Коли мова заходить про тренування та розвиток нашої фігури за допомогою тренувань, не надто хороша політика - хотіти мати чужу статуру. Однак у багатьох людей є модель, до якої вони прагнуть або до якої вони хочуть зосередити своє навчання.
Людина, досить близька мені, наполягає на тому, що "він не хоче бути дуже мускулистим, а скоріше мати статура, як у Брюса Лі", і правда полягає в тому, що я це чую не вперше. Брюс Лі мав міцне, худорляве тіло, дуже волокнисте і помітне, і хоча єдиним способом по-справжньому виглядати на нього було б мати однакових батьків і генетику, а також тренуватися так само, як він тренувався, спостерігаючи за своїм статурою і з рутини та дієти, що прагне до цього, ми можемо спробувати досягти статури, подібної до вашої. Або, принаймні, власна версія.
Щоб дати нам уявлення, це були фізичні характеристики Брюс Лі
Зріст: 170 см
Вага: 61 кг
Тіло в організмі: 4-5%
1. Втратити жирові відкладення
Найвидатнішою особливістю статури Брюса Лі був низький рівень жиру в організмі, і головним аспектом, на який ми повинні звернути увагу, щоб втратити жир, є дієта.
Замість того, щоб дотримуватися поетапної дієти (кожна з них матиме різні типи їжі, різну початкову вагу, різні добові потреби в калоріях тощо), ми можемо дати наступні рекомендації:
-Виключіть всю шкідливу їжу
Залиште смажене, морозиво, солодощі, рафіноване борошно ... Це не те, що вам потрібно їсти ЗАВЖДИ чисто, але принаймні 90% часу.
-Слідкуйте за вуглеводами
Без сумніву, одним із найшвидших та найефективніших способів схуднути є дієта з низьким вмістом вуглеводів. Однак, навіть маючи низький вміст вуглеводів, дієта все одно повинна подолати дефіцит калорій. Тобто вам доведеться споживати менше загальних калорій, ніж витрачаєте (калькулятори блогу можуть допомогти вам оцінити ваші калорійні потреби).
Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково означає 0 вуглеводів. Дієту з нульовим вмістом вуглеводів дуже важко підтримувати, і більшість людей відчуватимуть сонливість, дотримуючись її, оскільки мозок людини працює переважно на вуглеводи. Обмежте вуглеводи, але не усувайте їх.
-Не хвилюйтеся занадто про білок
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам, природно, доведеться запакувати більше білка, щоб покрити свої потреби в калоріях. Зосередьтеся на загальній кількості калорій, і якщо ви не робите нерозумних речей, наприклад, їсте лише масло, вам обов’язково доведеться вживати багато білка.
Дотримуйтесь дієти. Зміни не збираються відбуватися через два тижні. Дотримуйтесь плану, переконуючись, що загальна кількість з’їдених калорій нижче рівня підтримки, щоб втратити жир, і що ви не вживаєте багато вуглеводів.
-Робіть кілька кардіо
Не намагайтеся компенсувати відсутність дієти за допомогою кардіотренування. Дієта - це найголовніше, але кардіо допоможе. 2-3 заняття на тиждень пробіжки, спінінг, еліптичні 40-45 хвилин або триваліша ходьба (60-90 хвилин).
Примітка від Маокото:
Перш ніж перейти до дієти та кардіотренування, я б рекомендував переконатися, що у вас є достатня кількість м’язів/ваги тіла. Якщо ви зросту 170 см і важите всього 55 кг, вам не вистачить кількох кг, щоб досягти м’язової маси, необхідної для того, щоб виглядати як Брюс. На мою думку, краще забути про дієту, щоб втратити жир, а також тренуватися та харчуватися з надлишком калорій, поки не досягнете, принаймні 67 кг і більше, перш ніж думати про визначення. Це пов’язано з тим, що, скорочуючи жир, ви також втратите трохи м’язів, і тому, що 61 кг Брюса був майже чистим м’язом, тоді як 67 кг того, хто має більший відсоток жиру (скажімо, приблизно 15%) включає багато жиру. Грубим правилом може бути те, що починати слід з ваги тіла не менше вашого зросту в -103 см. Наприклад, для тих, хто має зріст 180 см, принаймні, починайте з 180-103 = 77 кг (з метою збереження приблизно 71 кг після втрати жиру).
2. Нарощування м’язів
Тулуб
Незважаючи на те, що Брюс Лі був струнким, він володів великою кількістю м’язів, тому що для їх нарощування знадобиться. Якщо ми подивимося на його статуру, ми можемо це побачити що стосується тулуба, він мав досить неопрацьовані груди та міцну спину/лати.
Розвиток живота Брюс був також чудовим, тому, щоб отримати щось подібне, потрібно мати хороший режим живота і виконувати їх з певною частотою.
Нарешті, Брюс не виділявся своїми великими руками, за винятком випадку з його передпліччя. Згідно з певними джерелами, він навчав їх щодня, щоб отримати дуже міцний зчеплення, а також товщину в районі.
Нижня частина тіла
Брюс тримався міцно ноги через стрибки, ноги, біг та їзду на велосипеді, майже з щоденними тренуваннями. У нашому випадку (ми хочемо досягти лише подібної статури, але, звичайно, у нас немає стільки часу на тренування), ми включимо кілька вправ, які можуть дати подібний розвиток, не вимагаючи такої відданості.
Рутина "Статура Брюса Лі"
Слідуючи побаченим параметрам і беручи до уваги, що ми шукаємо статуру, подібну до статуси Брюса Лі, а не щось ідеально пропорційне, ми можемо запропонувати такий порядок дій, як такий:
День 1: Присідання 3 × 8; Завивання ніг - 3 × 8; Абсолютний режим дня А; Подовжувач зап'ястя (4-5 серій підйому/падіння)
День 2: Відпочинок/Кардіо;
День 3: Станова тяга 2 х 5; Ряд зі штангою - 3 × 5;
День 4: Відпочинок/Кардіо;
5-й день: Підтягування - 3x Міс; Провали в чотири рази; B-денний режим живота; Віджимання на зап’ясті (4-5 підйомів підйому/падіння);
День 6: Відпочинок/Кардіо
День 7: Відпочинок
Коментарі
-З зап’ястним валиком один день ми котимося в розтяжку (так би мовити назовні), а інший - в згинання (всередину), щоб уникнути дисбалансу.
-Відпочиньте 90-120 секунд між підходами, 2-3 хвилини (або довше, якщо потрібно) між вправами.
-Тяга повинна бути важкою. Почніть з ваги, яку ви могли б рухати 7-8 разів за 2 підходи по 5.
-Рутина не має багато повторень, тому що ми не прагнемо досягти величезних розмірів м’язів. До того ж дієта буде досить суворою, а при знижених калоріях важко довго тренуватися.
Рутинне прогресування
Підборіддя та провали регулюються самі собою, оскільки ми будемо йти до максимальних серій. Якщо ми бачимо, що можемо зробити багато повторень (більше 15 підтягувань або провалів), ми можемо додати трохи баласту (починаємо з 5 кг баласту). Кожні 4 - 5 тижнів, замість того, щоб провалитися, пом'якшуйте набори підтягувань і провалів (наприклад, робіть 3 повторення в підході менше, ніж ваш максимум за попередній тиждень).
Набирайте 4-10 кг на тиждень на силових тренуваннях. Коли ви не можете зробити позначені повторення, опустіть вагу для цієї вправи на 15-20 кг і почніть знову підніматися звідти.
Приклад для станової тяги.
Припустимо, ви починаєте зі 100 кг.
Тиждень 1: 2 × 5 зі 100 кг
2 тиждень: 2 × 5 із 110 кг
3 тиждень: 2 × 5 зі 120 кг
4 тиждень: 2 × 5 із 130 кг
Тиждень 5: 2 × 4 зі 140 кг… .Ти не міг зробити 2 × 5, ми скинули 20 кг
6 тиждень: 2 × 5 зі 120 кг
Тиждень 7: 2 × 5 із 130 кг
8 тиждень: 2 × 5 зі 140 кг
Тиждень 9: 2 × 4 зі 150 кг…. Не вдалося, зменшити 15-20 кг на наступний
Остаточне роз’яснення
Вищевказаний план спрямований на досягнення a зовнішній вигляд Подібно до цієї великої легенди бойових мистецтв, він не отримує ні сили, ні швидкості, ні сили зчеплення. Тобто ми йдемо не за фізичними можливостями, а за конкретним естетичним результатом.
Не сподівайтесь досягти і точного результату, скоріше, більше подібного до нього у межах власного організму та генетики. Я вважаю, що найкраще - намагатися бути якомога кращою версією себе, але якщо ви впевнені у статі, до якого прагнете ... Хто я такий, щоб позбутися ваших ілюзій?
Стаття заснована та узагальнена з оригінального сайту Natty or Not: «Побудуй статуру, як Брюс Лі»