напівмарафоном

Біг на півмарафоні - це випробування, до якого ви повинні підготуватися за кілька тижнів. Експерти рекомендують між 12 і 14 тижнями, причому ідеальними є 3 дні на тиждень.

Зазвичай концентрація бігуна в цей час зосереджується насамперед на тренуванні. Тим не менше, готуючись до бігу на півмарафоні, не слід нехтувати розділом харчування.

Правильне харчування в цей час є дуже важливим аспектом, який допоможе вам зберегти своє самопочуття, досягти кращих результатів у своїх тренуваннях і, отже, краще працювати в день перегонів.

Запорука повноцінного харчування під час підготовки напівмарафону полягає у виборі складних вуглеводів (фрукти, овочі, хліб, макарони та бобові), риби, багатої Омега-3, та продуктів рослинного походження у більшій пропорції, ніж тваринного походження.

Намагайтеся включати такий вид їжі протягом тижнів, що передують перегонам, збільшуючи споживання по мірі наближення дня змагань.

Суми повинні бути персоналізовані через спеціаліста зі спортивного харчування, оскільки вони залежать від статі, віку, фізичної активності та складу тіла.

Крім того, важливо задовольнити свої харчові потреби протягом трьох ключових моментів: до, під час та після бігу, ось кілька порад:

Перед гонкою

-Переконайтеся, що принаймні за три дні до, (четвер, п’ятниця та субота), ваш раціон включає велику кількість вуглеводів, таких як макарони, коричневий рис, цільні зерна, хліб, печиво, фрукти. Зменшіть порції жиру та білка.

-Добре зволожуйте щонайменше попередні 3 дні, постійно домагаючись прозорості сечі.

-Принаймні за два дні до цього не їжте і не пробуйте їжу, яку ви не знаєте, і уникайте тих, що вживаються в сирому вигляді.

-Спробуйте снідати, як тільки прокинетесь або не пізніше, ніж за 1 годину до перегонів. Прикладом сніданку, який більшість добре переносить, є: білий хліб з варенням або медом, рікотта або легкий вершковий сир, півсклянки молока або йогурт з низьким вмістом жиру або без молока.

-Якщо вам вдалося поснідати, першу годину перегону ви можете тримати його лише з водою. Через 60 хвилин ви вже повинні включати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину і трохи солі, залежно від ваги та інтенсивності бігу.

Після гонки

-Як тільки ви закінчите бігати, протягом 15-20 хвилин після цього вживайте продукти, багаті вуглеводами з високим вмістом глікемії, такі як енергетичні напої, гелі, гуммі, родзинки, білий хліб, печиво тощо.

-Їжте горіхи щогодини протягом наступних двох годин.

Джерела: SoyMaratonista, ForoAtletismo