Якщо ви спробували всі дієти та плани фізичних вправ і не можете схуднути, на вашому шляху може бути психологічний блок. Втрата ваги - це важка битва для будь-кого, але тим, хто стикається з емоційною боротьбою, може бути важче досягти своєї мети.
Першим кроком до здорового вирішення проблеми є виявлення проблеми. Ви можете виявити, що існує більше, ніж одна перешкода. Однак хороша новина полягає в тому, що ці перешкоди подолані.
Зв’язок між емоціями та втратою ваги
Більшість з нас мають добрі наміри, коли справа доходить до правильного харчування та частіших фізичних вправ. І більшість з нас знає основи того, що їсти, а чого уникати. Але навіть з найкращими намірами ми часто закінчуємо свій прогрес, коли відчуваємо втому, стрес, нудьгу чи розчарування. І погодьмося. ці емоції з’являються часто.
Ми всі істоти звички. Ми знаходимо затишок у рутині. Отже, якщо ваш розпорядок дня включає режим харчування та занять, які привели вас до нездорової ваги, нормально дотримуватися цих комфортних звичок, коли час стає важким. Ці звички знімають дискомфорт, принаймні на короткий термін.
Гірше те, що ти, мабуть, маєш сильні навички раціоналізації, щоб підтримати продовження нездорових звичок. Зрештою, чому б ви припинили практику, яка забезпечує полегшення та комфорт? У випадку харчових звичок особливо важко змінити наші звички. Наші тіла призначені для їжі. І нам стає краще, коли ми це робимо.
Але все ще не втрачено, якщо ви хочете змінити свої звички для схуднення. Психологія схуднення діє в деяких відношеннях проти вас, але в інших може. Щоб подолати свою перешкоду, спочатку потрібно буде конкретно з’ясувати, що це за перешкода.
Поширені психологічні блоки для схуднення та підтримки
Це найпоширеніші емоційні проблеми, які виникають, коли люди борються схуднути. Проскануйте список, щоб побачити, чи хтось із них виглядає знайомим.
Все або нічого не думає
Якщо ви виявите, що проходите тонку межу між ідеальним дотриманням плану харчування або повним випаданням з машини, у вас можуть виникнути когнітивні спотворення, які називаються мисленням все або нічого. Психологи використовують термін "когнітивні спотворення" для позначення стійких перебільшених думок, які не відповідають тому, що насправді відбувається в реальному світі.
Люди, які переживають все або нічого, намагаючись схуднути, вважають, що вони або є повним успіхом, або повним провалом на основі вибору їжі. Дослідження показали, що стиль мислення «все або нічого» тісно пов’язаний з відчутною відсутністю контролю над харчуванням та нездатністю підтримувати здорову вагу. Деякі дослідники навіть порівнювали цю відсутність контролю з поведінкою типу Джекіла та Хайда.
Якщо ви практикуєте мислення все-нічого, вам, мабуть, буде важко повернутися до звичного режиму харчування після того, як ви насолоджуєтесь трохи потурання. Натомість ви, швидше за все, кинете рушник і переїдете, виходячи з припущення, що ваш раціон є повною невдачею.
Негативне зображення тіла
Якщо ви намагаєтеся змінити розмір і форму свого тіла, ви можете бути не задоволені тим, як воно виглядає в його поточному стані. Звичайно, немає нічого поганого в тому, що ви хочете поліпшити своє здоров’я чи зовнішній вигляд. Але якщо зображення вашого тіла занадто негативне, це може ускладнити процес схуднення.
Дослідники показали, що невдоволення тілом частіше зустрічається у людей із ожирінням, ніж у людей із нормальною вагою. Крім того, негативний образ тіла пов’язаний із нездоровим режимом харчування та іншими проблемами. Наприклад, ті, хто відчуває тривожні занепокоєння щодо ваги та форми, також можуть відчувати збентеження на публіці, уникаючи активності через самосвідомість та надмірне почуття пухлості після їжі, зазначають автори дослідження. .
Неясно, чи негативний образ тіла призводить до нездорового харчування, чи нездорове харчування спричиняє негативний образ тіла. Очевидно, що відчуття сильного невдоволення своїм тілом може стати перешкодою для досягнення здорової ваги.
Стрес
Існує вагома причина, чому комфортна їжа отримала свою назву. Для більшості людей їжа відчуває себе добре. А під час стресу деякі люди використовують їжу як найкращий спосіб заспокоїти свої емоції. Хоча ця випадкова стратегія не рідкість для людей будь-якої форми і розміру тіла, вона може створити проблеми, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Дослідження показали, що переїдання може стати хронічним механізмом боротьби зі стресовими ситуаціями. Стратегія може бути більш поширеною серед тих, хто вже має зайву вагу.
І проблемою може бути не лише переїдання. Ваш вибір їжі, ймовірно, зміниться, коли ви відчуєте найбільше занепокоєння. Дослідження, опубліковане у виданні Physiology and Behaviour, показало, що ми не тільки їмо більше, коли перебуваємо під напругою, але і їжею, яку ми їмо, є ті продукти, яких зазвичай уникають через втрату ваги або за станом здоров'я.
Депресія
Дослідникам незрозуміло, чи спричиняє депресія збільшення ваги, чи депресія перешкоджає втраті ваги. але багато вчених вважають, що існує посилання. І навіть серед людей із нормальною вагою депресія може бути проблематичною щодо ваги. Дослідження показали, що просто сприйняття зайвої ваги збільшує психологічний дистрес і може призвести до депресії.
Симптоми, пов’язані з депресією, такі як безсоння або бездіяльність, можуть ускладнити втрату ваги. А деякі часто призначаються антидепресанти також можуть призвести до набору ваги.
Особиста або дитяча травма
Деякі дослідники виявили, що люди, які зазнали фізичного насильства, сексуального насильства чи знущань серед однолітків, мають підвищений ризик ожиріння. Ті, хто зазнав емоційних травм, можуть адаптувати свої харчові звички до такої міри, що це впливає на їх вагу. Деякі вчені вважають, що збільшення ваги можна використовувати як емоційно захисне "рішення" для зловживань, які пережили жорстоке поводження.
Звичайно, не всі люди, які переживають особисті або дитячі травми, борються за збереження здорової ваги. Але якщо ви зазнали жорстокого поводження, нехтування чи залякування, можливо, існує зв’язок.
Поради щодо подолання бар’єрів
Можливо, ви виявили, що один або кілька загальних психологічних бар’єрів для схуднення вам знайомі. Незвично відчувати численні перешкоди на шляху до здорової ваги. Але ці перешкоди не повинні перешкоджати вашому успіху.
Кожна з наведених нижче порад та пропозицій може усунути численні перешкоди. Ці поради також є здоровими стратегіями оздоровлення протягом усього життя, які не мають побічних ефектів і майже повністю безкоштовні. Спробуйте спробувати одне або кілька з цих рішень.
Ведіть журнал
Уникнути стресу не завжди можливо. Але ви можете визначити свої стресові фактори і зробити все можливе, щоб уникнути певних ситуацій або людей, які підривають ваш успіх. Ведення харчового щоденника може бути корисним у процесі. Насправді, обмежені дослідження показали, що ведення харчового щоденника може подвоїти результати втрати ваги.
Ви переїдаєте чи їсте нездорову їжу, перебуваючи в певних умовах або поруч із певними людьми? Чи можете ви визначити певні ситуації, через які ви відчуваєте себе неконтрольованими і які потребують комфорту? Журнал може допомогти вам визначити ці обставини, щоб ви могли обмежити свою експозицію або взагалі їх уникнути.
Внесіть невеликі зміни
Якщо роздуми про все або нічого не дозволяють дотримуватися плану харчування, подумайте про невеликі кроки та встановлення короткотермінових цілей.
По-перше, визначте конкретні здорові зміни, які є обґрунтованими та досяжними. Можливо, ви можете вибрати ходити щодня 15 хвилин після обіду. Поставте собі мету зосередитись на цій меті протягом тижня. Якщо ви ведете щоденник їжі, щодня робіть записи про різні способи досягнення вашої мети на увазі.
Пам'ятайте, що досконалість - не мета, а будь-яка спроба підштовхнути себе в правильному напрямку - це прогрес, яким ви повинні пишатися.
Послухайте внутрішній діалог
Чи звертаєте ви увагу на повідомлення, які ви самі надсилаєте протягом дня? Ці домінуючі думки, можливо, будують перешкоду для успіху в схудненні.
Ті, хто схильний до негативного зображення тіла, можуть повторювати негативні повідомлення про своє тіло протягом дня. Фрази на кшталт "Я такий товстий" або "Я такий у формі" вголос або у вашій голові можуть підірвати вашу здатність робити здоровий крок, коли з'явиться така можливість.
Витратьте тиждень-два, щоб послухати свою розмову. Визначте одне або два повідомлення, які можуть сприяти формуванню негативного образу себе. Замініть ці повідомлення потужною мантрою. Фрази на зразок "моє тіло міцне", "я досить" або "я пройшов довгий шлях" - це мантри, які зазвичай використовуються для підвищення впевненості в собі.
Вивчіть техніки релаксації
Якщо ви не можете уникнути людей або місць, які спричиняють стрес, методи розслаблення можуть стати здоровою альтернативою керуванню емоціями під час стресу.
Вчені виявили, що специфічний тип техніки релаксації, який називається керованим зображенням, може допомогти при зниженні ваги. Ви можете співпрацювати з терапевтом, щоб вивчити керовані образи, але можна вивчити керовані образи самостійно. На оволодіння потрібен час, але керовані зображення можуть бути найефективнішою технікою схуднення, якщо ваші емоції змушують вас їсти під час стресових ситуацій.
Віддавайте пріоритет сну
Дослідники неодноразово виявляли, що існує зв’язок між звичками до сну та стресом, депресією та нездоровою харчовою поведінкою. Тому одним з найпростіших і найзаспокійливіших кроків, який ви можете зробити для подолання психологічних бар’єрів, є вдосконалення своїх звичок перед сном.
Зробіть свою спальню спальним святилищем. Видаліть електронні пристрої (телевізор, комп’ютер, зарядний пристрій для мобільних телефонів) і докладіть максимум зусиль, щоб зменшити шум. Отримайте світлозахисні фіранки або придбайте недорогу маску для сну, щоб ви відчували повну темряву вночі. Деякі люди також опускають термостат, щоб сприяти спокійному сну. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку вставати в той самий час.
Зверніться за допомогою
Є багато фахівців, які спеціально навчені справлятися з депресією, минулими травмами та іншими проблемами, які можуть перешкодити успіху в схудненні. Ви можете знайти спеціаліста з питань поведінкового здоров’я, який має досвід лікування основних емоційних причин переїдання та збільшення ваги.
Ваш лікар може надати вам направлення. Якщо ні, то існують інші способи знайти терапевта. Американська психологічна асоціація надає ресурси, щоб допомогти споживачам отримати необхідну допомогу, включаючи службу локатора для пошуку професіоналів у своїй місцевості.
Якщо ваші обставини заважають вам побачити спеціаліста з питань поведінкового здоров’я, подумайте про використання одного з нещодавно розроблених технічних додатків або інструментів, які надають консультації щодо психічного здоров’я за допомогою тексту, Skype або Facetime. Ці терапевтичні послуги часто пропонують полегшення набагато менше грошей, ніж особисте консультування.
Слово від VidaFitnes
Якщо ви безуспішно намагаєтеся схуднути, винен будь-який із цих психічних бар’єрів для схуднення. Тож використовуйте психологію схуднення для себе, а не проти вас. Подумайте, чому ваша перешкода чи «стіна» на місці, а потім вживайте заходів, щоб отримати допомогу, необхідну для досягнення та підтримки здорової ваги. .