Поради експертів, досвід шеф-кухаря та книга веганського меню

Нехай це стосується вашого здоров’я, практики більш стійкого способу життя чи співпереживання з тваринами, ви можете подумати про зміну дієти та вибір веганської або вегетаріанської дієти. Але як почати? Від яких продуктів відмовитися в першу чергу? Чи потрібно приймати добавку. Ми запитали експерта з дієтології та дієтології, поспілкувались із нашим улюбленим шеф-кухарем-веганом та ознайомились з порадами та меню в книзі Begin Vegan Begun, щоб дізнатись, як безпечно розпочати цю дієту.

вегетаріанцем

Мотивація

Яка ваша мотивація, коли ви починаєте дієту? Втрата ваги, як правило, є однією з головних цілей, хоча все частіше серед мотивацій тих, хто змінює свій раціон харчування, є вдосконалення своїх звичок, щоб навчитися тій харчовій освіті, якої, на думку експертів, нам бракує в класах.

Перш ніж відмовлятися від звичної дієти, розпочніть вегетаріанство або веганство, ви повинні чітко розуміти свою мотивація. Патрісія Ортега, дієтолог та дієтолог, який спеціалізується на вегетаріанському та веганському клінічному та спортивному харчуванні, каже, що "у людей, які хочуть здобути харчову освіту з вегетаріанським або веганським зразком, основними мотиваціями є здоров'я, потім стійкість і третя емпатія для всієї інформації, яка існує про промисловість та експлуатацію тварин ".

У даних: Чи знали ви, що для виробництва тваринного білка потрібно на 230% більше землі, ніж для виробництва рослинного білка, і виробляється на 360% більше парникових газів? Або що для отримання повноцінного рослинного харчування потрібно 371 літр води, тоді як для отримання одного стейка потрібно 4664 літри води? (Begin, Vegan, Begun. Dome Books)

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з їжею, є ще однією з мотивацій, яка призводить до бажання змінити дієту. Так було з Юлія Терек, угорський кухар спеціалізується на веганській кухні: "Я почав із веганської дієти три з половиною роки тому, коли ми відкрили наш перший ресторан, Бістро Levél Veggie (Менендес Пелайо, 61 рік, Мадрид). Я робив це через проблеми зі шлунком: було багато продуктів, від яких мені було погано. Я почав читати і досліджувати, і стільки інформації привело мене до вегетаріанської дієти. Зрештою, щоб закінчити почувати себе добре, я перейшов на веганство. Окрім здоров'я, він також містив складову екологічних та тваринних зобов'язань ".

Як розпочати веганську або вегетаріанську дієту

Як майже все в житті, ідеал - це робити "поступово, хоча перехід залежить від кожної людини, - пояснює експерт і додає, - у консультації я зустрічаю пацієнтів, які вже почали самостійно видаліть деякі продукти тваринного походження, такі як м’ясні нарізки або продукти переробки; та інші, які не знають, з чого почати, і ми вносимо невеликі зміни від сесії до сесії. Головне завжди індивідуалізувати; подивіться, з чого ми починаємо ". У будь-якому випадку важливо, щоб решта дієти була здоровою.

І ось, поступово, зміни ініціював шеф-кухар Török, який щойно відкрив свій другий ресторан, Levél Café (Ríos Rosas, 45, Мадрид): це), яйця і нарешті молочні продукти, що, як правило, є найскладнішим. Без сумніву, сир був тим, що мені найбільше не вистачало, хоча у нас є веганські сири, і вони дуже багаті, але ще не вдалося придбати цей смак і текстура ".

Які новини буде включати нова веганська або вегетаріанська дієта?

Більше ніж нові продукти, ця зміна призведе до того, що ми доповнимо свій раціон b12 вітамін. "80% вегетаріанців або веганів, які приходять в офіс, роками не споживають джерел цього вітаміну або їх споживання дуже низьке. Тому ми повинні розуміти, що, хоча в загальних умовах усі макро- та мікроелементи можна отримувати з сировиною сирий (справжня їжа), вітамін В12 необхідний для його доповнення ", - пояснює Патрісія Ортега.

А про що нові продукти це означає? Немає такого типу їжі, яка б не вживалась у традиційному харчуванні, включеному до вегетаріансько-веганської дієти. Звичайно, ви повинні знати, що це не може пропускати всі групи продуктів харчування (крім, звичайно, тварин), щоб воно було здоровим. Патрісія Ортега чітка: "Наприклад, якщо споживання бобових культур на сьогоднішній день дорівнює нулю, і у вас немає проблем зі здоров’ям, що заважають вам їх вживати, вам доведеться починати вводити їх у свій раціон як один із ваших основні джерела рослинного білка ".

На вегетаріанських або веганських дієтах білки отримують, в основному, з бобових та горіхів, продукти, які, з іншого боку, також є джерелом залізо, а також зелені листові овочі (тому залишити м’ясо червоним не буде означати його втрату). Джерелом є соя, капуста або кунжут кальцію.

Як реагує організм при зміні режиму харчування?

Ви не можете встановити схему, оскільки це буде багато в чому залежати від типу дієти, яка була прийнята раніше. Патрісія Ортега наводить такий приклад: "Людина, яка час від часу майже ніколи не їсть фрукти чи овочі, бобові і їсть перероблену їжу, багату рафінованим борошном, і, переходячи на вегетаріанство або веганство, ви збільшуєте споживання клітковини, цілком можливо деякі типові незручності в травленні, такі як гази, здуття живота, зміни в роботі кишечника тощо. поки ваше тіло не адаптується до змін"Але правда полягає в тому, що наукові докази підтверджують, що слід користуватися багатьма перевагами, причому не вегетаріанської/веганської дієти, а також дієти на основі рослинної їжі. Перш за все, знайдено взаємозв'язок у профілактиці хронічних такі захворювання, як надмірна вага та ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та рак.

Обережно! Не всі веганські дієти є здоровими

Aida Lídice Lueje, автор книги Begin, Vegan, Begun (Dome Books), наголошує на цьому твердженні: "Щодня їжте макарони з помідорами та пататами бравас це веганське, але не здорове. З цієї причини, і оскільки ми не навчені харчуванню, найкраще мати дієтолога, який допомагає нам контролювати свій раціон і запобігати дефіциту ".

І якщо я вже колись відмовився від цієї трансформації,
Чи буду я успішним, якщо спробую ще раз?

"У консультації я виділяю дві групи людей: по-перше, приходить до думки, що вегетаріансько-веганська їжа - це «модна дієта» для схуднення; а друге - дуже хочеться, щоб це стало стилем життя. Саме вони дотримуються найкраще, зазвичай вони сприймають це спокійно, їм дуже цікаво до цього питання, вони поставляють тисячу запитань і зазвичай зберігають його назавжди. Навпаки, люди першої групи усвідомлюють, що з різних причин (соціальних, сімейних, смакових та ін.) Вони не просто почувались комфортно з цим режимом харчування, а тому вирішили не бути такими строгими ", пояснює Патрісія Ортега.

"У будь-якому випадку, ви завжди повинні пам'ятати, що етикетка продуктів харчування не визначає автоматично, що ваша дієта є більш-менш здоровою. Дійсно важливим є те, що, завжди аналізуючи контекст, ви харчуєтесь здоровою їжею, яка вам подобається, що вам подобається і що це таке на основі сировини переважно рослинного походження (бобові, цільнозернові, горіхи, насіння тощо) ", - додає фахівець з дієтології та дієтології.

Begin, Vegan, Begun, книга, повна веганських рецептів

Вам не доведеться божеволіти на кухні, щоб практикувати веганство або вегетаріанство: "Існує незліченна кількість чудових рецептів, і ви не повинні бути веганами, щоб насолоджуватися ними. Одним з найпростіших є хумус (класичний нут, буряк або песто) або також a гуакамоле що задовольняє і є дуже багатим ", запрошує вас до практики Юлія Терек. "Коли ми говоримо про основні страви, ми можемо приготувати гамбургер, наприклад, тофу, або деякі обгортання з фалафелю", - додає він.

Якщо вам потрібен поштовх, ви знайдете в книзі Begin, Vegan, Begun (Dome Books) два тижні веганських рецептів. День у день Аїда Лідіке Луехе пропонує сніданок, обід, перекуси та вечерю, щоб практикувати те, що вона називає вже не дієтою, а Спосіб життя.