Добре спланована вегетаріанська дієта - це здоровий спосіб задовольнити ваші харчові потреби.

Вегетаріанські дієти сьогодні дуже популярні з ряду причин. Люди вирішили перейти на такий тип дієти головним чином через численні переваги для здоров'я, такі як зменшення ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Інші роблять це з етичних міркувань, загальновідомо, що нині харчова промисловість - це жахлива промисловість, де, наприклад, страждання тварин є порядком дня, а інші люди просто не люблять м'ясо.
Однак деякі вегетаріанці надмірно покладаються на оброблені харчові продукти, які можуть містити багато калорій, цукру, жиру та натрію. І вони, як правило, не їдять достатню кількість фруктів, овочів, цільного зерна та продуктів, багатих кальцієм, втрачаючи тим самим поживні речовини.

вегетаріанська

Види вегетаріанських дієт.

Коли люди думають про рослинну дієту, вони зазвичай думають про дієту, яка не включає м’ясо, курку або рибу. Але вегетаріанські дієти різняться залежно від того, яку їжу вони включають і виключають, з великою різноманітністю:

  • Дієти молочно-вегетаріанська вони виключають м’ясо, рибу, птицю та яйця, а також продукти, що їх містять. До складу входять такі молочні продукти, як молоко, сир, йогурт та масло.
  • Дієти Ово-вегетаріанський виключайте м’ясо, птицю, морепродукти та молочні продукти, але дозволяйте яйця.
  • Дієти Ово-молочно-вегетаріанське виключайте м’ясо, рибу та птицю, але дозволяйте молочні продукти та яйця.
  • Дієти Вегетаріанська з рибою виключайте м’ясо та птицю, молочні продукти та яйця, але дозволяйте рибу.
  • Дієти Вегетаріанська з куркою, виключайте м’ясо, молочні продукти та рибу, але дозволяйте птицю.
  • Дієти Веганське виключити м’ясо, птицю, рибу, яйця та молочні продукти та продукти, що містять ці продукти.

Деякі люди дотримуються напіввегетаріанської дієти, яка в основному є рослинною, але включає м’ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу зрідка або в невеликих кількостях.
Існують навіть комбінації різних дієт, наприклад оволочно-молочна та рибна.

Планування здорової вегетаріанської дієти.

Ключ до здорової вегетаріанської дієти, як і до всіх дієт, полягає у включенні великої кількості продуктів. Жодна окрема їжа не може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Непогана ідея, особливо спочатку, звернутися за порадою до медичного працівника.
Майте на увазі, що чим більш обмеженим є наше харчування, тим складнішим може бути отримання всіх необхідних нам поживних речовин. Наприклад, веганська дієта виключає природні джерела вітаміну B-12, а також молочні продукти, які є хорошими джерелами кальцію.
Щоб наш раціон включав усе необхідне нашому організму, ми повинні звернути особливу увагу на такі поживні речовини:

Кальцій і вітамін D

Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні зуби і кістки. У молоці та молочних продуктах найбільше кальцію.
Однак темно-зелені овочі, такі як ріпа, капуста і брокколі, серед інших є хорошими рослинними джерелами, якщо їх їсти в достатній кількості. Існують продукти, збагачені кальцієм, такі як соки, крупи, соєве молоко, соєвий йогурт і тофу, це інші варіанти. Також горіхи, такі як мигдаль, що містить кальцій, не такі рослинні напої, як мигдальне молоко, якщо вони не додані, оскільки більша частина кальцію втрачається в препараті.
Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Вітамін D додається до коров’ячого молока, деяких круп і маргаринів і зазвичай міститься в рибі. Обов’язково перевіряйте етикетки продуктів. Якщо ви не вживаєте достатньо продуктів, збагачених цим вітаміном, і обмежено перебуваєте на сонці, вам може знадобитися добавка вітаміну D (існує кілька похідних рослин).

Вітамін В12

В12 та вегетаріанство - це щось досить вивчене і обговорюване сьогодні. Вітамін B-12 необхідний для виробництва еритроцитів і запобігання анемії.
Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тому може бути важко отримати достатню кількість В-12 з вегетаріанської дієти.
Дефіцит вітаміну B-12 може залишитися непоміченим у людей, які харчуються веганською дієтою.
Це пов’язано з тим, що веганська дієта багата вітаміном, який називається фолатом, який може маскувати дефіцит вітаміну B-12 до появи серйозних проблем. З цієї причини веганам важливо враховувати вітамінні добавки, збагачені вітамінами каші та продукти, що містять вітаміни.

Білок

Білки допомагають підтримувати здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та органів. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами, і вам не потрібно їсти велику кількість для задоволення своїх щоденних потреб. Ви також можете отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі, якщо ми вживаємо їх у великій кількості.
Рослинні джерела білка - це переважно бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна.
Існують також препарати, такі як сейтан, який є препаратом на основі пшениці з високим вмістом білка або тофу.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, як правило, мають низький вміст активних форм омега-3 жирних кислот.
Оливкова або соняшникова олії, волоські горіхи, мелені насіння льону, серед інших, є хорошими джерелами незамінних жирних кислот, особливо омега-6.
Однак, оскільки конфігурація омега-3 з овочів не сприймається нашим організмом, який повинен її перетворити, і це робить процес неефективним, що робить рослинні джерела омега-3 не працюючими для нас, і необхідно вдаватися до добавок або збагачених продуктів.

Залізо і цинк

Залізо є найважливішим компонентом еритроцитів. Сушені боби і горох, сочевиця, збагачені злаки, цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі та горіхи - хороші джерела заліза.
Оскільки залізо не так легко засвоюється, коли воно надходить із рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж для невегетаріанців. Так само, як важливо збільшити споживання вітаміну С, оскільки він допомагає нашому організму засвоювати залізо.
Як і залізо, цинк не так легко засвоюється з рослинних джерел, як із продуктів тваринного походження. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку включають цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці.
Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин та утворенні білка.

Йод є основним компонентом, коли ми говоримо про гормони щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст і функцію кількох основних органів нашого тіла.
Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду, і їм може загрожувати дефіцит і, можливо, навіть зоб.
Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зоба.
Однак лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.

Початок переходу до овочевої дієти.