Зазвичай це вважається літо, особливо під час канікул, це ідеальний час для «розслаблення» звичок, ми, дорослі, робимо це і дозволяємо дітям, час сну затримується, змінюється час прийому їжі, тип дієти змінюється через підвищення температури, сезонних продуктів і також "примхи". Але це також може бути гарний час для встановлення Здорові звички стосовно їжі, фізичної активності та особистих стосунків.
Ви можете більше часу проводити з родиною та друзями, виходити на вулицю та переїжджати, насолоджуватися свіжою, поживною та здоровою їжею, і не витрачати більше часу на кухню, якщо це не те, що вам найбільше хочеться в літній сезон. Кілька днів тому ми говорили про десятку здорові харчові звички на літо запропоноване Іспанським товариством ендокринології та харчування (SEEN), якщо ви пропустили його, ви можете відновити його прочитане в цій публікації. Що ж, сьогодні ми хочемо розширити цю інформацію кількома порадами, які допоможуть вам з тією ж метою і навіть продовжити її.
Ми всі чули, що сказано, що найкраща дієта заснована на Середземноморська дієта, Але не завжди відомо, з чого він складається, тому, крім прочитання Декалогу середземноморської дієти (хоча є деякі сумнівні нюанси), може бути цікаво мати основу, щоб знати, якою буде збалансована їжа, і професор університету розповідає про цю Агустіну Санчес, яка також є доктором фармації, у цій публікації.
Для тих, хто мало уявляє про що макроелементи, може бути важко знати, як скласти їжу, яка є білки, корисні жири, вуглеводи, клітковина... отже, одним із способів почати формувати ці концепції може бути інформація, яку вчитель пропонує як пораду добре харчуватися влітку, і яку можна продовжувати протягом року, встановлюючи їх як харчову звичку.
Він розповідає про середземноморську дієту і заявляє, що це не кліше, оскільки це стиль харчування, який, як було доведено, покращує здоров’я та збільшує виживання. Отже, щоб слідувати йому, необхідно включити поняття сорту та якості, і цей сорт не єїжте все в належній мірі’Що б багато хто хотів, вам не доведеться їсти піцу, картопляні чіпси, випічку чи будь-який тип ультра-обробленої їжі, щоб їсти різноманітні ...
різноманітність та якість Ця дієта стосується свіжих сезонних овочів, бобових, злакових культур, молочних продуктів, риби, м’яса, яєць або їх рослинних альтернатив у вегетаріанських або веганських дієтах (якщо говорити про білки), корисних жирів ... та напоїв, води. А скільки кожного виду їжі ви повинні з’їсти? Звичайно, ви знаєте метод пластин, при якому тарілка ділиться на три частини, половина тарілки повинні бути овочами, чверть тарілки повинні бути білками, а інша чверть тарілки - вуглеводами.
У цьому випадку жири не згадуються, але відомо, що в середземноморській дієті оливкова олія екстра вірджин Це приправа до овочів, але також враховуються жири жирної риби, яйця, молочні продукти ... Продовжуючи поради професора Агустіни Санчес, нижче ми переписуємо вказівки, які вона пропонує встановити звички на виїзд. здорове та якісне харчування.
Жири
Якщо 30% добової калорійності дієти має складатися з ліпідів, а не просто з будь-якого типу жиру; повинен уникайте насичених жирів присутні в продуктах тваринного походження та готових, таких як морозиво, промислові солодощі тощо.
Цього літа шукайте на харчових етикетках мононенасичені та поліненасичені жири, використовуйте оливкову олію первинного віджиму, бажано в сирому вигляді, додайте горіхи (натуральні або підсмажені) до страв чи закусок. Ці жири багаті вітаміном Е з антиоксидантними властивостями.
Вуглеводи
не слід виключати з раціону вуглеводи Ні в якому разі, як пропонують деякі дієти, вони не повинні становити 40-45% добової калорійності, також контролюючи їх якість.
Вам слід зробити ставку на цільнозернові та бобові (також багаті мінералами та білками), які влітку можна готувати в холодних заготовках, таких як салати, рис або гарніри. Овочі, овочі та фрукти забезпечують ці вуглеводи здоровим цукром, який допомагає забезпечити безпосередню енергію для здійснення нашої повсякденної діяльності.
Білок
Білки повинні складати 15% добової калорійності, переважно ті, що містяться в рибі та молочних продуктах, а не в м’ясі.
Не всі білки мають однакову біологічну цінність яєчний білок найцінніший білок, за ними йдуть рибне м’ясо. Влітку існує безліч варіантів їсти якісні білки, приготовані простим способом з низьким вмістом жиру, наприклад, риба або морепродукти, смажені на грилі, приготовані на пару, включені в страви з рису, холодні в салатах тощо. Не забувайте, що білки необхідні для побудови структур тіла, підтримки м'язової маси та гарного стану суглобів.
Клітковина як ворог запору
Дуже часто, що зменшення фізичної активності влітку в поєднанні з різними (а іноді і гіршими) харчовими звичками сприяє розвитку запорів, які не трапляються взимку. Необхідно включати клітковину в раціон що сприяє не тільки утворенню та евакуації калу, але і підтримці нашої кишкової флори (захисна дія на кишечник).
Цілісні зерна, цілі фрукти та овочі, бажано зі шкірою тощо, - це продукти, багаті клітковиною, які додають до помірних фізичних навантажень та регулярного прийому води, що дозволить нам насолоджуватися літом без дискомфорту в кишечнику.
Природні антиоксиданти
У їжі є певні компоненти, які діють як природні антиоксиданти, або речовини, що захищають клітинний генетичний матеріал від окисників, що утворюються в хімічних реакціях нашого організму.
Цими антиоксидантами є вітамін С (присутній у фруктах, овочах та овочах), вітамін Е (присутній у жирах високої біологічної цінності, таких як оливкова, соняшникова або риб’яча жири), вітамін А (присутній у рибі, яйцях), каротин (пігменти, що містяться в овочах) у червоних, жовтих, помаранчевих овочах тощо).
Залишайтеся в русі
Хоча влітку у нас більше вільного часу, високі температури заважають займатися спортом на свіжому повітрі майже до пізньої ночі або до ранніх годин дня. Однак можна організувати такі заходи, щоб рухатись усією сім’єю, такі як екскурсії на природі, їзда на велосипеді, водні види спорту, ігри в місцях для охолодження або навіть вправи вдома під захистом вентилятора. Якщо ці варіанти недоступні, ходьба, уникаючи центральних годин дня, завжди є хорошим ресурсом. Найголовніше - відкидати виправдання і шукати наявність у оточенні, яке нас оточує.
Фізичні вправи так само важливі, як і правильне харчування у підтримці здорового життя. Доведено, що це єдина активність, що сприяє регенерації нейронів та є нейропротекторною, допомагаючи запобігти когнітивному спаду. Так само, це дозволяє підтримувати кісткову масу, уникаючи остеопорозу, зменшуючи ризик переломів та втрати м’язової маси.
Будьте в курсі вибору продуктів
Це принципово що споживач обізнаний та має розумний судження при виборі їжі. Ми повинні звертати увагу на те, що ми їмо, бути виборчими та обережними з тим, що купуємо, а не захоплюватися рекламою продуктів харчування, які рекламуються як здорові.
Маркування, яке супроводжує упаковані продукти, говорить нам:
Інгредієнти, впорядковані від вищої до найнижчої присутності в них.
Харчова інформація на грами білка, різні типи жиру або цукри у вуглеводах. Таким чином, переважно вибирати вуглеводи з меншою присутністю простих цукрів, оскільки вони мають більшу харчову цінність. Вміст солі, який іноді високий і сприяє не тільки затримці рідини, але і підвищенню артеріального тиску. Погляньте на вітаміни та мінерали що дають різні продукти, і насолоджуйтесь їх поєднанням!
Є й інші поради, з якими ми так сильно не погоджуємося, читаючи та слухаючи інших спеціалістів з харчування, і ми говорили про те, що він коментує робити соки із сезонними фруктами та овочами, оскільки, таким чином, фруктовий цукор перестає бути власним, перетворюючись на вільний цукор, Ви можете прочитати більше про це в цій публікації.
У будь-якому випадку, ми сподіваємось, що з цією інформацією ви захочете продовжувати дізнаватися, що насправді є здоровими харчовими звичками, оскільки в телевізійних рекламах (і в будь-якому іншому середовищі) є багато помилкових повідомлень, на упаковках харчових продуктів із супермаркетів і навіть за порадою деяких застарілих або суперечливих медичних працівників. Завжди добре брати до уваги цю пораду, яку ми читали свого часу, ми не пам’ятаємо де, але нам її спалили: «Довіряйте їжі без ознак здоров’я, вони від природи здорові«.