присідати є однією із зіркових вправ у будь-якому виді тренувань: a багатосуглобова вправа в якій беруть участь великі групи м’язів, і їм потрібні різні фізичні характеристики, які в більшості випадків можна навчити вдосконалюватись, щоб робити добре.
Ми можемо знайти безліч типів типів присідань наведемо кілька прикладів, щоб дізнатись, де ми розміщуємо вантаж, як далеко опускаємося вниз або що відкриває ноги. Кожен з них може по-різному використовувати залежно від нашої мети: поки ми підтримуємо хорошу техніку, всі вони можуть бути корисними.
Однією з найбільших проблем, особливо для початківців, коли справа доходить до присідання, є вальгус коліна, медіальне зміщення коліна або внутрішня ротація коліна протягом усього руху. Давайте подивимося, чому це відбувається, і як ми можемо поліпшити присідання в вальгусному суглобі коліна.
Чому виникає присідання вальгуса коліна?
Внутрішня обертання коліном під час руху на корточках може бути обумовлена різні причини, які також можуть відбуватися ізольовано або пов’язані між собою.
Одним з найпоширеніших є обмежене тильне згинання щиколотки: обмежена рухливість у цьому суглобі означає, що для компенсації ми прагнемо повертати коліна всередину, щоб поставити себе в більш зручне положення. Давайте пам’ятатимемо, що низький тильний згин гомілковостопного суглоба є ще одним обмежуючим аспектом, коли мова йде про опускання більш-менш у присіданні.
З м’язової точки зору, присідання колінного вальгуса може виникати з двох причин: з одного боку, є щось порівняно загальне відсутність достатнього тонусу в м’язах навколо коліна і що гарантує його стабільність. Для вирішення цього була б необхідна ізольована робота чотириголового м’яза та підколінних сухожиль.
З іншого боку, той факт, що у нас їх є Слабкі сідничні м’язи порівняно з аддукторами стегна, те, що також сприяє внутрішньому повороту коліна під час виконання вправи.
Нарешті, a погано вивчений руховий зразок (зрештою погана техніка) - ще одна причина, яка може існувати при перенесенні медіального зміщення коліна. Так само працюйте з вагою, яка не в змозі може призвести до появи цього візерунка.
Як ми можемо виправити вальгусний присідання коліна?
Перше, що ми повинні зробити, це знайдіть джерело проблеми: Це проблема з м’язами? У мене слабкі сідниці? Чи схожі мої щиколотки на дерево? І звідти починайте працювати над рішенням. Хорошою ідеєю може бути запис на відео, щоб ми могли побачити нашу техніку та розвиток всього руху із зовнішньої точки зору.
Якщо проблема полягає в тильному згинанні щиколотки, ми повинні подивитися, чи це проблема укорочення задніх м’язів ніг, в районі задньої великогомілкової кістки і робіть певні розтяжки для цих м’язів. Також мобілізація суглоба в усіх напрямках, виконання обертань в обидві сторони, може допомогти нам його покращити.
У разі виявлення проблеми з м’язами, будь то в області сідниць, квадрицепсів чи підколінних сухожиль, ми можемо працювати з ними ізольовано, щоб поліпшити їх тонус. працювати з міні-стрічками або невеликими гумками, що ми можемо поставити трохи вище колін і інтегруватися в інші вправи, такі як сідничний міст, наприклад, зазвичай дуже корисно вдосконалюватися в цьому аспекті.
У разі рухового малюнка або погано засвоєної техніки, необхідно перевчитися з нуля. Для цього, як ми вже говорили, корисно записати себе на відео, виявити, що ми робимо неправильно, зрозуміти це і застосувати новий шаблон руху на практиці.
Важливо, щоб ми виправили присідання колінного вальгуса, оскільки це може призвести до інші більш серйозні проблеми такі як біль у суглобі, страшний синдром клубово-великогомілкової смуги (який, хоча і поширений у бігунів, але не винятковий для цих спортсменів) або навіть пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки.