Для відпочинку чи роботи багатьом людям доводиться харчуватися поза домом, але як ми можемо дотримуватися здорового харчування? Нижче ми даємо вам кілька порад.
У 2018 році ми іспанці витратили майже 35 мільйонів євро у продуктах харчування, напоях та закусках поза домом, згідно з даними Національного інституту статистики (INE). З цих даних ми можемо зробити висновок, що більшу частину днів ми не їмо вдома, що означає менше часу на їжу та вибір продуктів, які споживаються «легко та швидко», але ми можемо зробити це, дотримуючись здорової дієти.
21 листопада перший національний форум з відповідальної їжі під назвою "Колективне відновлення на всіх етапах життя", організоване Генеральною радою офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів (CGCODN) та Іспанською академією харчування та дієтології. У ньому президент Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів Альма Палау нагадала, що "відповідальна дієта - це здорове харчування, засноване на середземноморській дієті, стійке і справедливе", і щоб це було так, існує кілька критеріїв брати до уваги поперечно упродовж всього харчового ланцюга, до остаточного вибору споживачем.
Деякі з ключів, які вони дали для правильної дієти, були «пропагувати середземноморську дієту, особливо рослинну, яка в нашому географічному середовищі має найменший вплив на навколишнє середовище та найбільший сприятливий вплив на здоров’я та економічний розвиток громади. себе. Це, крім того, разом з критерії стійкості у сфері продовольчих послуг, що відображається у державних тендерах, таких як надання пріоритету продуктам Km0, зменшення та/або краще управління відходами, зменшення кількості пластику чи використання біологічно розкладаються матеріалів, серед іншого ".
15 найбільш вживаних страв іспанців у 2018 році
Відповідно до звіту про споживання їжі в Іспанії за 2018 рік, який було підготовлено Міністерством сільського господарства, рибальства та продовольства, “іспанська дієта все ще здорова і збалансована, зелений салат - це найспоживаніша страва, хоча цього року він втрачає споживання, за ним слідують піци, а також салат з помідорів, останній значно набирає як квоти, так і випадки споживання ".
«З м’ясного сектору саме куряча грудка опиняється на четвертому місці, а потім поперек нижче; з рибного сектору ми знаходимо хека. Такі категорії, як бобові та макарони, також мають важливу частку в харчуванні іспанців », - продовжує дослідження.
Щодо способу приготування, дані показують, що «способи приготування легша і здоровіша підготовка, тобто на грилі, вареному та тушкованому. Як варіант без кулінарії/холоду. Смажене та тісто - це препарати, які зменшуються, однак, це роблять не вони найбільше. Такі способи приготування, як піч або мікрохвильова піч, виявляють найбільше зменшення з точки зору варіації (-0,3 процентного пункту відповідно). Зменшення споживання м'ясних або рибних страв, які є стравами, що мають більше заготовок, пов'язаних з духовкою, може бути загальним знаменником цього зменшення цих кулінарних технік ".
Середземноморська дієта, збалансоване харчування
"Середземноморська дієта - це форма дієти, заснована на великому споживанні зернові, фрукти, овочі, овочі та бобові, включаючи рибу та оливкову олію як основне джерело жиру та з низьким споживанням м’яса та насичених жирів, все в середовищі здорових звичок: фізичної активності та відпочинку на природі. Це хороший приклад різноманітної, поживної, смачної та здорової дієти, яка також допомагає запобігати хронічним захворюванням, пов’язаним з їжею ”, як пояснив Генеральний директорат громадського здоров’я та продовольства Мадрида.
Насправді, якби нам довелося написати декалог, десять заповідей збалансованого та здорового харчування були б такими:
Їжте на роботі
В Іспанії 40% співробітників працюють неповний робочий день відповідно до Національний інститут безпеки та гігієни на виробництві (INSHT), що означає переїдання. Технічний спеціаліст із запобігання професійним ризикам, який спеціалізується на дієтології, Кармела де Пабло Ернандес пояснює, що «все частіше доводиться їсти обід на роботі, але ми не повинні робити це« швидко і швидко »або« будь-яким чином ». Харчування, крім того, що це спосіб забезпечити наш організм необхідними поживними речовинами для його бездоганного функціонування, має важливе значення для гарного настрою, здоров’я та безпеки працівника, з цієї причини роботодавець повинен сприяти адекватному, здоровому та різноманітному харчуванню ".
"Ви завжди повинні брати до уваги тип виконуваної роботи, оскільки залежно від цього нам знадобиться більша чи менша калорійність: активними робочими місцями є будівельний, промисловий та агропродовольчий сектори і навпаки легкі робочі місця є офісними та комерційними працівниками. Ми ніколи не повинні пропускати жодної їжі (Навіть якщо ми насичені роботою, поважайте час обіду, не поспішайте їсти в чистому місці та поза робочим простором); візьміть наш мішок-кулер з підготовленою їжею, яка не повинна бракувати: білки, вуглеводи та вітаміни; переконавшись, що ніколи не бракує кількох шматочків фруктів, які ми можемо їсти як закуски або як десерт; Порція овочів завжди повинна бути частиною нашого раціону. Важливо пам’ятати, що їжа буде перегріватися під час їжі, тому її потрібно готувати здоровим способом, уникаючи соусів, які можуть змінити та забруднити решту страви ”, пояснює експерт .
За словами Пабло, серед «меню», яке ми повинні вибрати, щоб дотримуватися здорової дієти, вони завжди повинні складатися з «овочів (вони забезпечують організм вітамінами), риби/м’яса (вони є джерелом білка, вітамінів, а також у випадку вмісту риби в жирних кислотах важливо, щоб принаймні три/чотири порції на тиждень ніколи не пропадали у щотижневому меню) готуються на грилі, готуються на пару, уникаючи смаженої їжі та соусів. Фрукти (містять вітаміни та мінерали), ми також можемо включити крупи на середину ранку (зернові батончики, гарантуючи, що в них мало цукру). Унція темний шоколад - потужний антиоксидант, багатий клітковиною, залізом, магнієм, міддю, марганцем ... - це природний стимулятор, який допомагає нам покращити концентрацію та настрій. Горіхи дуже корисні для нашого здоров'я: вони можуть служити нам перекусом, а завдяки своєму внеску в магній, омега3 та омега-6 кислоти вони допомагають нам підтримувати розум сильним і рухливим ".
Крім того, він запевняє, що "Ситий працівник буде менш дратівливим, а його фізичні та інтелектуальні показники будуть більшими". І це дає ідеї, якщо ми приносимо меню з дому: «Спочатку ми можемо приготувати салат із зеленою квасолею та рисом, по-друге, тако на десерт з тунцем з томатами та фруктовим салатом. Ще один варіант: тушкована сочевиця та заварний крем на десерт ".
Остерігайтеся солі та цукру
Чи знали ви, що збільшення ваги пов’язане з реакцією нейронів на смак їжі? Про це повідомляє дослідження, опубліковане Американський журнал клінічного харчування. Згідно з цим дослідженням, «Збільшення ваги пов’язане зі зниженням чутливості регіонів, пов’язаних зі смаком та винагородами до харчових ароматизаторів з високим вмістом жиру та жиру/цукру. Дані також свідчать про те, що уникнення збільшення ваги збільшує смакову чутливість, що може запобігти надмірному набору ваги в майбутньому ".
Ось чому продукти, які не містять цукру або мають низький вміст солі, можуть бути варіантом наших закусок поза домом. Насправді Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) гарантує, що «більшість людей споживають занадто багато натрію через сіль (в середньому від 9 до 12 г солі щодня) і не споживають достатньої кількості калію (менше 3,5 г). Високе споживання солі та недостатня кількість калію сприяє підвищенню артеріального тиску, що, в свою чергу, збільшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту. Зменшення споживання солі до рекомендованого рівня, тобто менше 5 грамів на день, запобігло б 1,7 мільйона смертей щороку ".
ВООЗ зазначає, що багато людей часто не знають про кількість солі, яку вони споживають, і для зменшення споживання солі вони радять “обмежувати кількість солі та приправ, багатих натрієм (наприклад, соєвий соус, рибний соус та бульйон) при варінні та приготування їжі; не ставте на стіл сіль або соуси, багаті натрієм; обмежити споживання солоних закусок; і вибирайте продукти з меншим вмістом натрію ".
Щодо цукрів, ВООЗ пояснює, що «дорослі та діти повинні зменшити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної калорійності. Зменшення до менш ніж 5% загального споживання калорій забезпечить додаткові переваги для здоров’я ”, і вони пропонують поради щодо обмеження споживання цукру, такі як„ обмеження споживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру, наприклад, солодких закусок та напоїв та цукерок ( тобто всі види напоїв, що містять вільний цукор, включаючи газовані або безалкогольні напої; фруктові або овочеві соки та напої; рідкі та порошкоподібні концентрати; ароматизована вода; енергетичні та ізотонічні напої; готовий до вживання чай та кавовий напій; та ароматизовані молочні напої); і їжте, як закуски, сирі фрукти та овочі замість солодких продуктів ".