Відшарувати штангу від землі - не така проблема. Проблема виникає, коли вона завантажена і її потрібно потягнути. Велика вага в тязі виявляє слабкі сторони організму. Усуваючи слабкі місця, можна підвищити ефективність тяги. Що вам знадобиться крім тренувань для вдосконалення стану тяги (читайте все про станову тягу). Гарне харчування та сон, загальний стан здоров’я, ваші хрести не повинні зашкодити. Якщо ви відчуваєте біль, вони відмовились від поліпшення стану тяги та проконсультувалися з лікарем. Усуньте біль, який вас турбує, а потім починайте тренувати тягу. це займає місяці, і якщо ви не дотримуватиметеся цієї поради, це вийде так: ви починаєте тренувати тягу, починання легше, але біль буде посилюватися від тренувань до тренувань, і ви не можете додати більше лез штанги. Тож ви будете крутитися по колу ... Ви опинитесь у виставі там, де були, лише біль у спині буде сильнішою. Добре, я збираюся дати кілька порад щодо того, як покращити цю тягу.

тягу

Ось так виглядає правильно навантажена штанга

Живіт - це ключ !

Сильний живіт допоможе вам підняти більше! І це безперечно. Живіт разом зі спиною створюють м’язовий корсет, за допомогою якого можна багато піднімати. Наприклад, ремінь Костянтина Костянтинова використовується рідко, і він тренується з вагою понад 300 кг без ременя! Коли його запитали, чому він не користується ременем, він показав на живіт і сказав, що це мій ремінь.

Навпаки, слабкий живіт може спричинити травму, оскільки це не створює хорошого м’язового корсету! Далі слідують такі травми, як смуга та вискок тарілки.

Ви можете практикувати різні функціональні вправи на сильному животі, наприклад, дощата дошка - це хороша вправа або навіть передні присідання, укорочувачі, удари ногою та животом - це класика, але передній присідання та дошка включають.

Сильний хват - ще одна порада, як підняти більше.

У мене ніколи не було особливо міцного зчеплення. Швидше, це була моя слабкість, яку мені довелося усунути. Сама вправа тяги посилює зчеплення. Але мені було недостатньо, якщо я завантажувався, штанга вислизала з моєї руки, це було викликано віссю, яка шорстка і не має насічок.

Мій досвід, мабуть, такий. Вдома я займався з "поганою" (грубою слизькою штангою), і коли я пішов до техаського бару на змаганнях, це "хороша штанга для тяги", тому я підняв близько 30 кг штанги був набагато легшим ...

Якби я тренувався з хорошою палицею, я б піднімав більше, але не покращував зчеплення, і тоді все це було б на краю.

.отже, тепер ви знаєте, наскільки важливим є зчеплення . сила зчеплення визначає, яку силу ви вкладаєте в удар. Якщо штанга зісковзує, ви не можете її правильно підняти. Ви згинаєте техніку, і все це важко. Як ви тренуєте сильний хват? спробуйте тренуватися з товстою штангою, звичайно, ви не піднімете настільки сильно, як з класичною, але покращите хват. Більше того, якщо ви затримаєте штангу на деякий час, ви покращите зчеплення. Ви можете поєднати це, наприклад, зі знизанням плечей. Затягування також покращує силу зчеплення. Про них пізніше. Спробуйте потренувати передпліччя. Використовуйте змінний або фіксуючий захват. Чергувати простіше, але при великій вазі існує ризик травмування біцепса.

Якщо я відклею штангу, я затягну її, але проблема в тому, щоб відклеїти її від землі!

Якщо проблема від’єднати штангу від землі, ця форма тяги допомагає. Це тяга від дефіциту, коли ви наступаєте на диски, щоб ви могли підняти штангу глибше. Ну, вам доведеться визначити слабкість. Її не обов’язково знаходити у випрямлячах, але це можуть бути верхні м’язи спини, такі як трапеції, або вже згаданий живіт. Це залежить від того, де ви відчуваєте найбільше напруження. Але на додаток до мертвої тяги від дефіциту, вам допоможуть передні присідання (глибокі), а також румунська тяга чи доброго ранку.

Якщо штанга застрягне десь на колінах

Це трапилося зі мною на змаганнях у Шагах 2009. Я почав піднімати ярлик, і він застряг на колінах. Мені довелося докласти всіх зусиль, щоб подолати це, це справді було максимум…. Проблема полягає в тому, що я занадто рано розвів ноги, тому я втратив своє гарне положення зі штангою і фактично перейшов на румунську тягу, перевантаживши таким чином нижню частину спини і підколінні сухожилля, словом, погану техніку. Тут це допомогло б мені тренувати добрий ранок, колготки тощо. Крім того, це допоможе відстежувати і вдосконалювати техніку. Проходьте більше через квадрицепс (стегна, але я не маю на увазі підколінні сухожилля) менше через спину.

Якщо штанга застрягне десь біля стегон .

Це найбільша шкода, бо значна частина траси вже позаду мене, і все, що вам потрібно зробити, це затягнути її. Зі мною цього не траплялося, але якщо я не встигав, причиною був слабкий хват. Гантель "розгорнув мою долоню", і коли вона знаходилася десь біля моїх стегон, я повинен був поставити її, бо вона впала б на землю.

Часто трапляється, що хват також у порядку, але штангу не можна затягнути слабко. штрихи або штрихи з колод. Положення штанги іноді знаходиться в колінах і звідти воно починає підніматися. Зазвичай можна підняти навіть вище 100% максимуму, але коли я йду на роботу, немає необхідності давати 100% відразу. Тільки 90% максимуму для тяги за весь удар.

Отже, слабкі сторони, які можуть обмежити вас, були вирішені. Тепер настала черга Росії. Так вони називають російську періодизацію, яка є однією з найкращих. Класична періодизація - це просто лінійна, де ви ставите вагу. Коли ви не вдаєтеся або худнете і поступово робите повторення або серії, ця періодизація також працює. Однак російська періодизація - це дещо інше. Це в стилі крок перед, крок назад, крок вперед, крок вперед, крок назад. Коротше кажучи, ми працюємо з різною інтенсивністю, обсягами, є чергування легких тренувань із важкими . Ви могли б написати про це багато тексту, спробувати побачити тренінги Шейко Іванова та Фоміна. Не потрібно вигадувати новий шлях, який прорвали досвідченіші російські тренери.

Скільки разів ви практикуєте тягу за тиждень?

Я треную його 2-3 рази на тиждень. Мені складно тренувати його лише один раз, наприклад 3 × 6 80%. Я збираюся практикувати це як першу вправу. Тоді в інші дні це легкий хід, наприклад 4 × 6 50%, або якщо мені не хочеться, я візьму вушка в передній вигин. Це залежить від вашого графіку та мети. Також можна легко тренуватися в понеділок, середу в середу, легко в п’ятницю, понеділок - мені зараз важко тренувати таку систему, і вона працює. Якщо я треную стани тяги лише раз на тиждень, то у мене прекрасні м’язові м’язи. За той тиждень м’язи якось звикнуть .

Є багато можливостей. У наступному пункті я запишу, чого слід уникати. Надихайтеся досвідченішими, але є кілька способів. Це правда, що деякі хороші спортсмени раз на два тижні тренують тягу і тягнуть велику кількість.

Чого слід уникати під час тяги?

Уникайте невдач! Це погано, і такі важкі тренування не дадуть плоду. Швидше за все, ви постраждаєте. Я ніколи не займаюся тягою до тренувань з невдач. Хоча штанга якось не може впасти на вас, техніка йде до біса, більшість з яких обмежує мою хватку, а не спину. Повторні важкі тренування - теж не велика проблема, наприклад, у понеділок та середу я б тренувався з 4 × 6 80%. Коротше кажучи, це не було б стійко, навіть якби я міг з цим впоратися, але втома накопичувалася б і я б не покращував тягу. Я зробив цю помилку в 2008 році. Мені довелося зробити перерву.

Передній присідання в якості розминки. Це моя порада, як підготувати своє тіло до тяги. У мене буде 2-3 легкі серії переднього присідання, наприклад, 8 х 40, 6 х 60, 5 х 80, а потім я почну розминку для станової тяги 8 х 40 кг, 8 х 80 кг, 6 х 100 кг, 6 x 130 кг, 6 x 150 кг та 3 x 6 170 кг - робочі серії. Передній присідання призводить до того, що стегна і живіт добре прогріваються. Це полегшує тягу. Ну, якщо ви регулярно тренуєтеся на передньому присіданні, ви покращите тягу. Передній присідання справді покращує тягу, просто потрібно регулярно тренуватися. Тому, навіть якщо я розминка на задньому присіданні, я розминка в серії розігріву до 100 кг як передній присідання.

Добре потренуватися в руках? Багато хто каже, що це не потрібно, біцепс вправляють під час тяги. Незважаючи на це, я рекомендую потренуватися в руках. Тут я описав принципи, які ви можете поєднати у навчанні. Хороші вправи - це турнік.

Під час легких тренувань, де я вправляю тягу з вагою до 70%, я зазвичай використовую 40-60% антагоністичний ряд, наприклад, тиск у стенді. З більшою вагою я хочу зосередитись на русі і не використовую антагоністичні серії.

Я не використовую ремінь. Але тут ви можете влаштувати себе ... Я не використовую ремінь вагою до 180 кг, але сміливо його надягаю. Це не обов’язково лише для розминочних серій, ви покращуєте живіт - задню частину корсета. Статтю про ремінь там докладно пояснити.

Подрібнювачі лише у виняткових випадках, якщо вісь в штуцері занадто слизька. Цього року я ще не використовував подрібнювачі. Тут діє правило що ти не піднімаєш сам, не піднімай !

Вправи, які допоможуть вам зробити тягу, є класичний присідання, присідання спереду (я вже згадував), доброго ранку, турніки та нахили вперед, вправи на біцепс, вправи для живота. (крім мертвої тяги та її варіацій є вправи)