, згинання стегна, обертання стегна (особливо зовнішня ротація ), і згинання плечей ", - розповідає він" Спорт і життя " Лорена Ріос, фізіотерапевт від Fixme.

Як отримати максимум від присідань

Для тренера Сантьяго Санчеса "вправа на присідання - одна з найповніших, оскільки вона включає велику кількість м’язів, Я особисто люблю вводити це в процедури та тренування своїх клієнтів, оскільки це вправа, якої ніколи не бракуватиме в жодному з моїх тренувань для підготовки MTB гонки або гірська стежка", - говорить він нам. - Це можна робити на будь-яких тренувальних або підготовчих заняттях до будь-якого виду спорту".

"Правильна техніка є найважливішою, як я завжди кажу, якщо ви не знаєте, як виконувати і не знаєте, як це зробити, вам слід починати з найпростіших вправ або віддавати себе в руки тренера ", - додає експерт Fixme.

Як почати в присіданнях

"Ми можемо почати з найпростішої вправи, яка є присідання на стіні, Іншими словами, підтримуючи спину до стіни і тримаючи ноги зігнутими на 90º. Він призначений для людей, які ще не контролюють техніку або застосовують у розминках, час виконання буде безкоштовним і може досягати 45 '' - 60 '' для початківців. У цій вправі буде легше побачити та виправити можливі несправності, такі як положення стегна і вирівнювання колін з нашими щиколотками".

"Наступним кроком, перед тим як починати робити їх на машинах, в яких керується навантаженням, ми збираємося робіть присідання, використовуючи лавку або коробку, в якому ми можемо підтримати себе, спускаючись навчитися техніці. Тут ми можемо зробити від 15 до 20 повторень ", - пояснює Sport and Life.

"Ми також можемо додати вагу у вигляді штанги або гантелей щоб надати більшої інтенсивності нашим вправам, так, для додання ваги потрібно буде правильно виконувати присідання ".

Мета присідань

"Мета присідань буде покращення сили ніг і сідниць, Залежно від нашої кінцевої мети, вони будуть виконуватися з більшою чи меншою вагою, а кількість повторень і швидкість виконання будуть різнитися ", уточнює особистий тренер.