Автор: Даніель Петрі 2017 лютого. 17.

сезону

А ВИ ЛЮБИТЕЛИ ЗИМОВОГО СПОРТУ? АБО ВИ ДУМАЄТЕ, ЧАС ЧАС НАВЧИТИСЯ НА ЛІЗАХ ЦЬОГО РОКУ? ЯКЩО ВИ БЕРЕТЕ СЕРЬЕЗНО СЕРІОЗНУ, НЕ ПОМИЛКА ІДЕЯ, ЩОБ ПОЧАТИ ДРУЖАТИ М'ЯЗИ, ОСОБЛИВО ВИ БУДЕТЕ ВИКОРИСТОВАТИ СЕБЕ, ПРИМІСЛЯ, ЩО ТИЖНЯ ДО ЗИМНИХ СВЯТ. НА ДРУГИЙ ДЕНЬ ВАШОГО СВЯТА ВАМ НЕ ТРЕБА ЛЕЖАТИ В ЛІЖКІ З СВАЛОВІЦЕЮ.

Про які м’язи ми тут говоримо?

Вам не потрібно багато думати над тим, щоб з’ясувати, які м’язи знадобляться цьому популярному зимовому виду спорту. Тільки уявіть собі позу і рухи (або ви можете їх також імітувати): опора, пряме тіло вперед, рух рукою вперед-назад, тіло нахилене в сторони. Отже, це сіднична м’яз (великий сідничний м’яз), чотириголовий м’яз (квадрицепс), м’язи середнього тіла (особливо м’язи спини), м’язи плеча та спини (особливо глибокі м’язи спини), клубово-м’язи м’яза (притискає стегна до хребта); отже, це більш-менш майже всі ваші м’язи. Окрім тренування м’язів, також добре працювати над своєю фізичною формою, а також над своєю стабільністю, координацією та рівновагою.

Найкращий спосіб підвищити свою витривалість - це кардіотренування або кардіотренування (плавання, біг, їзда на велосипеді - і враховуючи поточні негативні температури, я пропоную тренуватися в залі для захисту суглобів). Деякі кардіотренажери також покращують координацію та рівновагу, тому ви можете вбити двох мух одним ударом, вибравши еліптичний тренажер (спробуйте “вільні руки”) - ви знайдете його у кожному тренажерному залі. Кардіо стає все більш поширеним явищем, а деякі тренажерні зали пропонують навіть подвійні ремені з розділеною площею. Але є також кілька корисних інструментів та вправ, які ви можете включити у свій план тренувань. Давайте розглянемо їх зараз.

Триденний спеціально розділений план тренувань

Якщо уявити фізичну активність пересічної людини, план тренувань, розділений на три дні, є ідеальною підготовчою підготовкою до лижних лиж. Отже, повинен бути день, який фокусується на нижній частині тіла (бажано на початку тижня, скажімо в понеділок), потім день на верхній частині тіла (в середині тижня, приблизно з середи на четвер), і закінчити тиждень з невеликим кардіо. В кінці можна додати вправи для живота і центру тіла.

Приклад:
I. Тренувальний день:
Розминка: кардіо 10 хвилин (ми віддаємо перевагу вищевказаним типам), 5 хвилин гімнастичні вправи (все тіло)
1. Випади (з однією рукою) 4 х 20
2. Попереднє копання (середнє навантаження) 4 х 20
3. Поховання (середнє навантаження) 4 х 20
4. Болгарські присідання (із власною вагою, з великою штангою, на верстаті Сміта або з одними руками) 4 х 10 - 10
5. Присідання - підкладіть фітлоп під одну ногу (потім поміняйте ноги) 4 х 10 - 10
6. Леггінг з широкою стійкою (збільшення ваги на 10 кг у кожному повторенні) 4 х 15
7. Закопування на шківі 4 х 10 - 10
8. Станова тяга окремо для кожної ноги (з гирею, диском або однією рукою) 4 х 15
9. Планка 4 х 60 секунд
10. Абразиви з ваговим мішком або диском на грудях 4 х 20
11. Вправа на ножиці 4 х 40

II. Тренувальний день:
Розминка: кардіо 10 хвилин (ми віддаємо перевагу вищезазначеному), 5 хвилин гімнастичні вправи (все тіло)
1. Витягування гантелей у вигині вперед (з великою штангою або одинарними руками) 4 х 12
2. Вигини з широким хватом (із власною вагою або з вантажем, можливо, з диском) 4 х 10
3. Гіперекстензія 4 х 10
4. Тиск на негативно нахиленому стенді 4 х 15
5. Затягування в поєднанні з попередньою навантаженням 4 х 8 - 8
6. Тягне окремо кожною рукою 4 х 10 - 10
7. Біцепсовий удар одним руками 4 х 10 - 10
8. Вправи для балансу на колінах і ліктях: положення в кривошипі, праве коліно на землі, ліва нога виступає в повітрі, витягніть праву руку вперед, а потім поставте ліве коліно і правий лікоть безпосередньо перед грудьми - обидва сторони 4 х 10 - 10
9. Планка збоку 4 х 30 - 30 секунд
10. Підняття тазу окремо на кожну ногу 4 х 10 - 10

III. Тренувальний день:
60 - 90 хвилин кардіо. Вона може бути різною: швидка ходьба на біговій доріжці, еліптичний тренажер, велосипед.
Ви можете змінювати інтенсивність і навантаження, коли ваше тіло все більше звикає.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.