І ми говоримо не лише про вправи.

талію

Вірте чи ні, але ваші повсякденні звички можуть вплинути на ваш прес. Дотримуйтесь цих науково підтверджених рекомендацій, щоб побачити зміни у вашій талії:

  1. Спіть у встановлений час і 8 годин

Сон - це ключ до озброєння своєю силою волі проти тяги та підготовки вашого тіла до спалювання калорій. Пояс людей, які спали лише 6 годин на ніч, був на 3 мм більше, ніж тих, хто встиг спати 8 годин, згідно з дослідженням в університеті Ліч в Англії. Причина? Згідно з попередніми дослідженнями, після втрати сну збільшується активність в областях мозку, пов'язана із задоволенням та винагородою у відповідь на їжу, і це може призвести до більш імпульсивних харчових звичок, пояснює автор дослідження Грегорі Поттер.

Крім того, лише за одну ніч поганого сну (тих, де ви спите 4 години), люди знижують свою чутливість до інсуліну. Зазвичай, як тільки інсулін потрапляє в мозок, насичення зростає, тому змінена чутливість мозку до інсуліну може сприяти набору ваги.

Щоб отримати найкраще з тих 8 годин, які ви проводите уві сні, намагайтеся мати постійний час лягати спати і вставати. Якщо ви спите або прокидаєтесь у різний час, внутрішній годинник вашого тіла повідомляє про це оновлення до «периферійних» годинників у тілі, які контролюють такі речі, як метаболічна система. Проблема полягає в тому, що цим периферійним годинникам потрібно два-три дні для синхронізації з головним годинником. Це починає впливати на ваш метаболізм, такий як відставання струменя, зниження рівня лептину, гормону ситості та стимулювання інсулінорезистентності, подібно до того, що відбувається при втраті сну.

  1. Їжте рано і починайте з овочів

В ідеальному світі денні трапези закінчувались до 20:00. Коли в аналізі Університету Пенсільванії люди перейшли з прийому їжі з 8:00 до 19:00 на те саме, але пізніше (з полудня до 23:00) вони набрали майже 0,9 грама протягом 8 тижнів. Частково це тому, що організм починає спалювати вуглеводи замість жиру, можливо тому, що час впливає на гормональні сплески або метаболізм, за словами керівника дослідження Намні Гоель.

Ще одна важлива зміна: збережіть вуглеводи остаточно. "Якщо ваше срібло містить овочі, білки та вуглеводи, споживання білків та овочів буде набагато кращим для рівня цукру в крові", - пояснює фахівець із ожиріння Луїс Аронн.

  1. Щогодини рухайтеся більше, щоб скоротити час сидіння

"Деякі метаболічні зміни, що сприяють ризику серцевих захворювань, спричинені тривалим сидінням, коли м'язи ніг не використовуються і витрачається менше енергії", - говорить Вільям Тігбе, лікар медичної школи Уоріка в Англії.

Зменшення часу сидіння та збільшення ходьби важливо для запобігання цим змінам. Дослідження поштових працівників Тігбе показало, що ті, хто в середньому сидів по 9 годин на день і робив 15 000 кроків на день, не мали метаболічних факторів ризику, включаючи великий обхват талії. Результати цього 15-річного дослідження показали, що площа живота у цих працівників збільшувалася на 1,9 см за кожну додаткову годину після 5 годин сидіння.

Постій кожні дві години може бути великою підмогою, повідомляє черговий аналіз з медицини та науки в галузі фізичних вправ та спорту. Коли офісні працівники стояли дві години, вони спалювали на 9% більше калорій, ніж ті, хто залишився сидіти. "Зупинка викликає зміну палива, що змушує спалювати більше жиру", - пояснює Ін Гао, лікар, відповідальний за дослідження.

  1. Періодично задихаючись під час тренувань

Жир на животі відрізняється від жиру, ніж інші типи жиру. Він більш метаболічно активний, оскільки містить більше рецепторів кількох важливих гормонів, які відіграють важливу роль у розщепленні жиру. Ці гормони виділяються чотири рази під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, що робить HIIT ідеальною вправою для зменшення жиру в животі, каже Крістіан Альварес, лікар-спеціаліст. Їхні дослідження показали, що 10 тижнів HIIT в середньому допомагали жінкам із надмірною вагою зменшити обхват талії на 13 см та зменшити жир на животі на 18,2 відсотка.

  1. Витратьте 5 хвилин на розумове скидання

Коли ви постійно перебуваєте в стресі, високий рівень кортизолу, який виробляє ваше тіло, призводить до активації ферменту в жировій тканині, що називається ліпопротеїн-ліпаза, який сприяє накопиченню жиру в області живота. Використовуйте дихання періодично, щоб заспокоїти пульс: вдихніть протягом 4 секунд, затримайте ще 4, видихніть ще 4 секунди і затримайте 4.